Tudja meg, hogy miért nem szimmetrikusan helyezkedik el a hasizma, és milyen gyakorlatokat kell elvégeznie a hasizmok ilyen elrendezésének korrigálására. A gyönyörű haskockák minden férfi testét díszítik. A feladat elvégzése nem olyan nehéz, mint amilyennek látszik. Csak akarni kell és rendszeresen gyakorolni. Azonban néha hallani lehet azt a kérdést, hogy az aszimmetrikusan elhelyezkedő hasizmok a helytelen edzés következményei vagy genetikai tulajdonság. Sőt, a téma alaposabb vizsgálatával rendkívül népszerűnek bizonyult.
Szimmetrikus hasizom: képzési hibák vagy genetikai tulajdonság?
Kezdjük egy gyors kirándulással testünk anatómiájába. A fő hasizom a rectus hasizom. Elülső felületét több hosszanti ín keresztezi. Ahogy a rectus hasizom kifejlődik, megnagyobbodik, és elkezd kiállni az inak felett. Valójában pontosan ezek azok a kockák, amelyeket jól szivattyúzott présen megfigyelhetünk. Az inak genetikától függően eltolhatók vagy eltolhatók. Minél jobban szivattyúzzák fel a prést, annál észrevehetőbb a karosszéria szerkezetének ez a jellemzője.
Amint azt már megértette, az egyenlőtlenül elhelyezett hasizomkockák leggyakrabban a genetikai jellemzők következményei, és nem járnak helytelen edzéssel. Egyébként a genetika határozza meg az inak számát is. Ennek eredményeként a sajtó nem hat, hanem négy vagy akár nyolc kockával zárulhat. Ugyanakkor egyáltalán nem befolyásolja az izomerőt. Bármi legyen is a genetikája, ha akarja, felpumpálhatja az áhított kockákat.
Néha hallani lehet azt a kérdést, hogy képzés nélkül megjelenhetnek -e kockák a gyomorban. A válasz nemleges lesz. Néhány ember számára azonban a végbél hasizmai vastagabbak születésüktől fogva, és alacsony testzsírszázalék mellett a hasizom kiemelkedőbbnek tűnik. Ha kifejezett kockákat szeretne elérni, akkor nem nélkülözheti az edzést. Arról is beszélve, hogy az aszimmetrikusan elhelyezkedő hasizmok a helytelen edzés következményei, vagy genetikai sajátosságok, megjegyezzük, hogy semmilyen kaike -gyakorlat nem változtathatja meg a helyzetet. Az inak elhelyezkedése a hason genetikailag előre meghatározott.
Hat tény a hasizmokról
Először is szeretném emlékeztetni Önöket, hogy abszolút minden embernek hasizmok vannak, még akkor is, ha nem gyakorol. Azonban csak a szubkután zsír alacsony százalékával válnak észrevehetővé. Teljesen nyilvánvaló, hogy egy sportban részt vevő személyben észrevehetőbbek lesznek. Most nézzük meg a hasizmokkal kapcsolatos alapvető tényeket.
- Az aktív hasi edzés nem segít eltávolítani a hasi zsírt. Gyakran előfordul, hogy az emberek a strandszezon előtt elkezdik látogatni az edzőtermet, és aktívan edzik hasizmaikat, abban a reményben, hogy megszabadulnak a hasi zsírtól. Ez azonban teljesen értelmetlen, mivel a lipolízis folyamatai nem lehetnek pontszerűek. Ha fogyni szeretne, akkor ebben a tekintetben hasznosabbak a holtterek vagy guggolások.
- A sajtónak nincs felső és alsó része. Néha speciális webes erőforrásokon találhat gyakorlatokat, amelyek célja a felső és az alsó hasizom pumpálása. Az anatómiában azonban nincsenek ilyen fogalmak, mert a sajtó egy izom, amint azt a cikk elején mondtuk. Így minden olyan mozgás, amely a rectus hasizom erősítését célozza, lehetővé teszi, hogy teljes hosszában megdolgoztassa.
- Az ismétlések száma nem kritikus. A sajtó fejlődése szempontjából a legfontosabb az idő, amikor az izom terhelés alatt volt. Például, ha lógó lábemelést végez, szüneteljen néhányszor a pálya legnehezebb pontján. Egy tucat ilyen ismétlés hatékonyabb lesz, mint két tucat gyors. Javasoljuk, hogy dolgozzanak a kudarcon, amelyben minden vágy mellett már nem lehet legalább egy ismétlést végrehajtani. Ez átlagosan 15–25 ismétlést igényel.
- Nincs szükség egyenes lábak és test felemelésére. A hasizmok a lehető legnagyobb mértékben összehúzódhatnak a hát lekerekítésével, amikor az állát a mellkashoz nyomják. Amikor mindenféle ropogtatást végez a sajtón, próbálja meg feltekerni. A térdízületek enyhén hajlíthatók, és jobb, ha nem a lábakat, hanem a medencét emeli fel. Ebben az esetben a terhelés egy része nem kerül át a négyfejű és csípőhajlítókra. Emlékeztetni kell arra is, hogy nem minden hasizomgyakorlat biztonságos, de erről bővebben alább.
- Lapos has és erős hasizmok - nem ugyanaz. A keresztirányú izom felelős a gyomor húzási képességéért, amit szintén érdemes pumpálni. Ehhez van egy, de nagyon hatékony gyakorlat - "vákuum".
- Lehetetlen erősíteni a hasizmokat és egyszerre zsírt égetni. Valójában ez bármilyen izomcsoport edzésére vonatkozik, mivel a zsírégetés katabolikus folyamat, amely energiahiány esetén lehetséges. Az izomtömeg növekedése viszont anabolikus folyamat, és sok energiára lesz szüksége az izmok méretének növekedéséhez.
Hogyan építsünk hasizmokat: veszélyes gyakorlatok
A tudósok kutatások során bebizonyították, hogy a fekvő lábak felemelése veszélyes lehet az egészségre. Ennek oka az ágyéki intervertebrális lemezek nagy kompressziós terhelése. A maximális negatív terhelés akkor figyelhető meg, amikor a sarkokat felemelik a talajról. Ha rendszeresen végzi a gyakorlatot, akkor a csigolyatárcsákban mikrokárosodások halmozódnak fel, amelyek egy napon degeneratív elváltozások kialakulását idézik elő.
Egyszerűen fogalmazva, a láb felemelése a présen fekve osteochondrosist okozhat. Javasoljuk, hogy gondolja át a hozzáállását ehhez a népszerű hatalmi mozgalomhoz. Ebből a szempontból azonban a legveszélyesebb gyakorlat az "összecsukható kés" gyakorlat, amely magában foglalja a lábak és a test egyidejű felemelését. Ha nem csak a sajtót akarja felpumpálni, hanem biztonságosan is, akkor kövesse az alábbi egyszerű ajánlásokat:
- Hagyja el azokat a gyakorlatokat, amelyek során kemény felületre kell támaszkodnia, vagy le kell szakítania a hát alsó részét.
- A fordulatok végrehajtásakor az ágyéki gerincnek nem szabad lejönnie a talajról.
- Sok hatékony és biztonságos hasi gyakorlat létezik, és nem kell ropogtatni.
Hogyan építsünk hasizmokat: a legjobb gyakorlatok
Most megnézzük a legjobb ab gyakorlatokat, amelyeket körkörös rendszerben végezhet minimális pihenőidővel.
- Lógó láb emelés. Ez a mozgás az egyik legjobb, de ami még fontosabb, teljesen biztonságos a gerincoszlop számára.
- Oldalsó híd. Húzza meg a hát- és hasizmokat, miközben felemeli a medencéjét a talajról. Ennek eredményeként a testnek és a lábaknak egyenes vonalban kell lenniük. Tartsa a pozíciót 15 másodperctől egy percig, majd lépjen a másik oldalra. Vegye figyelembe, hogy az egyenletes testhelyzet fenntartása érdekében meg kell feszíteni a fenék izmait.
- Deszka. Menjen alkarpihenőbe. A lábak elhelyezhetők a vállízületek szintjén vagy egymás mellett. Ezután emelje fel a karját felváltva átlósan előre, tartsa ezt a pozíciót két vagy három másodpercig. Vegye figyelembe, hogy a kiindulási helyzetben az alkarnak merőlegesnek kell lennie a vállízületekre. A könyök viszont a vállak vetülete alatt van.
- Fitball ropog. Feküdjön fekvő helyzetbe a fitballon, tegye a kezét a fej hátuljára, és támassza a lábát a talajon, a vállízületek szintjén. Csípőjét és törzsét tartsa párhuzamosan a talajjal. Ezt követően végezze el a klasszikus fordulatokat.
Hogyan építsünk hasizomkockákat: ajánlások
Teljesen lehetséges, hogy kockákat hasra pumpáljon otthon, de némi erőfeszítés nélkül a feladat nem teljesül. Gyakoroljon csak jól szellőző helyen. A legjobb eredmény eléréséhez bizonyos szabályokat kell követnie:
- Kezdje a gyakorlatot legkorábban egy órával vagy másfél órával étkezés után.
- Melegítsen az edzés fő része előtt.
- Minden erőmozgást simán és lassú ütemben kell végrehajtani.
- Szükséges a terhelés fokozatos növelése, hogy a fejlődés ne álljon le.
- A hasizmok kevesebb időt vesznek igénybe a helyreállításhoz, mint a nagyobb csoportok.
- Csak a rendszeres testmozgás lehet eredményes.
- A lecke befejezése után egy vagy másfél óra múlva ehet.
Mint mondtuk, kockák csak akkor láthatók, ha a testzsír minimális. A zsírégetéshez kombinálni kell a megfelelő táplálkozást az illetékes képzéssel. Beszéltünk az órák lebonyolításának szabályairól, ideje beszélni a táplálkozásról. A legtöbb profi sportoló úgy véli, hogy a siker legalább 60 százaléka a táplálkozástól függ.
A megfelelő étrend megszervezéséhez kövesse az alábbi egyszerű szabályokat:
- A táplálkozási programnak elegendő mennyiségű fehérjevegyületet kell tartalmaznia, mert e tápanyag nélkül a szervezet nem lesz képes új izomszövetet létrehozni.
- Inkább a lassú szénhidrátokat. Nem szükséges teljesen elhagyni az egyszerű szénhidrátokat, de ezeket kis mennyiségben és csak az edzés befejezése után kell fogyasztani. Ez felgyorsítja a glikogénraktár feltöltésének folyamatát.
- A zsíroknak többnyire növényi eredetűeknek kell lenniük, bár állatokra is szükség lesz.
- Igyon legalább két liter vizet a nap folyamán.
- Gyakran kell enni, de kis adagokban.
- Próbálja meg a legtöbb szénhidrátot reggel és edzés után fogyasztani. Este fehérjevegyületeknek kell jelen lenniük az étrendben.
A weben sok ajánlást talál a tápanyagok helyes arányára vonatkozóan. Ez azonban nagymértékben függ a test sajátosságaitól. Például a keménykedőknek több szénhidrátot kell enniük, mert sok energiára van szükségük. Másrészt a túlsúlyra hajlamos embereknek korlátozniuk kell ezt a tápanyagot.
Ne feledje, hogy táplálkozási programja kissé eltér a súlygyarapodás és a fogyás időszakában. Először is ez az energiaérték -mutatóra vonatkozik. Az alacsony kalóriatartalmú táplálkozási programban a hasizmok pumpálására irányuló minden kísérlet kudarcra van ítélve. Ha problémái vannak a túlsúllyal, először meg kell szabadulnia tőle. Ehhez lépjen be az edzési program kardióterhelésébe.
Ha hajlamos a túlsúlyra, akkor ne hagyja el őket a jövőben. A hardgainereknek viszont kétszer is meg kell gondolniuk, mielőtt aerob edzéseket végeznek. Magas anyagcseréjük miatt szervezetük sok energiát éget el. Ennek eredményeként az erőteljes kardióedzés lelassíthatja a tömegnövekedést.
Jurij Spasokukotsky elmondja az aszimmetrikusan elhelyezkedő hasizmok okait és azok kijavításának módját:
