Tudja meg, mi a diasztázis, miért fordul elő és hogyan kell helyesen kezelni, hogy egyszer és mindenkorra megszabaduljon ettől a problémától. A szülés után nem olyan könnyű visszaállítani a hasat korábbi formájába. Először is, helyesen kell enni, rendszeresen használjon mérsékelt fizikai aktivitást. Ennek eredményeként a karok megerősödnek, a csípő és a fenék megfeszülnek, de a pocak megmaradhat korábbi, nem ábrázolható formájában.
Ha hosszú idő telt el a baba születése után, de ez a testrész nem változtatja meg megjelenését, előfordulhat, hogy a hasizmok diasztázisa van. Nincs ezen mit csodálkozni, mert a terhesség alatt a hasizmokra esik a fő terhelés. Azonban ne essen kétségbe, mert vannak hatékony gyakorlatok a rectus hasizmok diasztázisára.
Diasztázis: mi ez?
A diasztázis a rectus hasizmok divergenciája, és a statisztikák szerint ez a jelenség a nők majdnem egyharmadában fordul elő a szülés után. Leggyakrabban a diasztázist polihidramnionnal, ismételt szüléssel vagy többszörös terhességgel diagnosztizálják. Emlékezzünk vissza, hogy az egyenes hasizmok csak azokat a kockákat alkotják a gyomorban, amelyeket minden sportoló fel akar pumpálni.
A jobb és bal izmokat a kötőszövetek tartják össze. A terhesség alatt nagy stressznek van kitéve, mert a magzat fejlődésével nő a belső nyomás. Gyakran minden visszaáll a normális szintre a baba születése után, de nem mindig. Ebben az esetben a rectus hasizmok diasztázisára gyakorlatok segítenek megoldani a problémát.
A diasztázis kialakulásának okai
A diasztázis kialakulásának fő okai a terhesség és a szülés. Minél gyakrabban szül egy nő, annál nagyobb a diasztázis kockázata. A magzat fejlődésével a hashártya elülső falára gyakorolt nyomás növekszik, és ez az izmok túlfeszítéséhez és eltéréséhez vezet. Ezenkívül a terhesség alatt a női test szintetizálja a relaxin hormonális anyagot. Szükséges a has inakának lágyítása, ugyanakkor rugalmasságuk növelése.
Elméletileg a szülés után mindennek normalizálódnia kell, de sajnos ez nem mindig történik meg. A kockázati csoportba azok a nők tartoznak, akiknek nagyon nagy hasa volt a terhesség alatt. Három esetről már beszéltünk, amikor ez lehetséges. Ennek eredményeképpen a hasizmok a szokásosnál sokkal jobban megnyúlnak. Ha a terhesség előtt a fiatal anya nem volt túlsúlyos és aktívan edzette hasizmait, akkor nem fenyegeti a diasztázis veszélye.
Hogyan diagnosztizálható a diasztázis?
Ha egy nőnél diasztázis alakult ki, akkor a bőr petyhüdtnek tűnik, és egyetlen kozmetikai termék sem segít megszabadulni tőle. A diasztázis jelenlétének vagy hiányának diagnosztizálásához néhány percet kell töltenie, és át kell esnie egy egyszerű teszten. Sőt, ezt otthon is megteheti, és nem kell szakemberhez fordulnia. Kövesse az alábbi lépéseket:
- Feküdjön fekvő helyzetbe, térdét hajlítva, lábát egymás mellett.
- Helyezze egyik kezét a feje mögé. Ezután emelje fel a vállát és a fejét, mintha ropogtatni akarná a hasizmait.
- Ossza meg hasát mentálisan két felére a köldök mentén. Ezen a helyen található a kötőszövet, amely a rectus hasizmokat tartja össze. Tegye szabad kezének három ujját a köldökre, és kezdje érezni az alsó hasat a pubis irányában. Ezután kövesse ugyanazokat a lépéseket a mellkas felé. Vegye figyelembe, hogy tapintáskor az ujjakat a hasra kell helyezni.
- Ha mindezen manipulációk végrehajtása közben az ujjai több mint három centiméterrel esnek, akkor a diasztázis valószínűsége magas. A sebész látogatása után biztos lehet a diagnózis pontosságában.
Ne feledje, hogy ha az ujjak rövid távolságra esnek, akkor ez csak kötőszövet, és nincs diasztázis. Az eltérések méretétől függően beszélhetünk a probléma összetettségéről:
- Az eltérés 5-7 centiméter között van - enyhe fok.
- A mélyítés 7-10 centiméter - közepes.
- Az eltérés több mint 10 centiméter volt - súlyos fok.
Utóbbi esetben érdemes plasztikai sebészhez fordulni. Ilyen helyzetben a diétás táplálkozási program és a rectus hasizmok diasztázisára irányuló gyakorlatok hatástalanok lesznek. Ahhoz, hogy visszatérjen korábbi formájához, műanyag műtétre van szükség, amelyet hasplasztikának neveznek.
Veszélyt jelent a szervezetre a diasztázis?
Leggyakrabban ez a probléma tisztán esztétikai - egy nő sok erőfeszítést tesz a kialakult has eltávolítására, de nem tudja elérni a célját. Ugyanakkor vannak olyan helyzetek, amikor a diasztázis kényelmetlen. Ritka esetekben egészségügyi problémák jelentkezhetnek.
Diasztázis esetén a hasban és a hát alsó részén fájdalom jelentkezhet, és súlyemeléskor fokozódnak. A legnagyobb veszélyt a harmadik fokú diasztázis okozza, amelyben a sajtó izmai közötti eltérés több mint 10 centiméter. Ennek oka az izmok gyengülése, ami növeli a sérv és a belső szervek prolapsusának kockázatát.
Milyen óvintézkedéseket kell tenni a diasztázissal?
Ha a szülés után egy nőnél diasztázis alakult ki, akkor először is el kell kerülni minden olyan intézkedést, amely az intraabdominális nyomás növekedéséhez vezethet. Elengedhetetlen, hogy megtanuljuk, hogyan kell megfelelően felemelni és hordozni a babát. Sőt, ilyen helyzetben ellenőrizni kell, hogyan kel ki az ágyból vagy a székből, és még köhögését is figyelemmel kell kísérnie. Íme az óvintézkedések, amelyeket a diasztázissal meg kell tenni:
- Köhögéskor tegye a tenyerét a hasára, és enyhén nyomja meg. Ez megakadályozza, hogy a has túl duzzadjon.
- Irányítsd a testtartásodat, mert most nem tudsz ernyedten vagy görbülni az ágyéki régióban.
- Ne emeljen nehéz tárgyakat, amelyek súlya meghaladja az öt vagy hat fontot. Könnyebb súlyok emelésekor nyújtsa ki a karját, hajlítva a könyökcsuklónál.
- Ha a baba csak megnyugvása után veszi fel, azt javasoljuk, hogy használjon szülés utáni kötést, vagy egyszerűen pólyálja fel a pocakját.
- Amikor lefekszik vagy felkel az ágyból, először vegyen fel fekvő helyzetet az oldalán. Székről történő felemeléskor a testtömeget át kell vinni egy fenékre, be kell húzni a pocakba, és félköröket kell készíteni a testekből a támasztóláb irányába. Próbáljon kizárólag a lábizmok erejével felkelni.
- Kerülje a hasi alvást, mivel ez nagyobb nyomást gyakorol az izmokra és az inakra. Ennek eredményeképpen még jobban elnyúlnak, és a helyzet súlyosbodik.
A legjobb gyakorlatok a rectus hasizmok diasztázisához
Mielőtt mesélne a leghatékonyabb gyakorlatokról a rectus hasizmok diasztázisára, néhány figyelmeztetést kell tennie. Emlékeztetni kell arra, hogy a szülés utáni túlzott stressz a hasizmokon komoly problémákat okozhat. Ha aktívan edzi ezt a testrészt, akkor a probléma még nehezebb lesz. A nagy terhelés csak a has középvonalának még jelentősebb nyújtását idézi elő. A szülés után érdemes egyedül, vagy jobb másfél hónapot várni, és nem edzeni ebben az időszakban.
Nem szabad diasztázissal csavarni, mivel a probléma valószínűleg csak súlyosbodni fog. A fekvőtámaszok és a deszkagyakorlatok szintén tilosak. A legjobb megoldás a nyugodt tempóban végzett statikus gyakorlatok. A pilates kiváló választás lehet, mivel biztonságos mozgást kínál, amely jól húzza a hasizmot. Most nézzük meg a legjobb gyakorlatokat a rectus hasizmok diasztázisához.
- 1. számú gyakorlat - a has visszahúzódása. Ez a legegyszerűbb és leghatékonyabb mozgás. Bármilyen körülmények között elvégezhető, még abban a pillanatban is, amikor a babával sétál. Csak szívja be a pocakját, és maradjon ebben a helyzetben több fiókért. A nap folyamán érdemes több sorozatot elvégezni, egyenként 30 ismétléssel. Körülbelül egy hónap múlva látni fogja, hogy a hasizmok jelentősen megerősödtek.
- 2. számú gyakorlat - "cica". Vegyünk álló helyzetet a térdünkön, és a kezünket támasszuk a talajra a váll szintjén. Ügyeljen arra, hogy a végtagok 90 fokos szögben legyenek. Húzza be a hasát úgy, hogy lehajtja a fejét, és íveli a hátát. Ezt követően hajlítsa meg a hát alsó részét, tartsa a hasizmokat állandó feszültségben. A mozgást 7-8 alkalommal hajtják végre.
- 3. számú gyakorlat - a fenék felemelése. Vegyünk fekvő helyzetet, karjainkat kinyújtva a testünk mentén. A térdízületeknél hajlított lábakkal állítsa vállszinten. Kilégzés közben emelje fel a csípőjét, összehúzza a hasizmokat. Ez a mozgás nemcsak a hasizmokat, hanem a csípőt és a feneket is érinti. 15 ismétlést kell végrehajtania.
- 4. számú gyakorlat - felemelés. Foglaljon az előző mozdulathoz hasonló pozíciót. Kezdje lassan felemelni a fejét, és álljon meg a pálya felső végpontján. Ugyanakkor a hasizmoknak feszülteknek kell lenniük. Az ismétlések száma 15.
- 5. számú gyakorlat - a térdízületek kiegyenesítése. A kiindulási helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatban, de fel kell emelnie a lábát a medence fölé. Mint mindig, a hasizmoknak feszülteknek kell lenniük. Tartsa a lábát a levegőben, lassan egyengesse az egyiket, és engedje le a talajra. Ezt követően térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a mozgást a másik lábával. 10 ismétlés elegendő minden végtaghoz.
- 6. számú gyakorlat - a sarokkal érintve a talajt. A kiindulási helyzet hasonló az előző mozdulathoz, de a lábak felemelkednek és a térdízületeknél 90 fokos szögben hajlítva vannak. Kilégzéskor engedje le az egyik lábát úgy, hogy a sarka a talajhoz érjen. Miután visszatért a kiindulási helyzetbe, végezzen hasonló mozgást a másik lábával. Az ismétlések száma hasonló az 5. gyakorlathoz.
- 7. számú gyakorlat - rugalmas szalaggal. Vegyünk fekvő helyzetbe a lábakat a térdízületekhez hajlítva, és terítsük őket vállszintre. Vállát és hátát tartsa szilárdan a talajon. Kössünk egy rugalmas szalagot a térdünk köré. Kilégzéskor kezdje el a lábát a lehető legszélesebbre terjeszteni, és belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. E mozgás végrehajtása során érezni kell a keresztirányú hasizom munkáját.
- 8. számú gyakorlat - egy labdával. A mozdulat végrehajtásához használhat rendszeres gyermeklabdát vagy fitballt. Vegye ki a kezdő pozíciót az előző gyakorlathoz hasonlóan, tartsa a sporteszközöket a térdízületek között. Kilégzéskor kezdje összehozni a lábát, csak a keresztirányú hasizmot használva. Belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Milyen gyakorlatokat végezzen diasztázissal, lásd alább:
