Évtizedek óta vita folyik a mozgások amplitúdójáról. Tudja meg, melyik a jobb a testépítésben: teljes ismétlés, részleges ismétlés vagy a kettő kombinációja. Megoszlanak a vélemények arról, hogy milyen amplitúdót kell használni a gyakorlatok elvégzésekor. Ez a vita meglehetősen hosszú ideig tart. Ma megpróbáljuk kitalálni, melyik a jobb a testépítésben: teljes ismétlés, részleges ismétlés vagy a kettő kombinációja.
Kezdje a mozgástartomány meghatározásával. Sok sportoló biztos abban, hogy ez a kifejezés elrejti azt a távolságot, amelyet egy testrész vagy egy sporteszköz megtesz egy mozdulat végrehajtása során. Az amplitúdó azonban csak az ízületek hajlítási foka.
A tudósok vizsgálják a mozgástartomány hatását a különböző mutatókra. A beszélgetés ma erről fog szólni.
Izom amplitúdó és növekedés
A testépítők fő célja a lehető legnagyobb izomtömeg megszerzése. E kapcsolat vizsgálata során a tudósok a következőket tudták megállapítani:
- Ha a Scott padon teljes és részleges amplitúdójú hajlításokat hajtottunk végre, akkor az izomszövet legnagyobb növekedését teljes amplitúdójú mozgásokkal regisztráltuk.
- A guggolás tanulmányozásakor azt találtuk, hogy a legnagyobb izomnövekedést a teljes amplitúdójú gyakorlatok végrehajtása segíti elő.
- Szintén a lábizmok általános edzésével a legjobb eredményeket teljes körű gyakorlatokkal érték el.
- Az izomszövet legnagyobb aktiválását az izmok teljes nyújtásával értük el. Ennek oka a magas biomechanikai stressz.
Amplitúdó és teljesítménymutatók
Gyakran nem elegendő, ha a sportolók egyedül izomtömeget szereznek, és szükség van az erőmutatók növelésére. Az erőemelőknél például ez a mutató nagyon fontos. Térjünk át a mozgások amplitúdójának a sportolók erejének növekedésére gyakorolt hatásának tanulmányozásához:
- Ha hajlításokat végez a Scott padon, a lábak nyújtásakor a szimulátorban, valamint a teljes amplitúdóval végzett guggolásoknál, a maximális erőnövekedést regisztrálták a nem teljes amplitúdóval összehasonlítva.
- A fekvő helyzetben végzett fekvenyomás vizsgálatánál a teljes amplitúdójú mozgások nem adtak nagyobb növekedést az erőmutatókban.
- Azt is megállapították, hogy a fekvő helyzetben végzett fekvenyomás során az erőjelzők gyorsabban nőnek, mint a mozgás tartása előtt, mielőtt teljesen kiegyenesítik a karokat.
- A részleges ismétlések miatt az erőmutatók csak a pálya azon részében nőnek, amelyben a sportoló dolgozik.
- A kezdő sportolók számára a teljes guggolás hatékonyabbnak bizonyult az erő fejlesztése szempontjából.
- A képzett sportolóknak jobb, ha részleges ismétléseket használnak edzésükön, hogy növeljék az erőmutatókat az alapvető gyakorlatok végrehajtásakor.
Amplitúdó és robbanóerő index
Amikor a guggolásokat a robbanóerő mutatójának kifejlesztésére tanulmányoztuk, jelentősebb eredményeket értünk el, amikor teljes amplitúdójú mozgásokat végeztünk. Így ennek a mutatónak a kifejlesztéséhez jobb teljes amplitúdójú mozgásokat használni. Ugyanakkor az erő jobban növekszik részleges ismétléssel.
Azt is meg kell jegyezni, hogy a fent felsorolt tanulmányok mindegyikében teljes amplitúdójú mozgásokat és részleges ismétléseket használtunk. Az erőnléti sportok rendszeresen részleges ismétléseket használnak a teljes körű mozgások kiegészítéseként. Most meg kell fontolnunk, hogy a kétféle ismétlés kombinációja hogyan befolyásolja a különböző mutatók növekedését. Ez teljesebb választ ad a kérdésre - melyik a jobb a testépítésben: teljes ismétlés, részleges ismétlés vagy a kettő kombinációja?
Az amplitúdó hatása az erősségi mutatók alakulására
A vizsgálat után azt mondhatjuk, hogy a két ismétlés kombinációjával nem volt számottevő erőnövekedés. Ugyanakkor a teljes guggolás használata ígéretesnek tűnik a robbanóerő fejlesztése szempontjából. Érdemes hivatkozni egy másik kísérlet eredményeire is, amelyet a fekvő helyzetben végzett fekvenyomás vizsgálatára végeztek.
Eredményei szerint a részleges ismétlésnek nem volt hatása. Meg kell jegyezni, hogy a vizsgálatban részt vevő összes sportolónak kevés edzési tapasztalata volt. És amint fentebb tárgyaltuk, a részleges ismétlések jobbak a haladó sportolók számára.
A különböző tanulmányok eredményeiről alkotott elképzelés alapján bizonyos következtetéseket lehet levonni. Az izomtömeg növekedésének felgyorsítása érdekében a részleges ismétlés nem adott előnyt a teljes amplitúdójú mozgásokkal szemben. Ez azért van, mert a teljes ismétlés stimulálja az izomszövetet teljes hosszában. Ezenkívül ebben az esetben az izmok teljes nyújtása figyelhető meg, ami hozzájárul a növekedésükhöz.
Amint fentebb említettük, a tapasztalt sportolóknak részleges ismétléseket kell használniuk, hogy növeljék erejüket. Meg kell jegyezni, hogy a sportolók ereje növekszik a pálya azon részein, amelyeken dolgozik. Például az erőemelés felszerelési részlegének képviselői számára nagyon hasznos, előfordulhatnak részleges ismétlések a mozgáspálya felső részében.
Ez annak köszönhető, hogy lőszereik nem tudnak passzív segítséget nyújtani a pálya ezen szakaszában. Ugyanakkor a kezdő sportolóknak van értelme teljes amplitúdójú mozgásokat használni az edzésprogramjukban. Izmaik még nem eléggé fejlettek a részleges ismétlések használatához.
A robbanóerő fejlesztése érdekében a legtöbb mozgásban maximális eredmény érhető el részleges ismétléssel. Azonban még ebben az esetben is ez a lehetőség a legalkalmasabb a tapasztalt sportolók számára.
Így ma úgy döntöttünk, hogy mi a jobb a testépítésben: teljes ismétlés, részleges ismétlés vagy mindkettő kombinációja.
Ha többet szeretne megtudni az edzés mozgástartományáról, nézze meg ezt a videót:
[média =
