A mellizmokat elég nehéz edzeni. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a mellkasából, tanulja meg, hogyan kell edzeni a melleit osztott rendszerrel. A legtöbb testépítő körében kimondatlan szabálysá vált, amikor a mellkasi izmok edzési programját összeállították, hogy ezt a csoportot három részre osztják: középső felső és alsó. Elvileg ez igaz, de még mindig kényelmesebb csak két részre osztani - az alsó és a felső. Először is, egyszerűen kényelmesebb, másodszor pedig sokkal könnyebb lesz így kiválasztani a szükséges gyakorlatokat. Így ma a hasított hasi edzésekről fogunk beszélni.
Ugyanakkor fontos megjegyezni, hogy a középosztály edzésekor a középső izmok is részt vesznek a munkában. De a felső mellkashoz külön gyakorlatokra van szükség. Divatossá vált, hogy három tanszéken végezzen képzést, de fontos, hogy óvatosan végezze, mivel könnyen túledzhet, és nem szabad.
Ha az izomcsoport három szakaszát három pozícióban szeretné edzeni, és ehhez csak egy mozdulatot szeretne választani, akkor összesen kilenc gyakorlatot kap. Ez sok, és legjobb elkerülni.
Mellképző program
Amint fentebb említettük, egy izomcsoportos edzéshez kilenc gyakorlat elég sok. De csökkentheti a végrehajtott mozgások számát, ha egy gyakorlatot végez két pozícióban. Ennek következtében számukat hatra kell csökkenteni, ami csökkenti a túledzés állapotába kerülés kockázatát, de nem csökkenti a teljes képzés hatékonyságát. Ismerje meg a hatékony hasított mellkas edzésprogramot.
Ez magában foglalja a csoport három részre osztását, és a kiválasztott gyakorlatok mindegyike egyszerre két pozíciót képez minden zónában. A képzési terv a következő rövidítéseket használja: C - rövidítve; СР - közepes és Р - nyújtva. És itt vannak a gyakorlatok.
Felső mellkas
- Lejtős fekvenyomás - Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel (SR).
- Tenyésztő kéz egy ferde padon, blokkokon - 2 sorozat 8-10 ismétlést hajt végre mindegyiken (P, C).
Középső mellkas
- Fekvenyomás - Végezzen 2 sorozatot 8-10 ismétléssel (SR).
- Kezeket tenyészteni a blokkokon vízszintes padon - 2 sorozat 8-10 ismétlést kell elvégezni (C, R).
Alsó mellkas
- Kézcsökkentés a keresztezésnél - szintén 2 sorozat 8-10 ismétlés (C, R).
- Dips - 2 sorozat összesen 8-10 ismétlés (CP).
Összesen ennek az osztott mellkasi edzésprogramnak megfelelően 12 sorozatot kell teljesítenie, ami elegendő hangerő a jó eredmények eléréséhez. Emiatt a mellizmok edzésének napján valamivel kevesebb gyakorlatot kell elvégezni más csoportok számára. Ellenkező esetben túledzhet. A fent leírt program nagyszerű azoknak a sportolóknak, akik hetente egyszer edzik a mellkasukat. Növelheti a megközelítések számát, de legfeljebb kettőt. Nagyobb intenzitással is gyakorolhat. Ebben az esetben szüksége van rá. Úgy, hogy körülbelül hét nap van hátra a gyógyuláshoz.
Abban az esetben, ha egy napot szán az egyes izomcsoportok edzésére, a célizmokat túl kell edzeni a helyreállítási idő növelése érdekében. Ha ezt nem teszik meg, akkor az izmok egyszerűen nem várják meg a következő munkamenetet, és elkezdik elveszíteni térfogatukat, és az erő mutatóik csökkennek.
Mellképzési tippek
Ha az izomtömeg megszerzése nagyon nehéz folyamat az Ön számára, akkor ne essen kétségbe. Leggyakrabban ez annak köszönhető, hogy a szövetekben nagyszámú rost található, amelyek jobban alkalmasak az állóképességi edzésre. Ezek a tippek segítenek a mellkasi edzésben:
- Ha nagyon nehéz tömegnövelnie, akkor az izmaiban sok aerob rost van, amelyek nem összehúzódnak. Ugyanakkor az anaerob szálak is ellenállóbbak.
- Az ilyen típusú szálak kifejlődéséhez szükséges, hogy hosszabb ideig terhelés alatt tartsuk őket, ilyenkor jobban alkalmazkodnak. A nagy súlyú és alacsony ismétlésű testépítők által használt szokásos edzések nem megfelelőek Önnek.
- Az ilyen készletek átlagosan körülbelül 30 másodpercet vesznek igénybe, ami nyilvánvalóan nem elegendő az aerob szálakhoz. Pontosan ez az oka a sportolók gyenge teljesítményének. Az edzés hatékonyságának növelése érdekében meg kell duplázni a megközelítés befejezéséhez szükséges időt, egy percre csökkentve azt.
- A lassú aerob szálak a legjobbak a tömegnöveléshez szuperszettek használatakor. Ehhez izomcsoportonként két mozdulatot kell végrehajtania pihenő szünet nélkül, és mindegyik megközelítésben 6-8 ismétlést kell végrehajtania. Ez jól megterheli az aerob szálakat, mivel nincs sok ismétlés, azonban a sorozatot a második gyakorlatban folytatják. Emiatt tökéletesen terhelheti a szívós izomrostokat, ezáltal biztosítva azok növekedését.
- Ez a technika viszonylag fiatal, és Compaund Aftershock -nak hívják. Kis kora ellenére jó néhány sportoló használja a technikát, és csak pozitívan beszél róla. Kiváló választás azoknak a sportolóknak, akiknek nagyon lassú az izomnövekedése.
- Nem szabad teljesen lemondania a testépítők szokásos edzéséről, nagy súlyokkal. Fontos megjegyezni, hogy a leghatékonyabb edzésprogram folyamatos használatával is az izmok valamikor alkalmazkodnak a terheléshez, és az edzés hatékonysága csökken.
Ha több izomtömeget szeretne felvenni, akkor a legjobb megoldás a nehéz, alacsony ismétlésű edzések és a Compaund Aftershock közötti váltás. Csak így érhet el jó eredményeket. Ennek ellenére meg kell jegyezni, hogy egész évben gyakrabban kell használnia a Compaund Aftershockot.
Ha többet szeretne megtudni az osztott mellkasi edzésekről, kattintson ide:
