Gyakorlatok a belső mellizmok számára

Tartalomjegyzék:

Gyakorlatok a belső mellizmok számára
Gyakorlatok a belső mellizmok számára
Anonim

Tanulja meg, hogyan lehet hatékonyan edzeni a lemaradó mellkasi területeket, miközben minimalizálja a tricepsz és az elülső delták terhelését. Az erőteljes mellek mindig a férfias erőt személyesítették meg. Úgy tűnhet, hogy nincsenek nagy nehézségek a mellizmok pumpálásában. A mellkas edzésére számos alapvető mozdulat létezik, és ha sporttáplálkozást ad hozzá, akkor az eredmény nem tarthat várakozással.

De sajnos meglehetősen nehéz egyenletesen kifejleszteni az izmokat, és gyakran a depresszió jelenik meg a mellkas középső részén. Ma megvizsgáljuk a belső mellizmok gyakorlatait, amelyek lehetővé teszik, hogy megszüntesse ezt a hiányosságot.

Felkészülés a mellkasi edzésre

Kettlebell fekvőtámaszt végző sportoló
Kettlebell fekvőtámaszt végző sportoló

A mellizmok általában három részre oszlanak: középső, alsó és felső. De mint ilyen, nincsenek izomrostok kötegei, és ez lehetetlenné teszi bármilyen speciális elszigetelt mozdulat használatát. De egy edzésprogram összeállításakor a sportolók mindig olyan mozgásokat tartalmaznak, amelyek nagyobb mértékben érintik a mellizmok egyik vagy másik részét.

Itt például a deltákkal minden világosabb. Ezeknek az izmoknak külön kötegeik vannak, és lehetőségünk van bármelyikre hatni, de a mellkasnál minden némileg más. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy nem tudjuk elszigetelten pumpálni a mellizmok közepét, vagy például a felső részét.

De a test különböző dőlésszögeit és a markolat szélességét alkalmazva áthelyezheti a terhelés hangsúlyát a célzó izomcsoport szükséges szakaszára. Így, ha a belső mellizmok gyakorlatairól beszélünk, figyelembe vesszük az Ön számára ismerős, de a belső szakasz pumpálására igazított mozgásokat.

Hogyan pumpáljuk a mellkasi izmok belső részét az edzőteremben?

Lejtős súlyzóprés edzővel
Lejtős súlyzóprés edzővel

Kezdjük el azokat a mozdulatokat nézni, amelyek könnyen elvégezhetők az edzőteremben. Mégis itt érheti el a legjobb eredményeket a házi feladatokhoz képest. A listánk első helyezettje lesz az egyik legtöbb, és talán a legkedveltebb erőmozgás - a fekvenyomás. Ahhoz, hogy a terhelés hangsúlyát a belső mellizmokra helyezzük át, a lehető legszűkebb fogást kell használnunk.

Ugyanakkor ne feledje, hogy a sportfelszerelés meglehetősen nehéz, és keskeny markolatú munkával meglehetősen nehéz lesz egyensúlyban tartani. Ezért ennek a mozdulatnak a végrehajtásakor hívjon segítséget egy barátjához. Ne feledje, hogy a keskeny markolatú fekvenyomás használatakor nem várható jelentős előrelépés. Ez annak köszönhető, hogy a terhelés nagy része a tricepszre megy.

Listánk második tétele egy pulóver, amelyet leggyakrabban súlyzókkal végeznek, de ehhez súlyzót is használhat. Ahhoz, hogy ezzel a mozdulattal maximalizáljuk a belső mellizmok terhelését, el kell végezni annak légzési változatát. Ha valaki nem érti, miről beszélünk most, akkor elmagyarázzuk. Fekvő helyzetben kell lennie egy padon, és a térdízületekhez hajlított lábát rá kell helyeznie.

A sportfelszerelés kinyújtott karban van elhelyezve a fejed felett. Ebből a kiindulási helyzetből kezdje lassan leengedni a karját a feje mögött. A pálya lefelé irányuló helyzete az, ahol a karok és a test egyenes vonalat képeznek. Ha le tudja engedni a lövedéket, és az izmok nyújtása lehetővé teszi ezt, akkor engedje le. Ugyanakkor ügyeljen arra, hogy a fájdalom ne jelenjen meg. Nagyon fontos az összes rángatás kiküszöbölése és a mozgás zökkenőmentes végrehajtása. Először sajátítsa el a pulóverek technikáját kis súlyokkal, és csak ezután kezdje növelni a terhelést.

Ezek mind alapvető gyakorlatok voltak a belső mellizmok számára, és most az elszigetelt gyakorlatokat fogjuk megvizsgálni. Helyesebb azonban ékezetesnek nevezni őket, mivel nem tudjuk teljesen elkülöníteni a mellkasi izmok bármely szakaszát, amelyről már a cikk elején beszéltünk. Az első tétel itt a blokk -átváltás. Ez egy kiváló gyakorlat, amely maximalizálja a belső mellizmok használatát. Végezhető fekvő, álló és ülő helyzetben, valamint egyszerre két kézzel vagy egy kézzel. A választás a tiéd, és itt nehéz konkrét ajánlásokat adni. Kísérletezzen, és nézze meg, hogy a crossover melyik verziójára reagálnak legjobban az izmai. Ennek a mozdulatnak az egyetlen fontos pontja az, hogy szünetet kell tartani a pálya szélső helyzetében, amikor az izmok maximálisan megfeszülnek.

A következő hangsúlyos gyakorlat a belső mellizmok számára a súlyzó nyújtása. Ez egy nagyon népszerű mozgás, amelyet valószínűleg már használ az edzésprogramban. Az elrendezés lehetővé teszi az izomszövet tökéletes nyújtását, ami nagyon hasznos ebben a helyzetben. A pulóverhez hasonlóan a súlyzótenyésztést simán és rángatás nélkül kell elvégezni. Amikor eléri a pálya szélső alsó helyzetét, 2 másodperces szünetet kell tartani.

Hogyan építsük fel a belső mellizmokat otthon?

Lány térdelő fekvőtámasz
Lány térdelő fekvőtámasz

Lássuk, milyen gyakorlatokat lehet elvégezni a belső mellizmok számára otthon. Először is ezek természetesen fekvőtámaszok. Ez a mozgás tökéletesen pumpálja a mellizmokat, és ha ki kell hangsúlyozni a belső szakasz terhelését, akkor a karoknak a lehető legszűkebbnek kell lenniük. Vegye figyelembe, hogy egyes profi sportolók kis hangsúlyt fektetnek erre.

Ha még nem végeztél fekvőtámaszt ilyen keskeny karbeállítással, akkor a terhelés nagyon nagy lesz. A mozgás hatása azonban kiváló. Ügyeljen arra, hogy a pálya szélső felső helyzetében az izmok a lehető legfeszültebbek legyenek. Azt is el kell mondani, hogy a keskeny karokkal rendelkező fekvőtámaszok lehetővé teszik a tricepsz tökéletes pumpálását.

Minden más gyakorlatot a vízszintes sávon és az egyenetlen rudakon kell végrehajtani. Kezdheti fekvőtámaszokkal az egyenetlen rudakon, de nem a klasszikusokon. A belső mellkas terhelésének hangsúlyozása érdekében a lábakat és a karokat az egyenetlen rudakra kell helyezni. A kiindulási helyzet hasonló a talajból történő fekvőtámaszokhoz, de az egyenetlen rudakon kell lennie. Ez lehetővé teszi, hogy lényegesen több izomnyújtást érjen el a földön fekvő fekvőtámaszokhoz képest.

A második mozdulatot szintén az egyenetlen rudakon hajtják végre, és ez a készülék klasszikus fekvőtámaszainak változata. De fordított markolat használatával. A mozdulat végrehajtásához háttal a lövedéknek kell ülnie, és fel kell nyomnia. Ügyeljen arra, hogy a belső mellkas izmait a lehető legnagyobb mértékben nyújtsa.

Menjünk tovább a vízszintes sávhoz, és végezzünk felhúzásokat itt is a legszűkebb fogással. Ehhez fogja meg a vízszintes sávot, és tegye a kezét egymás mellé. Miután elkezdte ezt a gyakorlatot a belső mellizmok számára, megérteni fogja, mennyire hatékony az izmok nyújtásával. Mint látható, nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is hatékonyan edzhet. Természetesen az edzőterem több lehetőséget kínál Önnek, de az otthoni edzés is hatékony lehet. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, meg kell értenie a vázizomzat anatómiáját. Ebben az esetben önállóan választhat gyakorlatokat a belső mellizmokhoz vagy más csoportokhoz, amelyek további pumpálást igényelnek.

Hogyan lehet felpumpálni a mellizmok belsejét, lásd ezt a videót:

Ajánlott: