Mi a kiegyensúlyozott étrend? Hogyan építsünk diétát? Megengedett és tiltott ételek, menüpontok. A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai.
A kiegyensúlyozott étrend olyan étrend, amely fedezi az ember vitamin-, ásványi anyag-, fehérje-, szénhidrát- és egyéb anyagok iránti igényeit. Nála a túlsúly elhízásának kockázata kizárt. Ugyanakkor az ember nem tapasztal energiahiányt, erőteljesnek és erőteljesnek érzi magát, nincs veszély az egészségre.
Mi a kiegyensúlyozott étrend?
A helyes kiegyensúlyozott táplálkozást nem szabad összetéveszteni az étrenddel. Ez a legfontosabb előnye és különbsége: nem kell ragaszkodnia a merev kerethez. Vannak bizonyos korlátok, de egy személy gyakorlatilag nem érzi ezeket.
Egyrészt úgy tűnik, hogy ez a rendszer túl egyszerű. De bizonyos nehézségek vannak benne. Először is fontos tudni a kiegyensúlyozott étrend szabályait, hogy a szervezet garantáltan megkapja a fehérjéket és zsírokat, szénhidrátokat, vitamin- és ásványi komplexet. Úgy tervezték őket, hogy sikeres termékkombinációt érjenek el a maximális felszívódás érdekében, kiküszöbölve a zsírraktár kialakulásának kockázatát.
A nők gyakran kiegyensúlyozott étrendet választanak a fogyás érdekében. A testre gyakorolt hatása azonban sokkal sokrétűbb és előnyösebb. Ha sikerül egyensúlyt elérnie, a következő pozitív hatások figyelhetők meg:
- A sejtek és szövetek vitaminokkal, mikro- és makroelemekkel való komplex ellátásának köszönhetően minden szerv és rendszer egészséges működése létrejön.
- A tápanyaghiányt kizárva észreveheti az immunrendszer erősödését. Az ember kevésbé valószínű, hogy megbetegszik, gyorsabban gyógyul.
- A hypovitaminosis és a krónikus fáradtság jelei eltűnnek, mivel a vitaminokat megszakítás nélkül, kiegyensúlyozott étrenddel szállítjuk.
- A túlsúly eltűnésével együtt az emberek megfeledkeznek a légszomjról, a szívproblémákról és az elhízás egyéb következményeiről.
- Az elemzések azt mutatják, hogy a "rossz" koleszterin tartalma csökkent. A hatás egészséges zsírok kiegyensúlyozott étrenddel történő felhasználásával érhető el, kivéve a káros zsírokat.
- Az erek megerősödnek, az ateroszklerotikus plakkok feloldódnak, ami a trombózis, a vénák, artériák, hajszálerek eltömődésének legjobb megelőzésére szolgál.
- A nyomás normalizálódik, a szívverés helyreáll.
- Az emésztés javul, a székrekedés problémája megszűnik, a puffadás érzése a hasban, puffadás.
- Az étrend kiegyensúlyozása javítja a teljesítményt és az állóképességet.
- Visszatér az életerő, az életerő, a jó hangulat, a jó alvás.
Kétféle kiegyensúlyozott táplálkozás létezik, amelyek sok tekintetben hasonlóak, de vannak különbségek is. Az első lehetőség klasszikus. Az étrend az életkor, a nem, az emberi tevékenység figyelembevételével készül. A második az úgynevezett funkcionális. A legegyszerűbben fogalmazva, a termékeket még szigorúbban utasítják el egy ilyen koncepció miatt. Mindenkit a tápérték és előnyök - a szervezet számára betöltött funkció - alapján értékelnek.
Megengedett ételek a kiegyensúlyozott étrendhez
Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend friss és minőségi termékek használatát foglalja magában. A szelíd élelmiszer -feldolgozás szintén prioritás. Előnyben részesítjük azokat, akik segítenek a vitaminok és ásványi anyagok maximális fenntartásában.
Az étrend a következő termékeken alapul:
- Teljes kiőrlésű gabonák kenyér, gabonafélék formájában;
- Zöldségek, beleértve a leveles zöldségeket, hüvelyeseket;
- Gyümölcsök és bogyók;
- Friss és fagyasztott hal;
- Sovány hús;
- Diófélék és magvak;
- Az első kivonat növényi olajai.
Ami a tejtermékeket illeti, sok táplálkozási szakértő negatívan nyilatkozik. Úgy vélik, hogy a kiegyensúlyozott étrendhez szükséges felnőttnek nem kell innia belőle származó tejet, hogy a szervezetnek nincs szüksége rájuk. Kivételt képeznek az erjesztett tejtermékek, de csak mérsékelt mennyiségben. Azt mondják, hogy a hitet már régóta megcáfolták, csak tejből, túróból és joghurtokból jut az ember kalciumhoz: pótolhatja annak tartalékait a növényi élelmiszerekből. És ebből sokkal kevesebb kár származik.
Tiltott ételek kiegyensúlyozott étrenddel
Először is, a gyógyítás és a fogyás ilyen módszeréhez pontosan el kell készítenie az ételeket. Az étteremben ritka ételeket a vitaminok és ásványi anyagok, zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyensúlya alapján igazolják. A gyorsétterem természetesen nem áll ellen.
Ha kiegyensúlyozott étrendű termékeket vásárol, ki kell zárnia a kosárból a következő élelmiszereket:
- Édes tejalapú termékek - elsősorban a joghurtokra és a túrókra;
- Sertés- és marhahús - zsíros részek;
- Kolbász, kolbász, egyéb félkész termékek, amelyekhez sok sót adnak, ízfokozók, aromák és tartósítószerek;
- Bármilyen snack;
- Ipari desszertek, édességek, tekercsek;
- Szénsavas italok, bolti gyümölcslevek, amelyek inkább cukorsziruphoz hasonlítanak.
Amit el kell felejteni a kiegyensúlyozott étrendről, az a sütés. Még a leghasznosabb diétás hús is tele van zsírral, rákkeltő anyagokkal, így értéke semmivé csökken. Ehelyett a test ütődik.
A kiegyensúlyozott étrend alapvető szabályai
A kiegyensúlyozott étrend legfontosabb lényege nem egy ideiglenes korlátozás, amelyet a felesleges kilók elvesztése érdekében alkalmaznak, hanem azután visszatérnek a megszokott étrendhez. Valójában életmódváltásról, sőt gondolkodásról beszélünk. Ezért fontos, hogy az étrend kiegyensúlyozása előtt fejlesszük ki a megfelelő motivációt. Mivel egy ilyen koncepcióhoz nem kétes célokra folyamodnak, hanem kizárólag az egészségügyi előnyökért, a saját test támogatása érdekében, a hála és a törődés érzése miatt.
Nem elég, ha kizárjuk az egészségtelen ételeket az étrendből, és hasznosakkal gazdagítjuk. Széles szabályrendszert kell követni:
- A kiegyensúlyozott étrend fogalma kizárja a böjtölést és a merev korlátozásokat. A szervezetnek meg kell kapnia mindent, ami a működéséhez szükséges, és ideális esetben egy bizonyos ritmussal. Vagyis a legjobb az ebéd, a reggeli és a vacsora idejét beállítani, és szigorúan betartani az ütemtervet, anélkül, hogy egyetlen étkezést kihagyna. Ha nincs erős éhségérzet, a szervezet felhasználja a kapott energiát, nem képez tartalékot zsír formájában.
- A kiegyensúlyozott étrend nagyjából egyenletesen több ételre oszlik. A legjobb, ha az ételt egész nap elosztják. Például elfogyaszthat egy hagyományos reggelit, ebédet és vacsorát, két további snack között. Ebben az esetben nem kell szorosan megtölteni a gyomrot.
- Fontos, hogy az adagok kicsik maradjanak: a táplálkozási szakemberek azt javasolják, hogy korreláljunk az ember tenyérméretével. A szakértők azt mondják, hogy ez körülbelül a gyomrunk térfogata, amikor üres. Tehát nem fog hiába nyúlni.
- A kiegyensúlyozott étrendhez fontos a fehérjék, zsírok és szénhidrátok aránya. Az elsőnek a teljes napi mennyiség 50% -át kell tartalmaznia. A zsírnak 20%-ra van szüksége, a többi pedig a szénhidrátra esik. Ezenkívül az utóbbiak egyszerűek és összetettek. Tehát a komplexek képezik a kiegyensúlyozott étrend alapját.
- A kiegyensúlyozott étrend alapjainak megértésével fontos megérteni, hogy pontosan mire van szüksége a szervezetnek az energiához. Ez alapján számítják ki a kalóriatartalmat, az adagméretet. Érdemes megjegyezni, hogy a szervezet energiát fordít az alapvető szükségletekre: légzésre, az agy és a szív munkájára, az ételek emésztésére. Természetesen szükség van a mozgásra. És minél több, annál kézzelfoghatóbb a terhelés, annál több fehérje, zsír és szénhidrát szükséges a kiegyensúlyozott étrendhez.
Kiegyensúlyozott étrend menü
Nem mindenki érti, miért kell a kiegyensúlyozott étrendet a napra ütemezni. Úgy tűnik, hogy ez felesleges és időpocsékolás. Azonban a jól összeállított étrend a siker kulcsa. Először is, akkor világosan látható, hogy pontosan mit eszik az ember napközben, mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot. Másodszor, a kész menü valójában időt és erőfeszítést takarít meg. Harmadszor, kiküszöböli a káros snack valószínűségét.
Menü minden napra
Ha nem teljesen hisz a nők kiegyensúlyozott étrendjének hatékonyságában, akkor el kell és el kell kezdenie egy kísérletet. Csak a saját tesztelésével vonhat le következtetéseket a rendszer működéséről. És amint a gyakorlat azt mutatja, sokan hívei ennek a koncepciónak. Csak egy nap tökéletesen bizonyítja, hogy a kiegyensúlyozott étrend telítettségérzetet ad, megszünteti az éhséget és energiával tölt fel.
Hogyan lehet enni napközben az egyensúly elérése érdekében:
| Enni | Menü |
| Reggeli | 2 főtt tojás, 100 g zabpehely, 250 ml frissen facsart narancslé |
| Falatozás | Természetes joghurttal öltözött gyümölcssaláta |
| Vacsora | 100 g párolt csirke filé, 100 g barna rizs, leveles saláta |
| Falatozás | 1 gyümölcs és 100 g alacsony zsírtartalmú túró |
| Vacsora | 200 g párolt hal, 200 g zöldség, 1 nagy alma |
Elvileg ebből az egynapos kiegyensúlyozott étrend példájából kiindulva saját menüt készíthet. A legegyszerűbb módja a termékek cseréje. Vagyis csirkefilé helyett marhahús ebédet vehet ebédre, és a leveles zöldségeket salátában uborka és paradicsom helyettesítheti stb.
Menü a hétre
Természetesen egy hosszabb kísérlet segít teljes mértékben értékelni a rendszer összes előnyét. Például hét napra ütemezheti a kiegyensúlyozott étrend menüt. Ez nem jelenti azt, hogy minden nap ugyanazt lehet enni, még akkor is, ha a BJU aránya tökéletesen igazolt. Ne feledje a rendszer egyik alapszabályát: az étrendnek változatosnak kell lennie.
Mi lehet kiegyensúlyozott étrend egy hétre:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora |
| hétfő | Gőzös omlett 2 tojással, egy pohár almalével (250 ml) | 100 g főtt marhahús, 200 g zöldségkeverék | 150 g párolt csirke filé, 200 g saláta friss uborka, paradicsom, gyógynövények |
| kedd | 100 g zabpehely, egy pohár kefir | 100 g grillezett hal, 100 g barna rizs, 200 g káposzta saláta | 150 g főtt garnélarák, 250 g friss paradicsom |
| szerda | 100 g hajdina zabkása, 1 banán, egy pohár narancslé | 250 ml gombaleves, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 100 g csirkemáj, 200 g sült zöldség |
| csütörtök | 100 g búzakása 1 tk. méz, egy pohár almalé | 200 ml friss káposzta leves, 100 g párolt csirke filé szelet | 150 g főtt hal, 200 g répa saláta aszalt szilvával |
| péntek | 100 g zabpehely, 2 szelet kemény sajt, egy pohár natúr joghurt | 100 g főtt bab, 200 g sárgarépa saláta fokhagymával és dióval | 200 g zöldség rakott, egy pohár zöld tea |
| szombat | 200 g túró és sárgarépa rakott, 2 diétás kenyér | 100 g durumbúza spagetti, 20 g reszelt sajt, 200 g friss zöldségsaláta | 100 g párolt marhahús, 200 g moszat |
| vasárnap | 150 g alacsony zsírtartalmú túró 1 tk. méz, 2 gyümölcs | 100 g sütőben sült csirkefilé, 100 g burgonya, 100 g főtt karfiol | 250 g hajdina leves csirkehúsgombóccal |
Havi menü
Miután egy héten át tapasztalták a kiegyensúlyozott étrend menüt, sokan egyértelműen úgy érzik, hogy az energia és az erő megugrik. A gyomor nehézsége eltűnik, a gyomorégés eltűnik, éjszaka egyre jobban alszik. Nem meglepő, hogy próbára akarja tenni erejét - hogy meghosszabbítsa a kísérletet. Ha tetszik a rendszer egésze, akkor itt az ideje, hogy áttérjünk az egész hónapos étrend kialakítására. Ez egy nagyon nehéz és fáradságos munka, ha a kiegyensúlyozott étrendhez fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat számol, ellenőrizze a köztük lévő arányokat, kizárva a kalóriahiányt, de megakadályozva a feleslegüket is.
Az első hét menüje a szükséges anyagok kiegyensúlyozott bevitelére a következő lehet:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora |
| hétfő | 200 g barna rizs, 1 ek. olívaolaj, 1 banán, egy pohár zöld tea | 200 g párolt hal, 150 g kínai káposzta saláta zöldborsóval | 100 g főtt marhahús, 200 g párolt zöldség |
| kedd | 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 2 szelet kemény sajt, friss uborka, pohár almalé | 200 g csirkehúsleves, 150 g moszat saláta sárgarépával | 100 g főtt csirkefilé, 200 g répa fokhagymával és növényi olajjal |
| szerda | 100 g zabpehely, 1/2 kis avokádó, pohár narancslé | 250 g zöldségleves, 1 teljes kiőrlésű cipó | 150 g főtt tenger gyümölcsei, 200 g uborka, paradicsom és zöld saláta |
| csütörtök | 150 g túrós rakott, egy pohár zöld tea 1 tk. édesem | 250 g gombaleves gyöngy árpával és egy marék rozs krutonnal | 100 g sült hal és 200 g hínár |
| péntek | 100 g köles zabkása, 1 főtt tojás, egy pohár szárított gyümölcs kompót | 200 g zöldséges rakott sajt, 1 alma | 100 g főtt csirke filé, 100 g barna rizs, egy pohár paradicsom vagy zöldséglé |
| szombat | 2 teljes kiőrlésű kenyér túróval, 1 gyümölcs, egy pohár zöld tea | 100 g sült hal, 200 g leveles saláta, egy pohár almalé | 150 g hagymával párolt csirkemáj, 150 g hajdina zabkása, 1 paradicsom |
| vasárnap | 200 g köles zabkása tökkel, egy pohár narancslé | 250 g borscht, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, egy marék szárított sárgabarack | Gőzös omlett 2 tojással, 200 g zöldbab |
A második hét menüje az összes szükséges anyag kiegyensúlyozott beviteléhez:
| A hét napja | Reggeli | Vacsora | Vacsora |
| hétfő | Egy pohár joghurt, 2 gabona cipó, 1 banán | 150 g halászlé, 150 g párolt zöldség | 100 g marhahús, 200 g friss zöldségsaláta |
| kedd | 2 főtt tojás, 2 paradicsom, egy pohár gyógytea | 100 g főtt marhahús, 200 g vinaigrette | 150 g tintahal, 100 g barna rizs, 100 g moszat |
| szerda | 100 g alacsony zsírtartalmú túró 2 gyümölccsel, egy pohár almalével | 250 g bulgur csirkefilével, 100 g kínai káposzta saláta | 100 g sült marhahús, 200 g zöldségsaláta |
| csütörtök | 100 g csirkefilé, 200 g főtt hajdina, 1 paradicsom | 250 g húsos káposzta leves, 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér | 100 g alacsony zsírtartalmú túró, 200 g gyümölcssaláta |
| péntek | 100 g zabpehely, 1 sült alma 1 tk. méz, egy pohár zöld tea | 100 g durumbúza spagetti, 100 g párolt csirkefilé, 100 g paradicsom- és uborkasaláta | 100 g sült hal, 100 g barna rizs, 100 g répa fokhagymával |
| szombat | 150 g túrós rakott, 2 gyümölcs, egy pohár almalé | 250 g burgonya, hússal párolva, 1 paradicsom | 100 g grillezett hal, 200 g zöldségsaláta |
| vasárnap | 1 teljes kiőrlésű pirítós egy szelet sajttal, 100 g párolt spenót, 1 banán | 100 g főtt csirkemell, 200 g fehérbab saláta | 250 g zöldséges rakott, 100 g párolt marhahús |
Jegyzet! Először is a kiegyensúlyozott étrend receptjeihez folyamodnak az egészség javítása érdekében. Ezért lehetetlen megjósolni, hogy mi lesz az eredmény: minden tisztán egyéni. Ha súlyos egészségügyi problémák, túlsúly jelentkeznek, időbe telik, amíg egyértelmű hatást érzünk.
Mi a kiegyensúlyozott étrend - nézze meg a videót:
