A különböző izmok a maguk módján reagálnak az edzésre. Ritkán sikerül egy sportolónak az összes izmot pumpálni. Tekintse meg 10 tricepsz edzési tippet Charles Durremtől. A híres testépítő, Charles Darrem mindig azt mondta, hogy tricepszét nagyon nehéz edzeni. Emiatt sok titkot ismer, amelyek segítettek neki a feladat elérésében. Ma a cikkben megtudhat 10 Durrem Charles tippet a tricepsz edzésére. Természetesen sok időbe telt, amíg elemezte képzését, hogy megértse, melyik gyakorlat alkalmasabb rá. Ma sok titkot fog elárulni.
Tipp # 1: Melegíts fel jól
Ezt a tanácsot minden ülés elején figyelembe kell venni és használni. A könyök, a térd és a tricepsz nagyon érzékenyek a sérülésekre. Ha az edzés megkezdése előtt nincsenek megfelelően felmelegítve, a sérülésveszély jelentősen csökken. Például maga Charles mindig két bemelegítő sorozatot hajtott végre az izmok felmelegítésére.
Kedvenc bemelegítő gyakorlatai az EZ súlyzósor vagy kötéllel voltak. Annak érdekében, hogy a könyökízületek jobban felmelegedjenek, azokat mereven rögzíteni kell. Ezt követően Charles egy második bemelegítő gyakorlatot hajtott végre - könnyű emelést (karnyújtás). A legkisebb veszélyt jelentik az ízületekre és a szalagokra.
Tipp # 2: Az összes tricepsz edzése
A tricepszek fő feladata a kar kinyújtása, és ezért egyes sportolók úgy vélik, hogy egy nagy izom. De a gyakorlatban másképp alakul, és a tricepsz egy összetett izom, amely három szakaszból áll. Fontos megjegyezni, hogy ezen osztályok mindegyike másképpen reagál egy gyakorlatra. Például a súlyzó lehúzásakor a külső izomcsoport bekapcsolódik.
A kötéllel történő lehúzáskor főleg a belső szakasz működik. A könyökcsukló közelében elhelyezkedő csoportot akkor használják, ha kéznyújtást végeznek súlyzókkal a padlón. A fentiek összességéből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy a tricepsz harmonikus fejlődéséhez szükség van arra, hogy a karot a kéz másik helyével nyújtsuk ki, ami lehetővé teszi számunkra, hogy az egyes részlegeket kiváló minőségben dolgozzuk ki.
3. tipp: Helyezze el a helyes kiindulási helyzetet
A könyökcsuklók munkájuk elve alapján a csuklópántokhoz hasonlítanak, és mozdulatokat végeznek ugyanabban a síkban. Amikor a tricepszen dolgozik, a helyes kiindulási helyzet a gyakorlat elvégzése előtt az, hogy csak a tricepsz vesz részt a mozgásban, kivéve a többi izmot. Ehhez biztosítani kell, hogy a váll, a csukló és a könyökízület mozdulatlan maradjon, és csak az alkar működjön.
4. tipp: egyenesítse ki teljesen a karját
Sok sportoló technikailag helytelenül hajtja végre a tricepsz gyakorlatok nagy részét. Lefelé húznak, miközben kinyújtják a karjukat, anélkül, hogy kiegyenesített helyzetben rögzítenék őket. Ez a tényező nagyban befolyásolja a képzés hatékonyságát.
A tricepsz csak a lehető legnagyobb mértékben összehúzódhat, ha a kar teljesen kinyújtva van. Rögzítse a kezét ebben a helyzetben néhány másodpercig. Fontos gondoskodni arról is, hogy a kar a lehető leghamarabb legyen hajlítva. Jobb, ha nem a kéz mozgásával, hanem a kiegyenesített állapot késleltetésével tartjuk a pontszámot. Így teljes mértékben a tricepszére koncentrálhat.
5. tipp: használjon piramis megközelítéseket
A piramis megközelítések módszerének lényege, hogy minden új megközelítésben növeljük a munkasúlyt, miközben csökkentjük az ismétlések számát. Ez egy nagyon hatékony képzési módszer. Az edzési folyamat ezen megközelítésének köszönhetően a tricepsz jól felmelegszik és felkészül a súlyos stresszre. Charles nem használt nehéz súlyokat a bicepsz edzése közben, de mindig piramis megközelítéseket használt.
6. tipp: Változtassa meg gyakorlatait
Alternatív edzések hetente különböző terhelésekkel. Meg kell jegyezni, hogy a különbségeknek nem az ismétlések számában kell lenniük, hanem magukban a gyakorlatokban. A rengeteg gyakorlási lehetőséggel az edzések változatosabbá válnak.
Használjon olyan gyakorlatokat, amelyek teljesen más terhet jelentenek az izmoknak. Így jelentősen felgyorsíthatja az izomtömeget. Nem kell sok előrelépést várnia, ha ugyanazokat a gyakorlatokat végzi.
7. tipp: Dolgozzon a határáig
Minden sorozatot a maximális izomfáradtságig kell végrehajtani. Adjon olyan terhelést, hogy az izmok teljesen kimerüljenek az utolsó megközelítések előtt. A hatékony edzés lényege pontosan a legújabb megközelítésekben rejlik, a végsőkig. A kezdeti megközelítésekkel csak erős izmokra készíti fel az izmokat. Semmilyen esetben ne lassítsa az edzés ütemét, mivel az izmok csak maximális fáradtság mellett fognak tömeget nyerni.
8. tipp: Ne terhelje túl a testét
Győződjön meg arról, hogy a tricepsz nincs terhelve, amikor más csoportokat edz. A jó eredmény elérése érdekében hetente egyszer edzheti a tricepszet, elosztva az órákat úgy, hogy e nap és a vállöv és a mellkas edzése között több nap pihenő legyen.
Charles egyetért azokkal a sportolókkal, akik a szettek számának korlátozását javasolják. Ez különösen akkor hasznos, ha az összes készletet az izmok teljes kimerültségéhez vezetik. A szettek száma nem haladhatja meg a kilencet, és néhány napot kell hagynia a tricepsznek, hogy felépüljön.
Tipp # 9: Használja a pózolást az edzéseken
Charles meg van győződve arról, hogy ennek a gyakorlatnak elegendő időt kell adni. Ezt elsősorban nem azért kell megtenni, hogy a pózok gyönyörűek legyenek, hanem az önbizalom megszerzése érdekében. Ezenkívül pózoláskor a tricepsz megkönnyebbülése jól látható, és a neuromuszkuláris kapcsolat edzett. Minden órában szánjon legalább 20 másodperces pózolást.
10. tipp: Naplót vezetni
Az edzésnapló elengedhetetlen minden sportoló számára. Ez lehetővé teszi, hogy nyomon kövesse, mely gyakorlatokat hajtott végre, hány sorozatot és ismétlést hajtott végre. Ez segít megtalálni a leghatékonyabb gyakorlatokat.
Íme 10 tipp Darrem Charles -tól a tricepszek edzéséhez, amelyeket felhasználhat az edzés során.
Nézze meg Darrem Charles teljesítményét a tornán ebben a videóban:
