Tudja meg, hogy az egyszeri edzések segítenek-e az izomtömeg növelésében és az erő növelésében. Amint Mike Mentzer megmutatta edzési módszerét a nagyközönségnek, sok szakember és sportoló úgy döntött, hogy megsértette az elméjét. Mike azzal érvelt, hogy a hetente egyszer végzett intenzív súlyzós edzés hatékonyabb. A fő hangsúly ebben a rendszerben az izmok maximális terhelésének időtartamára helyeződik, amely több mint 20 perc. Lássuk, van -e élete a testépítő órák szervezésének ezen megközelítésének.
Hatékony lehet a súlyzós edzés hetente egyszer?
Mike Mentzer kitartott amellett, hogy a legtöbb sportoló túledzett. Ezzel a ténnyel magyarázta, hogy hosszú szünetekre van szükség a helyreállításhoz a nagy intenzitású ülések között. El kell ismerni, hogy a legújabb tudományos kutatások során egy ilyen elmélet nagyon életképesnek tűnik, de csak a fiatal sportolók számára.
Nem is olyan régen a tudósok kutatásokat végeztek ebben a témában. A kísérletbe mintegy 40 35 év alatti sportolót és 30 60 év feletti sportolót hívtak meg. A kísérlet hosszú volt, és két szakaszból állt. Az első négy hónapban két korcsoport képviselői végeztek három mozdulatot három szettben. Mindannyian három foglalkozást tartottak a héten.
Ezután megkezdődött a vizsgálat második szakasza, amelynek időtartama 32 hét volt. Három csoport jött létre:
- Az első csoport - képzést nem hajtottak végre.
- A második csoport - az előző képzési sémát alkalmazták, 3 gyakorlatot végeztek három sorozatban.
- A harmadik csoport - három mozdulatot hajtottak végre egy sorozatban.
Ennek eredményeként a tudósok megállapították, hogy az edzés teljes leállítása után az erőmutatók nem estek sokáig, és a heti heti edzés a súly miatt lehetővé tette az elért eredmények fenntartását. Ugyanakkor a fiatal sportolók, még ebben a rendszerben is, tovább növelték izomtömegüket. A 60 év feletti sportolóknak egyszeri edzéssel nem sikerült megőrizniük a korábban elért eredményeket. Így azt mondhatjuk, hogy a hetente egyszer végzett, nagy intenzitású súlygyakorlás lehetővé teszi a fiatal sportolók fejlődését.
Hogyan kell helyesen megszervezni egy edzést hetente egyszer a súly érdekében?
Az imént említett kísérlet eredményei alapján arra a következtetésre juthatunk, hogy a heti egyszeri edzés a súly elérése érdekében hatékony lehet. A képzési folyamat megszervezésének ez a megközelítése alkalmas azoknak az embereknek, akik szabadidejükben nagyon korlátozottak, de ugyanakkor jó fizikai formában akarnak maradni.
Teljesen világos, hogy ha hetente egyszer gyakorol, nem kell reménykednie komoly eredményekben. De végül is nem mindenki akarja, hogy Iron Arnie vagy más testépítő sztárok izmai legyenek. Ha önmagáért tesz, és hiányzik a szabadidő, akkor a heti súlyzós edzés kiváló kiút.
Ilyen helyzetben nemcsak a fizikai formáját fogja megtartani, hanem még javítani is tudja, izomtömeget gyarapítva és növelve a fizikai paramétereket. Ahhoz, hogy az ilyen gyakorlatok eredményei jók legyenek, használjon körkörös edzést, amely lehetővé teszi az összes izomcsoport hatékony pumpálását.
Akárhányszor hetente edz, a testépítés alapelvei változatlanok maradnak. Emiatt nincs értelme néhány órát az edzőteremben tölteni azzal a gondolattal, hogy ez fogja a legjobb eredményt elérni. Ha hetente egyszer edz a súlya miatt, akkor másfél óra múlva az összes izomcsoportot maximálisan meg kell terhelnie.
Ennek eredményeként a teljes foglalkozás körülbelül két óráig tarthat, figyelembe véve a nyújtás, a bemelegítés és a lehűlés idejét. Mivel az alapvető mozgások a leghatékonyabbak a tömegnöveléshez, jelen kell lenniük az edzésprogramban.
Ebben az esetben a fő hangsúlyt a nagy csoportokra kell helyezni, a kicsiket pedig közvetve töltik be. Mivel a súlyzós edzést hetente egyszer végzik, ez komoly stresszt jelent a szervezet számára, és fokozatosan kell megközelíteni a kudarcokat. Ehhez javasoljuk a "piramis" módszer használatát.
Ha nem ismeri ezt az elvet, akkor annak jelentése az, hogy fokozatosan növelje a munkasúlyokat minden új készletben. Ebben az esetben az ismétlések száma megváltoztatható vagy állandó maradhat. Így hetente egyszer a súlyzós edzésnek nagy intenzitásúnak és térfogatúnak kell lennie, hogy a szervezet felkészülhessen a kudarcra az utolsó sorozatban. A gyakorlati tapasztalatok alapján elmondhatjuk, hogy ebben a helyzetben a leghatékonyabb a "6x6" séma, vagy egyszerűbben: minden mozdulatban hat sorozatot kell végrehajtani, mindegyikben azonos számú ismétléssel. Íme egy durva lista azokról a mozdulatokról, amelyeket 6x6 edzés közben kell elvégezni:
- Guggolás.
- A pad fekvő helyzetben présel.
- Hadsereg prések.
- Deadlift.
- A rúd húzása az öv irányába.
- Göndör bicepszhez.
Hogyan növelhető a súlyzós edzés hatékonysága?
Az órák hatékonyságának növelése érdekében bármilyen módban a napi étrend és a táplálkozás rendkívül fontos. Ha úgy dönt, hogy csak egyszer gyakorol a héten, akkor valószínűleg nagyon kevés ideje van, és nagyon nehéz lesz az étrend szerint étkeznie. Harapnivalókat vihet magával a munkába, valamint használhat sportételeket. De nem szabad elfelejteni, hogy a tápanyagok legalább 70 százalékának a szokásos élelmiszerekből kell bejutnia a szervezetbe.
Az elegendő alvás is fontos. Ha ez neked is nehéz, akkor mindenképpen aludnod kell, legalább közvetlenül az óra előtt. Például a munkahelyen a szabadnapok szombat és vasárnap vannak, vasárnap pedig óra van.
Ilyen helyzetben szombattól péntekig jót kell aludnia. Szombaton még nappal is érdemes aludni. Az edzés előtti éjszaka legalább nyolc -kilenc órát aludjon. Próbálja meg betartani az alvási és táplálkozási rendjét, amikor csak lehetséges, mivel ez nagyban növeli az edzések hatékonyságát.
Azt is javasolhatja, hogy otthon végezzen könnyű gyakorlatokat. Legalább fekvőtámaszt kell tennie. Nagyszerű lesz, ha súlyzót vagy kettlebell -t vásárol, és gyakorol velük. Az ilyen képzés azonban nem lehet nyomasztó jellegű. Fő feladatuk az anyagcsere sebességének növelése, hogy a szervezet gyorsabban felépüljön egy új tevékenység előtt. Egyébként az ilyen mini-edzésekhez kettlebell használatát javasoljuk. Ez a sportfelszerelés lehetővé teszi az izomszövet mély rétegeinek pumpálását.
A súlyzós edzés elvei
Most érdemes figyelni a tömegnövelő képzési folyamat megszervezésének alapelveire. Már mondtuk, hogy minden esetben ugyanazok, függetlenül attól, hogy milyen gyakran edz. Leggyakrabban a sportolók háromnapos felosztást alkalmaznak, de azt már megtudtuk, hogy heti egyszeri edzés a súly elérése érdekében hatékony lehet a szervezet megfelelő megközelítésével.
Ha még nem végzett testépítést, akkor készüljön fel arra a tényre, hogy nem lesz gyors eredmény. És ez nem attól függ, hogy heti egy alkalommal vagy öt alkalommal edz. A súlygyarapodás különösen nehéz a vékony emberek számára, akiket ma gyakran neveznek keményen gyarapodóknak.
Az izomtömeg növeléséhez minden erőt meg kell adnia az órán. Tegyük fel, hogy klasszikus guggolásokat végez, és befejezi a nyolcadik ismétlést. Az izmos égő érzést leküzdve felemelkedik, és amint a sporteszközök az állványon vannak, minden erejét felhasználva leereszkedik a padra. Ilyennek kell lennie a tevékenységeinek, ha fejlődni szeretne.
Ezzel a példával megértheti az izomnövekedés alapelveit. A kudarc utolsó ismétlése során az izomszövet szálai óriási stressznek és igénybevételnek vannak kitéve. Sőt, ez csak akkor lehetséges, ha az utolsó ismétlést hajtja végre, miközben túllépi a korlátait.
Amikor a lecke véget ér, a testnek el kell kezdenie az izomszövet helyreállítását, mivel egy ilyen erős feszültség hatására komoly károkat szenvedtek. A regeneratív folyamatok aktiválásához be kell vennie egy fehérje keverék vagy erősítő egy részét. Ezután 45 perc után érdemes egy teljes étkezést elvégezni, és a tetejébe aludni. Ebben az esetben még a heti egyszeri tömeges edzés is eredményes lehet.
Minden leckét bemelegítéssel kell kezdeni annak érdekében, hogy mindenekelőtt felkészítsük az ízületi-ínszalagos készüléket a kemény munkára. Javasoljuk, hogy szobakerékpárt vagy futópadot használjon. Ennek eredményeként nemcsak felmelegíti az ízületeket, hanem felgyorsítja a véráramlást, felkészítve az izmokat az edzés fő részére.
Végezzen néhány könnyű bemelegítő sorozatot minden nagyobb sorozat előtt. Az órák időtartamáról már beszéltünk. Néha a kezdő sportolók úgy vélik, hogy minél több időt töltenek az edzőteremben, annál hatékonyabb lesz a lecke. A gyakorlatban fontos az edzés intenzitása.
Az edzésprogram fő részének elvégzése után végezzen izomfeszítő mozdulatokat. Az úszás kiváló választás ebben a helyzetben. Ha pozitív eredményeket szeretne elérni, akkor az edzőteremben teljes mértékben a leckére kell összpontosítania. Próbáljon kevesebbet beszélni más látogatókkal (ez a képzés befejezése után is megtehető), és ne fogadjon hívásokat a mobiltelefonján. Az egyetlen kivétel egy fontos kérdés lehet, az élet és a halál határán.
Lehet -e tömeget gyarapítani heti egyszeri edzéssel, lásd ezt a videót:
