Tudja meg, mely gyakorlatok ugyanolyan hatékonyak a mellizmok fejlesztésében, mint az fekvenyomás, és mely gyakorlatok végezhetők el otthon súlyzó nélkül. A fekvőtámasz fekvő helyzetben egy alapvető gyakorlat, amely nagyszámú testizmot von be a munkába. A mozgás végrehajtásának technikájának sajátosságaitól függően áthelyezheti a terhelést egyik vagy másik izomra. Valószínűleg tudja, hogy ez nem csak nagyszerű gyakorlat a tömegnöveléshez és az erő növeléséhez, hanem versenyképes erőemelő gyakorlat is. Vegye figyelembe azt is, hogy a fekvenyomó eredendő variabilitása más erőnléti gyakorlatban nem található meg.
Ezt különböző karokkal, testtel, lábakkal végezheti el. Ennek a gyakorlatnak sok változata létezik, és meglehetősen nehéz azonosnak nevezni őket. A mozgás nagy népszerűsége és hatékonysága ellenére azonban néha felmerül a kérdés a sportolók előtt, hogyan lehet otthon lecserélni a fekvenyomást? Erről fogunk ma beszélni. Először azonban a makroszintű ciklusok témáját szeretném érinteni a képzési folyamatban.
Bármely sportoló éves edzésterve három szakaszra osztható:
- A teljesítményparaméterek növekedése.
- Tömeggyűjtés.
- Dolgozzon a megkönnyebbülésen.
Mindez jól ismert, de mégis szeretném emlékeztetni Önöket, mert a kerékpározás lehetővé teszi, hogy magas eredményeket érjen el a sportban.
Mikor kell alternatívát keresni a fekvenyomáshoz?
Vessünk egy pillantást két leggyakoribb helyzetre, amikor a sportolók érdeklődni kezdenek az otthoni fekvenyomás cseréje iránt?
Sérülés
A sportolóknak leggyakrabban sérülés miatt kell helyettesítést keresniük egy adott gyakorlathoz. Sőt, nem kell a közelmúltban beszerezni, mert a krónikus károsodás is gyakori, és időszakosan érezhetővé válik. Sajnos sok építő nem veszi olyan felelősséggel a krónikus károkat, mint kellene. Ennek eredményeként súlyos kárt okoznak maguknak.
Ha sérült vagy egy öreg érezteti magát, akkor nem kell kínoznia a testét. Ezenkívül, ha a gyakorlat során kellemetlen érzés lép fel, akkor nem tudja teljes mértékben kihasználni az izmok teljes erejét, és ennek eredményeként nem fogja elérni a kívánt hatást. A legrosszabb esetben a helyzet tovább romlik, és akár új károkat is kaphat. Ha sérülése van, akkor mindenképpen érdemes elgondolkodni azon, hogyan lehet otthon lecserélni a fekvenyomót?
Izmos érzés
Néhány sportoló fekvenyomás közben nem érzi az izmok összehúzódását. Ez leggyakrabban a csontváz szerkezeti jellemzőinek, valamint az izmok összetételének köszönhető. Lehet, hogy a tricepsz vagy a delták fejletlenebbek, és gyorsan elfáradnak a mellkasi izmokhoz képest. Az ellenkező helyzet is lehetséges, amelyben minden terhelés az erősebb izmokra esik, és a mellizmok gyakorlatilag nem működnek.
Az erősítő edzési ciklus során javasoljuk, hogy vegye igénybe Mike Mentzer tanácsait, és használja a célizmok előfáradását. Amikor a mellkasról van szó, először meg kell dolgoznia a kis izmokat. Ellenkező esetben először meg kell fárasztania a tricepszet vagy a deltát, hogy elérje a mellizmok elutasítását. A tömeges összegyűjtés időszakában speciális gyakorlatok egyáltalán alkalmazhatók.
Milyen gyakorlatok helyettesíthetik a fekvenyomót?
Fentebb két okot vizsgáltunk, amelyek miatt felmerül a kérdés, hogyan lehet otthon lecserélni a fekvenyomót? Azonban nem mindenkinek van otthon súlyzója, és ennek a lövedéknek a hiánya vezethet hasonló kérdéshez. Emlékezzünk vissza, hogy a klasszikus mozgás elsősorban a mellkasi izmok pumpálására szolgál. Ugyanakkor változatai a deltákra vagy a tricepszre terelhetik a hangsúlyt.
Ennek a mozgásnak a végrehajtásához a következő sporteszközökre lesz szüksége:
- Közvetlenül a bár.
- Pad.
- Állványok, amelyeken a sporteszközök találhatók.
- Társ a biztonsági hálóhoz.
Itt rejlik a mozdulat otthoni végrehajtásának nehézsége. Azonban itt az ideje, hogy válaszoljon a cikk fő kérdésére - hogyan cserélje ki a fekvenyomót otthon?
Fekvőtámaszok
Alapvetően a fekvenyomás bonyolult fekvőtámasz. Sőt, mindkét mozdulat rendkívül ritka a való életben. Emlékszel, amikor a hátadon fekve le kellett tolnod a talajt, vagy fel kellett emelned egy tárgyat? Ugyanakkor a gyakorlatok utánozzák azt a természetes mozgást, hogy valakit vagy valamit ellöknek önmaguktól.
A mindennapi életben meglehetősen gyakori, és könnyebb a vízszintes síkban edzeni. Mivel a súlyzót nem azonnal találták fel, az emberek elkezdték a fekvőtámaszokat használni. Ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor ezzel a mozdulattal kell elkezdenie az edzést. Ha nem vagy képes 15 -ször vagy többször felemelni. Ezután nem kell elkezdenie a nyomást.
Ha az edzésprogramban fekvenyomást kell végezni, mondjuk három tíz ismétlésből álló sorozatot, akkor nyugodtan helyettesítheti a gyakorlatot fekvőtámaszokkal. Dolgozzon a szükséges számú készlettel, végezzen mozdulatokat a kudarcig. Ennek eredményeként a hatás nagyobb lesz, mint az üres sáv megnyomása. Amint ez a mozgás megszűnt növelni az erőt, de csak növeli az állóképességet, hanyatt fekvő helyzetben folytathatja a fekvenyomást. Azonban nem szabad feladni a fekvőtámaszokat ilyen helyzetben, mert ez az egyik leghatékonyabb erőmozgás.
Kétségtelenül. A fentiekben tárgyalt helyzetben meg kell bonyolítania a klasszikus fekvőtámaszokat. Izmainkat nem érdekli, hogy mivel akarja terhelni őket. Csak a terhelés alatt eltöltött idő és annak mértéke számít. Emellett ne feledje, hogy a terhelést fokozatosan növelni kell. Csak ilyen helyzetben lehet fejlődni. Rengeteg lehetőség van a fekvőtámaszok bonyolítására, és előfordulhat, hogy nem is súlyzóprést végez, de ugyanakkor jó izmokat hoz létre.
Íme néhány népszerű módszer a klasszikus gyakorlat bonyolítására:
- Helyezze a lábát egy tartóra, hogy súlyát a felsőtestbe helyezze.
- Növelje a mozgástartományt, kezét ne a földön, hanem a támaszon támassza alá. Például egy halom könyv.
- Végezzen plyometrikus fekvőtámaszokat. Egyszerűen fogalmazva: végezzen fekvőtámaszt tapsolással, cseréljen gazdát stb.
- Tegye súlyát az egyik karra. Ennek eredményeként folytassa a fekvőtámaszok elvégzését az egyik karon.
- Gyakoroljon további súlyokkal.
- Kombinálja a fent tárgyalt módszereket.
Merül az egyenetlen rudakon
A testépítő rajongók körében ismert John McCallum úgy véli, hogy ez a gyakorlat a sportolók második legfontosabb gyakorlata, a guggolás légzése után. Ez arra enged következtetni, hogy még a fekvenyomásnál is magasabbra teszi a rúdtolásokat. Néhány sportoló azt gondolja, hogy az otthoni rudakat még nehezebb megtalálni, mint egy súlyzót. Ez teljesen helytelen, mert e sportfelszerelés helyett két háttámlájú széket használhat, vagy bármilyen olyan felületet, amely a medence szintjén és fölött helyezkedik el.
Súlyzó fekvenyomás fekvő helyzetben
Egyébként egyes építők szívesebben dolgoznak súlyzókkal egy súlyzó felett, még akkor is, ha képesek a klasszikus préselésre. Ez két fő tényezőnek köszönhető:
- A súlyzókkal való préselés nehezebb, mivel további erőfeszítéseket kell tenni a sporteszközök tartására.
- Az ízületek kevésbé feszültek, ami minimalizálja a sérülés kockázatát. Súlyzókkal végzett munka során a kéz természetes pályán mozog, és a vállízületek kevésbé szenvednek.
Nem akarjuk azt mondani, hogy a súlyzó rendkívül káros gyakorlat, de egyes tudósok biztosak abban, hogy a súlyzókkal való munka még mindig biztonságosabb. Egyetérthetünk ezzel legalább abból a szempontból, hogy a súlyzók nem fogják tudni lenyomni a mellkasát. Ha nincs otthon padja, ami leggyakrabban előfordul, akkor a gyakorlatot a földön fekve végezheti el. Ez azonban nem teszi lehetővé a teljes amplitúdóval történő munkát, de ez a probléma fitball segítségével kiküszöbölhető.
Fél fekvés közben egykezes súlyzó nyom
Valójában ez az előző tétel változata. Érdemes használni, ha az összecsukható súlyzók súlya már nem elegendő egy hibamozgás végrehajtásához. A kiút ebből a helyzetből nyilvánvaló - palacsintát helyezni egy súlyzóra, és egy kézzel megnyomni.
Fekvenyomás a padlón
Ha nincs otthon padja és állványa, megteheti a klasszikus padlóprést. Szüksége lesz azonban egy székre, amelyre először rá kell helyeznie a súlyzót. Azt is szeretném mondani, hogy ez a lehetőség meglehetősen veszélyes, és jobb, ha a fent tárgyalt módszerek egyikét választja.
Hogyan kell helyesen csinálni a padló súlyzót?
Vessünk egy pillantást a padlón lévő súlyzóprések technikájára, ha nincs padja. Ha otthon edz, akkor ez egy nagyszerű alternatíva a klasszikus gyakorlathoz. Képes tökéletesen kidolgozni a mellkas középső részét és a tricepszet. Ha ezenkívül a mellkas izmainak maximális nyújtását szeretné biztosítani, nyomjon egy fitball labdát.
Íme a gyakorlat szabályai:
- Helyezzen kényelmes fekvő helyzetbe térdét behajlítva és sarkát a talajon. Kívánatos, hogy a felület ne legyen túl kemény vagy túl puha.
- Fogja meg a kagylókat a kezébe, és terítse szét őket, enyhén hajlítva a könyökízületeket. Ebben az esetben a vállak a talajon nyugszanak, az alkarok függőleges síkban helyezkednek el.
- Kezdje el szorítani a súlyzókat, amíg a karjai teljesen kinyúlnak, és néhány másodpercre megállnak a pálya tetején. Ahogy a kiindulási helyzetbe lép, izmainak feszültnek kell maradniuk.
- Miután elvégezte a szükséges számú ismétlést, szüneteltesse a helyreállítást, és lépjen tovább a következő sorozatra.
Emlékezzünk arra, hogy a lábaknak a lehető legstabilabbnak kell lenniük, a hátat és a feneket pedig szilárdan a talajhoz kell nyomni. Használhatja az általunk tárgyalt mozgás variációit is. Például a kezdeti helyzetben a héjak egymással párhuzamosan helyezkednek el, és a felfelé irányuló mozgás során simán kibontakoznak, és a pálya felső pontján már ugyanazon a vonalon vannak.
Minden gyakorlat, amelyet figyelembe vettünk, képes jól kidolgozni a mellizmokat. Leggyakrabban az otthoni edzések során a sportolók nem törekednek komoly célokra, hanem egyszerűen rendbe akarják tenni a testüket. A rendszeres órák segítenek megoldani a problémát. Természetesen jó, ha lehetősége van súlyzó, állványok és pad vásárlására. Ez kibővíti az elérhető mozgások listáját. Ha azonban csak egy súlyzóval dolgozik, jó eredményeket érhet el. A fő vágy és rendszeres edzés megfelelően szervezett táplálkozással.
További információ arról, hogy a fekvőtámaszok helyettesíthetik-e a fekvenyomót:
