A hiperextenzió nagyon népszerű a testépítésben. Ehhez számos tényező hozzájárult. Ismerje meg, hogyan használják a hiperextensiót a testépítésben. A hiperhosszabbítás olyan gyakorlatok, amelyek célja a hátsó kiegyenesítők, a csípőhajlítók és a farizmok fejlesztése. Az elmúlt években a testépítés hiperextenziója meglehetősen népszerűvé vált, amit elősegített:
- A testmozgás minimális sérülési kockázata;
- Az izomtónus fenntartásának képessége;
- A stressz teljes hiánya a gerincoszlopon;
- Minimális stressz az ízületeken;
- Erősítő hatás a gerinc ín fűzőjére.
Mindezek a tényezők minden bizonnyal nagy szerepet játszottak a hyperextension népszerűségében. A gyakorlatokat kezdő sportolóknak, valamint gyenge hátú embereknek ajánljuk.
A gyakorlat során a következő izmokat használják:
- Lábak - a comb adduktor izma;
- Test - trapézok, rombusz izmok, hasi izomcsoport, gerincoszlopok.
Technika a hiperextenzió végrehajtásához a testépítésben
Feküdjön arccal lefelé a gépre, és rögzítse a sarkát a görgő mögött. Ezután kezdje el a lefelé hajlításokat, simán visszatérve a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben a testnek egyenes vonalat kell képeznie a pálya szélső felső pontján. Ebben a helyzetben 2-3 másodpercig rögzítenie kell a testet. Biztosítani kell azt is, hogy ne legyen hajlítás az ágyéki régióban.
A gyakorlat végrehajtásakor nem használhatja a mozgás tehetetlenségét. A gyakorlatot teljes amplitúdóval kell végrehajtani, a teljes pályát irányítva. Amikor lehajol, lélegezzen ki, és lélegezzen felfelé haladáskor.
A hiperextenziót testépítésben és speciális szimulátor hiányában lehet elvégezni. Ebben az esetben hegyen kell feküdnie, hogy a test felfüggesztve maradjon. Kérd meg egy barátodat, hogy fogja meg a lábát, és kezdje el végrehajtani a mozdulatot.
A hiperextenzió második kiviteli alakjában párhuzamos rudakat használnak. Úgy kell elhelyezkednie, hogy a comb eleje az egyik rúdon legyen, a lábai pedig a második alatt legyenek rögzítve. Az ellenállási gyakorlatok idővel elkezdhetők a gyakorlat hatékonyságának növelése és az izomnövekedés jobb stimulálása érdekében. A terhet a kezében lehet tartani, vagy a lapockák területén rögzíteni.
Hyperextension, hangsúlyt fektetve a combizmokra
Ez a gyakorlat a bicepsz femoris izomzat erősítését célozza. Meg kell jegyezni, hogy gyakran egyfajta mentőöv szerepét tölti be, amely segíthet azokban a pillanatokban, amikor más gyakorlatok nem voltak hatékonyak.
Kivitelezési technika
A gyakorlat legegyszerűbb módja egy speciális szimulátor, amely csípőtámasszal van felszerelve. Amikor a testépítésben a klasszikus változatban hiperextenziót hajtanak végre, vagy más szavakkal, a hát alsó részének fejlesztéséhez a hangsúlyt a sportoló medencéjének szintjén kell elhelyezni. A csípőn tett erőfeszítések hangsúlyozásához lejjebb kell helyeznie a hangsúlyt. Ennek eredményeként az ágyék területén kell lennie. Az ütköző ilyen elrendezésével a terhelés nagy része a combizmokra esik.
Kezdő pozíció
A kiindulási helyzet nem különbözik a klasszikus hiperextensiótól. Tartsa testét egyenes vonalban, csípőjét a gép párnáján támasztva. Az egyetlen különbség a menetirány. Ilyenkor nem előre kell dőlni, hanem hátradőlni. Ebben az esetben a térdízületben a lábak hajlítása szükséges a combizmok erőfeszítésével. Ha van bizonyos edzési tapasztalata, akkor a gyakorlatot súlyokkal végezheti el.
Lehetséges hibák a technikában
Az egyik fő hiba az ilyen típusú hyperextension végrehajtásakor a mozgás kis amplitúdója. Ezt azonban nem szabad visszahajlással vagy előre döntéssel növelni. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy akkor a terhelés egy része átkerül a hátizmokba.
A gyakorlat végrehajtásakor ügyeljen arra, hogy a test egyenes vonalhoz hasonlítson, és csak a térdízületek hajoljanak meg. Leggyakrabban a célizmok magas színvonalú vizsgálatához elegendő két vagy három sorozatot elvégezni a lehető legnagyobb ismétlésszámmal.
A testmozgás fajtái
A gyakorlat egyik változatát használhatja, amely lehetővé teszi a mozgástartomány növelését. Ebben az esetben azonban szüksége lesz egy elvtárs segítségére, akinek tisztességes erőmutatókkal kell rendelkeznie.
A padon úgy kell feküdnie, hogy annak felső széle a comb négyfejű combjának tetején legyen. Társa a lábát a boka területén tartja. A testednek egyenes vonalban kell lennie. Emelkedjen fel a lehető legmagasabbra, de csak a combizmokat kell bevonni a mozgásba.
Azt kell mondani, hogy a testépítésben a hiperextenzió ezen változatát csak nagy gyakorlattal rendelkező sportolók használhatják.
Fitball hiperextension
Ez a gyakorlat az iliocostális, az ágyéki és a hátsó középső izmok edzésére szolgál. A gyakorlat során további izmokként a combizom és a fenékizmok vesznek részt. Azt is meg kell jegyezni, hogy ezt a gyakorlatot haladó sportolóknak tervezték. Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell végrehajtani:
- Szükséges a fitballra feküdni úgy, hogy a hasban legyen. A lábakat ki kell nyújtani, a karokat a fej mögött kell tartani, és a lábujjakra kell támaszkodni.
- Húzza meg a hátizmokat és egyenesítse ki, amíg a törzs és a lábak egyenes vonalban vannak.
- Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Így használják a hiperextensiót a testépítésben. Ha ez a gyakorlat nem szerepel az edzésprogramban, akkor azt bele kell foglalni. Nagyon hatékony, és hozzájárul a mozgásban részt vevő összes izom minőségi vizsgálatához.
A testépítés hiperextenziójáról lásd ezt a videót:
