A kezdő sportolók gyakran kevés figyelmet fordítanak a táplálkozási programra, különösen az étkezések számára. Tudja meg, miért befolyásolja az étkezések száma az izomnövekedést? Először is, számos tanulmány nem bizonyította az étkezés gyakoriságának az anyagcserére gyakorolt hatását. De azt találták, hogy ha kis mennyiségű fehérjevegyületet fogyasztanak gyakori étkezéssel, akkor a fehérjeszintézis felgyorsul. Ha pontosan szeretné tudni, hány étkezést kell elvégeznie a testépítésben - 3 vagy 6, akkor a legjobb, ha kísérletezik, és meghatározza ezt az összeget a testéhez képest.
Ma a neten sok információt találhat arról, hogy gyakori, kis adagokban fogyasztott élelmiszerekkel az anyagcsere meredeken növekszik. Ma erre a kérdésre próbálunk választ adni a tudományos kutatások eredményeire hivatkozva.
Az étkezés gyakoriságának hatása az anyagcserére
Mindazok, akik azt állítják, hogy a gyakori étkezés serkenti az anyagcserét, azon az elméleten alapulnak, hogy a szervezet magas energiaforrásokat akar fenntartani. Ez szükséges a túléléshez a hosszú böjt alatt. Ha több órán keresztül nem eszik, a szervezet energiatakarékos üzemmódba lép, ami lelassítja az összes anyagcsere -folyamatot.
Természetesen ezek az érvek egészen helyénvalónak tűnnek, de ennek az elméletnek még nincs tudományos bizonyítéka. Egy kísérletben kutyákkal, amelyeket naponta négyszer etettek, a termogén hatás majdnem megkétszereződött az egyszeri étkezéshez képest. A napi étrend kalóriatartalma változatlan maradt. Ezután hasonló vizsgálatokat végeztek olyan emberek részvételével, akik megerősítették a kezdeti eredményeket.
Ugyanakkor nincs bizonyíték arra, hogy az elfogyasztott élelmiszer mennyisége befolyásolja az energiafelhasználást. Egyszerűen fogalmazva, az anyagcsere nem ettől a tényezőtől függ. Ami az imént említett termogén hatást illeti, gyakran az ételek termogén hatásával társul.
Egyszerűen fogalmazva, ez a hatás nem más, mint az élelmiszer -emésztési folyamat energiaigénye, amely bizonyos mennyiségben egyszerűen eloszlik hőenergia formájában. A szervezet más -más energiát igényel az egyes tápanyagok feldolgozásához. Például kevesebb energia szükséges a zsírok megemésztéséhez.
A vegyes ételek az összes kalória körülbelül 10 százalékát fogyasztják el a feldolgozáshoz. Használjunk számokat az egyértelműség kedvéért. Tegyük fel, hogy a napi étrend kalóriatartalma 3 ezer kalória. Ha háromszor eszik, akkor egyszerre 100 kalóriát kell fogyasztania, és ebből 100 -at az emésztésre fordítanak, ami összesen 300. Hat étkezéssel 600 kalóriát fogyaszt, és ebből 60 -at feldolgozása, ami ennek eredményeként ugyanazt a 300 kalóriát adja. Más szóval, teljesen nyilvánvaló, hogy az energiafelhasználás szempontjából az étkezések száma nem fontos.
Az éhség és a jóllakottság hatása az anyagcserére
Azok, akik gyakrabban esznek, úgy vélik, hogy ez lehetővé teszi számukra, hogy uralkodjanak az éhségükön. Mindenki megérti, hogy a testtömeg szabályozásához bizonyos energiaegyensúly szükséges. Egyszerűen fogalmazva, a fogyás érdekében kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit elköltöttek, és fordítva. Van egy vélemény, hogy ha hosszú szüneteket tart az étkezések között, akkor hipoglikémia alakulhat ki, ami a cukorszint csökkenését jelenti. Amikor a szervezet bizonyos ideig nem kap táplálékot, a hipotalamusz jelzést kap arról, hogy az energiaszint alacsony, ami éhségérzethez vezet. Ezt követően leggyakrabban egy személy több ételt fogyaszt, mint amennyire a szervezetnek szüksége van.
Ez viszont az inzulin szekréciójának hirtelen növekedéséhez vezet, és közel van az elhízáshoz. De a tudósok tanulmányokat végeztek, amelyek nem bizonyították ezt a tényt. Ugyanakkor egyes kísérletek során azt találták, hogy az emberek kevésbé érezték magukat éhségnek a hosszabb étkezések során, ugyanakkor az alanyok egy része nem vett észre ebben különbséget.
Tudományos bizonyítékok is vannak arra, hogy a napi 3 étkezés hatékonyabban szünteti meg az éhséget. Még zavarosabb az a tanulmány, amely az étkezés gyakoriságának az éhséget befolyásoló hormonok szintézisére gyakorolt hatását vizsgálja. Valószínűleg itt az ember egyéni mutatói nagyobb jelentőséggel bírnak.
Az élelmiszer -inzulin koncentráció hatása az anyagcserére
A gyakori étkezések rajongóinak egy másik elmélete az inzulin koncentrációra gyakorolt pozitív hatás. Azzal érvelnek, hogy ha nagy mennyiségű ételt fogyasztanak egyszerre, az inzulin szintje meredeken emelkedik a szervezetben. Ennek a hormonnak a tulajdonságait és szerepét ismerve feltételezhető, hogy ebben az esetben a szervezet elkezdi felhalmozni a zsírokat. Ezt azonban nem lehet száz százalékig állítani.
Különböző tanulmányok sok eredménye azt sugallja, hogy a gyakori étkezés javítja a glükóz homeosztázisát. Ha nem megy bele ennek a folyamatnak a bonyolultságába, ez segít csökkenteni az inzulin koncentrációjának élességét és növekedési sebességét. Ezekből az eredményekből helyes következtetéseket kell levonni, de ha a túlsúly elleni küzdelemről beszélünk, akkor ez nagyon problémás.
Számos tanulmány kimutatta, hogy gyakori táplálékbevitel esetén az inzulin felszabadulása gördülékenyebben megy végbe, de egyáltalán nem befolyásolja a zsírok oxidatív reakcióinak sebességét. Vegye figyelembe, hogy a kérdéses vizsgálatot szigorú ellenőrzés mellett végezték. Minden alany ugyanazt az ételt evett, és nem volt egészségügyi problémája, miközben kiváló fizikai állapotban volt. Ez okot ad arra, hogy ne kételkedjünk a kísérlet eredményeiben.
Így azt mondhatjuk, hogy az elhízást nagyobb mértékben a felesleges kalória okozza, és nem az inzulin. Ha összefoglaljuk a fentieket, és megválaszoljuk a cikk fő kérdését - hány étkezést kell elvégezni a testépítésben - 3 vagy 6, akkor nem kapunk egyértelmű eredményt. Önnek kell elvégeznie a kísérletet, és megtudnia, melyik étkezési minta a legjobb a testének.
További információ az étrendről ebben a videóban:
