A sportolókat gyakran érdekli, hogy a kardió hasznos -e a tömegnöveléshez. Ismerje meg az aerob testmozgás előnyeit és hátrányait a súlygyarapodáshoz, és vonjon le következtetéseket. Az aerob edzések elsősorban a túlsúly leküzdését célozzák, lehetővé teszik a fitten tartást és a szív- és érrendszer erősítését is. Természetesen a megfelelő erőnléti edzés a szívműködést is javítja, de az ellenálló edzés önmagában nem elegendő a szívizom megerősítéséhez. Ezért kardioedzést kell igénybe vennie.
A testépítés fő célja a minőségi tömeg megszerzése, ami főleg erőgyakorlatok alkalmazását jelenti. Nagyon gyakran a sportolóknak nincs idejük kardiózni. Ennek fő oka a hajlandóság a fogyásban. Tehát a sportolókat a kardió minden előnye és hátránya érdekli, amikor izomtömeget szerez. Bátran kijelenthetjük, hogy szükség van aerob edzésre, hiszen az egészséges szív sokkal fontosabb, mint az izmok, de mindent a szabályok szerint kell megtenni, erről fogunk most beszélni.
Aerob terhelés a tömegnövelés során
Talán valaki nem tudja, mit nevezünk aerob edzésnek. Mielőtt elkezdené használni a kardió testépítésben való használatát, meg kell találnia, mi az. A kardió egy hosszan tartó edzés, amely oxigént használ üzemanyagforrásként a test aktív tartásához. Egyszerűen fogalmazva, a fő terhelések teljesítése során, amelyek 10-30 másodpercig tartanak, az energiaforrások a glükóz, az ATP és a sportoló testét támogató egyéb anyagok.
Ebben az időszakban mindenféle anyag felosztásának reakciói zajlanak oxigén részvétele nélkül. Ezt a terhelést anaerobnak nevezik. De a terhelést, a testnek való kitettség időtartamát meghaladja az egy percet, például kocogást vagy más kardio edzést, amely oxigént használ, aerob edzésnek nevezik.
A kardió szükségessége a testépítésben
Ha a szervezetet például hosszú távú terhelés éri, akkor ugyanazok a futási, zsírégetési folyamatok jelentősen felgyorsulnak, az anyagcsere felgyorsul, és a szív további térfogatot szerez. Ez segít javítani a szív- és érrendszer működését, csökkenti a cukorbetegség és minden szívbetegség kialakulásának kockázatát. Természetesen a kardió gyakorlatoknak sok pozitív oldala van, de ezek közül egyet érdemes kiemelni.
Fentebb már mondtuk, hogy a testépítés fő célja az izomtömeg növelése. Emiatt a vér térfogata is növekszik, mivel a szövetek nagyobbak lesznek, és táplálni kell őket. Példaként vegyünk egy sportolót, aki meglehetősen hosszú edzési múlttal rendelkezik. Például az edzőterem látogatásának teljes ideje alatt 75 kilogrammról 110 -re tudta emelni a súlyát, de edzésprogramjában nem volt helye a kardio terheléseknek. Mivel a testtömeg meglehetősen erősen nőtt, a vér mennyisége is megnőtt.
Ugyanakkor a szívének ugyanolyan térfogata van, mint 70 kilogramm súlyával. Tehát képzelje csak el, milyen terhelés lesz most a szívben, hogy új vért pumpáljon. Természetesen ez komoly problémákat fog okozni a szív- és érrendszerben. Ezen problémák elkerülése érdekében kardioedzésre van szükség. Vagyis, ha izomtömeg -növeléskor a kardió minden előnyéről és hátrányáról beszélünk, akkor természetesen több pozitív aspektusa lesz az ilyen típusú terhelésnek.
Kardió és súlygyarapodás
Nem számít, hogy az edzés tömegnövelést céloz -e vagy fogyni szeretne, de a kardió szükséges. Egy másik dolog az, hogy mennyi időt kell szánni az aerob edzésre, és milyen intenzitással. Ha ebben a szakaszban fogy, akkor minden nagyon egyszerű: nagyobb figyelmet kell fordítania a kardióra és növelnie kell annak intenzitását. Akár egy egész napot is szánhat a kocogásra.
Ugyanakkor tömegnöveléskor csökkenteni kell a kardióedzés intenzitását és időtartamát. Ebben az időszakban elegendő lesz az edzés elején 5–15 percet tölteni a futópadon bemelegítés céljából, és ugyanezt az edzés végén a lehűlésre.
Tudnia kell azt is, hogy van intervallum aerob edzés is, amely szintén hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez. Ebben az esetben különös figyelmet kell fordítani a táplálkozási programra.
Érdemes megjegyezni, hogy az intervallum kardió gyakorlatok nagyon hatékonyak a zsírsejtek elégetésében. Ugyanakkor, ha egy edzésprogramban kombinálja az intervallum aerob gyakorlatokat az erősítő edzésekkel, akkor jó eredményeket érhet el, miközben tiszta, zsírmentes tömeget szerez. A kardió gyakorlatok végrehajtásakor a fő hangsúlyt a pulzusszámra kell helyezni. Egy bizonyos pulzusszám mellett az aerob terhelésnek más hatása lehet. Például a maximális 50-60 százalékos pulzusszámmal elégetheti a legtöbb kalóriát, gyakorlatilag anélkül, hogy károsítaná az izomszövet tömegét. Ez a terhelés mérsékeltnek tekinthető.
A súlycsökkenéshez a terhelés alkalmasabb, a pulzusszám a maximális 80-90 százaléka. Egyszerűen fogalmazva, az aerob terhelések intenzitásának növekedésével nő a zsírégető folyamatok sebessége. A súlygyarapodáshoz használjon terhelést, amelynek intenzitása a maximális pulzusszám 60-70 százaléka a fent jelzett ideig.
Kardio terhelés és testtípusok
A kardio terhelések intenzitásának meghatározásakor figyelni kell a testtípusára is. Mint sokan tudják, három típus létezik: endomorf, ektomorf és mezomorf. Teljesen különböznek egymástól.
- Az ektomorfok természetüknél fogva sovány testalkatúak, hosszú végtagokkal rendelkeznek és leggyakrabban nem a legjobb genetikával rendelkeznek. Az ilyen sportolók számára a 10 perces kardio-terhelés elegendő bemelegítésként.
- Az endomorfoknak tartósan túlsúlyos problémáik vannak. Az ilyen sportolók számára a kardióedzésnek intenzívebbnek kell lennie, és különös figyelmet kell fordítani a táplálkozási programra.
- A mezomorfok ideális testépítő sportolók. Egyformán könnyen növelhetik az izomtömeget és elveszíthetik a túlsúlyt.
Összefoglalva, ha figyelembe vesszük a kardió minden előnyét és hátrányát az izomtömeg növelése során, akkor érvelhetünk azzal, hogy az aerob edzést bele kell foglalni az edzésprogramba.
Ebben a videóban többet megtudhat a kardió előnyeiről és hátrányairól, miközben izomtömeget szerez:
