A klasszikus súlyzó guggolás 12 hibája

Tartalomjegyzék:

A klasszikus súlyzó guggolás 12 hibája
A klasszikus súlyzó guggolás 12 hibája
Anonim

A guggolás az egyik legfontosabb és legnagyobb kihívást jelentő gyakorlat a vassport világában. Ezért a kezdőknek meg kell tanulniuk az alapvető gyakorlatban elkövetett leggyakoribb hibákat. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy nem kell természetfeletti tudással rendelkeznie a guggolás végrehajtásához: leült, felkelt, leült, felállt … A helytelen technikai megközelítés azonban kellemetlen következményekhez és sérülésekhez vezethet.

Olvassa el cikkünket a klasszikus guggolás technikájáról

Gyakori súlyzó guggoló hibák

Gyakori súlyzó guggoló hibák
Gyakori súlyzó guggoló hibák

1. Helytelen fogás

Szinte minden kezdő elkövet néhány tipikus hibát - túl széles vagy keskeny markolat segítségével. Az első esetben a teljes terhelés hátulról a négyfejűre megy, és nem teszi lehetővé a rúd teljes irányítását, a második esetben a hátizmok részt vesznek a munkában (emelési fogás), és káros feszültség keletkezik a könyökben ízületek. A vállnál körülbelül 20 cm -rel szélesebb átlagos markolat lehetővé teszi, hogy a rúd a helyhez kötött helyzetben maradjon a teljes készletben, mivel ez a legerősebb és legmegbízhatóbb. A rudat az egész ecsettel kell tartani, nem csak az ujjaival.

2. Helytelen rúd helyzet

A léc túl magasra helyezése a trapézon szintén az egyik leggyakoribb hiba. Ebben a helyzetben a rudat könnyebb megtartani, szabályozható és nem gyakorol nyomást a kezére. Ha azonban gyakorlatot végez jelentős terheléssel, a sportoló nyaka fájni kezd. De ez még nem a legkellemetlenebb következmény. Magas súlyzó helyzetben a guggolás pályája akaratlan előrehajlásokba "megy", és sok energiát fordítanak az egyensúlytalanság stabilizálására.

3. Extra lépések

Sok sportoló felesleges lépéseket tesz el a súlyzó állványoktól, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Azzal érvelnek, hogy félnek, hogy emeléskor megérintik az állványokat. Szükséges a lehető legkevesebb szükségtelen mozdulat végrehajtása: tanulja meg 1-2 lépésből kiindulni a kiindulási helyzetet, nehogy felesleges energiát pazaroljon.

4. A lábak helyzete

A helyes testtartás érdekében a lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak. Az erőemelésben a sportolókat arra ösztönzik, hogy még szélesebben alkalmazzák az álláspontot a felvonó trattóriájának csökkentése érdekében. Minél szélesebb a lábak helyzete, annál inkább a lábujjakat kell oldalra fordítani, és ezzel együtt a térdeket is.

5. Fej helyzet

  • A fej leengedése automatikusan kerekíti a hátat, ami megfeszül a rúd súlya alatt.
  • A fej feldobása negatívan befolyásolja az egész test helyzetét: megzavarja a hátsó helyzetet, a hát alsó részén való elhajlásokat, és negatívan befolyásolja az egyensúlyt és a biomechanikát.
  • A fej oldalra fordítása egyensúlyhiánnyal és a pálya elvesztésével fenyeget, mert ez enyhe nyakdőlést okoz.

A legpontosabb guggolási technikát akkor hajtjuk végre, amikor a fej egyenesen előre néz a teljes sorozatban.

6. Gyors süllyesztés

Néhány kezdő úgy véli, hogy minél gyorsabban guggolnak, annál könnyebben "rugóznak" a legalacsonyabb ponton saját lábszárukból. Egy ilyen trükk azonban nemhogy nem segít abban, hogy tehetetlenségből átcsússzon a kritikus emelési ponton, de térdproblémákhoz is vezethet. A süllyesztést simán és ellenőrzés alatt kell elvégezni, miközben fenn kell tartani az emelkedési erőt.

7. Guggoláskor hajoljon előre

A test túlzott megdöntése negatívan befolyásolja a testtartást, és bizonyos esetekben eleséshez vezethet. Ennek a hibának az okai: a "bokák" rugalmasságának hiánya, a súlyzó magas pozíciója a nyakon, a végrehajtás helytelen formája. Gyenge izmokkal a hát alsó részén erősítő gyakorlatokat kell végezni az ágyéki gerincre (hiperextenzió, hajlítások "jó reggelt"). Ha az Achilles -ín nem elég rugalmas, palacsintát helyeznek a sarok alá egy ideig.

8. A térd mozgása

Guggolás - gyakorlatok a csípőre és a fenékre, illetve guggolás során ezeknek a testrészeknek kell az élen lenniük, és nem a térdeknek. Rajzoljon egyenes függőleges vonalat a lábujjakról, és ne engedje, hogy a térdek mögé menjenek. Az alsó lábszár szükségtelen előrenyújtásának minimalizálása érdekében a combok erőteljesebb, hátrafelé történő nyújtása segít a sarok terhelésében.

9. A térd felhozása vagy széttárása emeléskor

A comb adduktor és elrabló izmainak egyenetlen fejlődése az oka a térdek tájékoztatásának vagy hígításának az emelés idején. Ennek a gyengeségnek a tudatában a sportolónak mindig a guggolás technikájára kell összpontosítania. Az erők egyensúlyhiánya a lemaradó izmok között idővel eltűnik, ha fokozatosan erősödnek.

10. Túlságosan gyors csípőemelés

Felálláskor ne emelje túl gyorsan a medencéjét. Annak érdekében, hogy ne essen előre, a medence és a törzs felfelé irányuló mozgásának egyszerre kell történnie.

11. Guggolás részleges amplitúdóban

A mélységguggolásokat két típusra osztják:

  • emelő mély ősz haj;
  • testépítő félguggolás, medence térdszint felett.

A csípő maximális fejlődése érdekében guggoljon a lehető legalacsonyabban, legalább addig a pontig, ahol a térde 90 fokban hajlott, és a csípője párhuzamos a padlóval. Ha nem guggol és guggol a végéig, akkor az edzés hatékonysága minimális vagy egyáltalán nem lesz. Az egyes edzések végén a guggolás minőségének javítása érdekében meg kell nyújtani a combizmokat.

12. Túl korai kilégzés

A guggolás elején mély lélegzetet veszünk, és visszatartott lélegzettel simán le kell mennünk (2-3 másodperc). Ha az emelés legelején kilélegzik, csökken az intraabdominális nyomás, ami jelentősen megnöveli a súly szorításának súlyosságát, és provokálja az alsó hát sérülésének kockázatát. Helyes a kilépést az emelkedő legnehezebb szakaszának leküzdése után kezdeni.

A súlyzó guggolás trükkös gyakorlat a vassport világában. Sok fiatal sportolónak nincs ereje guggolni. Ennek oka a tudatlanság vagy a végrehajtási szabályok be nem tartása. A pozitív energia és a szorgalmas rendszeres edzés minden probléma megoldása és a sikerhez vezető út.

Ebben a videóban Denis Borisov elmondja, hogyan kell guggolni súlyzóval:

[média =

Ajánlott: