Ismerje meg, miért fontos a lábak lengése, és hogyan kell megfelelően edzeni a csípőjét, hogy beindítsa az egész test növekedési mechanizmusát. A lábak az emberi test legnagyobb izomcsoportja. Ha a kérdés, hogy fontos -e a lábak lendítése a lányok előtt, nem éri meg, akkor a férfiak nem igazán szeretik pumpálni őket. Azonban, amikor ezt megteszi, és megpróbál minden figyelmet a karokra, a mellkasra, a hasizomra vagy más izmokra fordítani, gyorsan észre fogja venni a felső és alsó egyensúlytalanságot. Ezenkívül a haladás lelassulhat egy csoport fejlődésének elmaradása miatt. Egyetértek, egy erős vállú és vékony lábú férfi nem tekinthető vonzónak.
Fontos -e a lábak lendítése és miért?
Már a cikk elején megjegyeztük, hogy a lábak az emberi test legmasszívabb izomcsoportjai. Ha még nem gondolkozott a jobb láb edzésprogramján, akkor még sokat kell tanulnia a testépítés tudományában. A lábak aktívan részt vesznek a mindennapi életben, és már csak ezért is fejleszteni kell őket. Ha ez nem elég az Ön számára, és még nem távolították el azt a kérdést, hogy fontos -e a lábak lengése, akkor folytatjuk.
A nagy súlyokkal végzett munka magában foglalja a lábizmok részvételét, még akkor is, ha az edzés más izomcsoportokat céloz meg. Amikor guggol, a szervezetnek nagy mennyiségű anabolikus hormont kell szintetizálnia. Ennek eredményeként befolyásolja más izmok növekedését.
A lányoknál minden sokkal könnyebb, mert mindegyikük megérti, hogy a karcsú lábak növelik az ellenkező nem figyelmét. Azonban az alsó test szivattyúzásával a nők felgyorsítják a lipolízis folyamatait, és gyorsabban megszabadulhatnak a felesleges zsírtól. A lényeg itt ugyanazokban az anabolikus hormonális anyagokban van.
Íme a fő okok, amelyek miatt a férfiaknak meg kell dolgozniuk a lábizmaikon:
- Elősegíti a tesztoszteron termelés sebességének növekedését, ami pozitív hatással van a testtömeg -gyarapodásra.
- Az emberi test egyetlen egész, és csak harmonikusan fejlődhet. Ha a lábizmok fejlődésükben jelentősen elmaradnak, más izomcsoportok is lelassítják a haladást.
- A bicepsz méretének egy centiméterrel történő növeléséhez a sportolónak összesen négy kilogramm tömegre van szüksége. Ezt nem lehet csak kézmozdulattal megtenni.
- Minden izomnak pihennie kell, különben növekedésük leáll. Egy napon, amikor nem dolgozik fürtökön vagy más izmokon, megteheti a lábát.
- A tudósok úgy vélik, hogy a lábaknak köszönhetően a szívizom képes biztosítani a normális vérkeringést az egész testben. Így az alsó végtagok edzésével javítja a szív- és érrendszer működését.
- Az egészséges lábak jelentősen javítják az ember általános hangvételét, és öregségig jól fogja érezni magát.
- Ahhoz, hogy teste a lehető legvonzóbb legyen, harmonikusan kell fejlesztenie.
A lábizmok anatómiája
Az alábbiakban többet fogunk beszélni a lábizmok edzésének szabályairól, de először érdemes beszélni ennek a csoportnak az anatómiájáról. Az ilyen információk lehetővé teszik, hogy kompetens képzési folyamatot állítson össze, és kiváló eredményeket érjen el. Ez az izomcsoport négy kisebb csoportra osztható, és most mindegyikről beszélünk.
Négyfejű
Ezt a csoportot négyfejű izomnak is nevezik. Nagyszámú kis izmot tartalmaz, amelyek a külső comb teljes hosszában helyezkednek el. A csoport neve négy különálló részleg jelenlétéhez kapcsolódik:
- Mediális osztály - széles, vastag izom, közvetlenül a térdízület felett.
- Középosztály - a leggyengébb és szinte láthatatlan izom.
- Oldalsó szakasz - a comb külső felületén található, és jól reagál az edzésre.
- Közvetlen osztály - a comb elülső részén található, és a lábak legnagyobb izma. A végbélizom az iliumon ered és ín. Ezután átmegy a comb teljes elülső részén, és ismét ín lesz.
A quadriceps fő feladata a térdízület hajlítása-nyújtása, valamint a láb csípőízületi forgatása. Ez arra utal, hogy minél erősebb a négyfejű izom, annál kevesebb probléma lesz a fenti ízületekkel.
Csípő bicepsz
Ezt az izomcsoportot néha combizmoknak is nevezik. Ezenkívül négy izomból áll, amelyek kisebbek, mint a négyfejűek:
- Csípő bicepsz.
- Semitendinosus izom.
- Félhártyás izom.
- A comb bicepszének rövid szakasza.
Lábszár
Három kis csoportból áll:
- Lábikra izom - a térdízület területéről származik és lefelé húzódik, ahol a sarok inakhoz kapcsolódik.
- Úszóhal izom - közvetlenül a vádli alatt található, és a térdízület hajlításakor működik.
- A sípcsont elülső izma - az alsó lábszár elején található, és fő feladata a lábujjak felemelése.
Fenék
Melyik nő nem álmodik tónusos és feszes fenékről? A férfiak sokkal kevesebb figyelmet fordítanak erre az izomcsoportra, de feltétlenül edzeni kell, ha igazán szép alkatot szeretne. A fenékizmok három részre oszlanak: közepes, kicsi és nagy. Ennek a csoportnak a feladata a comb elforgatása, simítása és húzása.
Hogyan lendítsük helyesen a lábunkat?
Ismerve a lábak izomrendszerének szerkezetét, meghatározhatja a leghatékonyabb gyakorlatokat a szivattyúzáshoz. Erről fogunk most beszélni, mert már tudja a választ a kérdésre - fontos, hogy meglengesse a lábát? Kezdjük azonban azzal, hogy megvizsgáljuk azokat a fő hibákat, amelyek megakadályozzák, hogy sok sportoló pozitív eredményeket érjen el.
Hatástalan gyakorlatok használata
Az építők gyakran sok időt töltenek szimulátorokon, és nagyszámú elszigetelt mozdulatot hajtanak végre. Ezek azonban csak segédeszközként használhatók a nehéz alapmozgásokhoz.
A mozgások végrehajtásának technikájának megsértése
Ez egy meglehetősen terjedelmes téma, és most csak emlékeztetni szeretnénk, hogy minden kezdő sportolónak el kell sajátítania minden erőgyakorlat technikáját, és csak ezután léphetünk tovább a terhelés előrehaladásához.
Rengeteg ismétlés
Ennek eredményeként a test összes izomnövekedése lelassul. Vannak speciális ismétlési tartományok, amelyek segítenek a tömeg növelésében vagy az erő növelésében.
Emlékeznie kell arra, hogy a tömegnöveléshez alapvető mozdulatokat kell végrehajtania a maximális súly 80 és 85 százaléka között. Más edzési módszerek csak sport farmakológia alkalmazása esetén lesznek hatékonyak. Fel kell ismerni, hogy a szteroidok használata lehetővé teszi az edzési programban található számos hiba kiegyenlítését. Azonban az izmok gyors növekedése és erejük anabolikus gyógyszerek hatására növeli az ízületi sérülések kockázatát, mivel a kötőszövetek nem képesek ugyanolyan mértékben alkalmazkodni a terhelés növekedéséhez, mint az izmosak.
Ne gondolja azonban, hogy a természetes sportolók nem tudnak jó eredményeket elérni. Természetesen alakjuk jelentősen eltér majd a testépítő sztárok testalkatától, de sok embernek nincs szüksége ilyen hatalmas izmokra. Annak érdekében, hogy a láb edzése hatékony legyen, kövesse néhány egyszerű útmutatást.
Végezzen alapvető gyakorlatokat
Csak a többízületi mozgások képesek erőteljes hormonális választ adni az erőnléti edzésre. Végezze el őket 4-6 vagy 5-7 ismétléssel.
Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek lehetővé teszik a terhelés előrehaladásának elvének biztonságos használatát
Minden természetes sportolónak emlékeznie kell arra, hogy az izomnövekedés csak az erőparaméterek növelésével lehetséges. Ezt a progresszív túlterhelés elvének alkalmazásával lehet elérni, ami az üzemi súly fokozatos növekedését vonja maga után. Azonban nem minden gyakorlat alkalmas nagy súlyokra, például lábgöndörítésre egy gépben. Ennek oka a térdízületek negatív terhelésének növekedése.
Minél nagyobb súlyt használnak, annál kevesebb ismétlést kell végezni
Ez az ajánlás arra vonatkozik, hogy bizonyos időt kell adni az izmoknak a helyreállításra. Minél nehezebb a súly, annál hosszabb ideig tart a helyreállítás. Ellenkező esetben túledzés állapotába kerül. A gyakorlati tapasztalatok alapján azt javasolhatjuk, hogy amikor a maximális 80-85 százalékos súllyal dolgozik 5-7 napon keresztül, végezzen 60-70 ismétlést. Ez az ajánlás a test összes fő izomcsoportjára vonatkozik.
Most térjünk át a legjobb lábgyakorlatokra. Ezek közül az első mindenképpen a guggolás. A mozgás klasszikus változatának végrehajtásával nemcsak a lábakat, hanem a mellkason kívüli izmokat is megerősítheti. Javasolhat mellső guggolásokat is, amelyek kiválóan terhelik a négyfejűeket, és ezzel egyidejűleg csökken a térdízületekre gyakorolt negatív hatás.
A súlyzós edzéseket gyakran használják edzőgépek, mivel a mozgás jól működik a fenék és a combizom számára. A férfiak is ajánlhatják, mert a szervezetnek harmonikusan kell fejlődnie. A combizmok edzéséhez a román Deadlift nagyszerű választás.
Nem mindenki ismeri a bolgár hasított guggolást, és nagyon ajánljuk ennek a mozgásnak az elsajátítását. Segítségével minőségileg kidolgozhatja a combizmokat, valamint növelheti az egy ismétlési maximumot a klasszikus guggolásban. A GACK guggolás nagyon hasznos lehet, különösen akkor, ha a quadjai elmaradnak. Tekintettel az ágyéki hát minimális terhelésére, ez a mozgás biztonságosan beilleszthető az edzésprogramba.
A lábpréseket a gépben is elvégzik, és segítenek a négyfejűek megerősítésében. A fenék hatékony kidolgozása érdekében a lányoknak ajánlott a medence felemelése, hangsúlyt fektetve egy padra. Dolgozhatsz teher nélkül vagy velük. Zokni nélkül nem tudja minőségileg kidolgozni a vádli izmait. A gyakorlatot ülő és álló helyzetben kell elvégezni.
Végezetül íme egy példa a lábizmok erősítésére szolgáló edzésprogramra:
- Súlyzó váll guggolás -Három sorozat 4-6 ismétléssel férfiaknál és 8-10 ismétléssel nőknél.
- Elülső guggolás -három sorozat 4-6 és 8-10 ismétlés férfiaknak és nőknek.
- Bolgár hasított guggolás - a sorozatok és ismétlések száma hasonló az előző mozdulatokhoz.
- Álló borjú emelés - három sorozat 8-10 ismétléssel.
- A medence felemelése a padon - három sorozat 8-10 ismétléssel. A lányoknak meg kell csinálniuk a gyakorlatot. És férfiaknak tetszés szerint.
Az alábbi videóból többet megtudhat arról, hogy miért lengetheti a lábát:
