Tudja meg, hogy egy vízszintes sáv segítségével hogyan dolgozhatja ki a hát összes izomrostját, kivéve a segédizomcsoportokat a munkából. Azonnal meg kell mondani, hogy a vízszintes sávon sokféle felhúzás található. A legtöbb esetben mindegyik ugyanazt az izomcsoportot használja - mellkas, hát, alkar és kar.
Milyen típusú felhúzások vannak?
A felhúzásokat általában több paraméter szerint osztályozzák. Nézzük ezt a besorolást.
Fogás típusa
- Egyenes.
- Vissza.
- Szemben.
A fogás megváltoztatásával áthelyezheti a terhelés hangsúlyát a különböző izmokra. A klasszikus markolat (egyenes) használatakor a hátizmok aktívan részt vesznek a munkában. A bicepsz terhelésének növeléséhez használjon fordított markolatot. Az ellenkező fogás viszont maximalizálja az alkar és a bicepsz izmainak használatát.
Markolat szélessége
- Széles.
- Keskeny.
- Normál.
A keskeny markolat nagyobb terhelést tesz lehetővé a kar izmainak, a normál fogás pedig egyenletesen osztja el a terhet. Széles markolat használatakor a hát maximális részt vesz a munkában. Emlékeztetni kell arra is, hogy a markolat szélességének megváltoztatása közvetlenül befolyásolja a terhelést. Például széles fogás esetén az amplitúdó csökken, ami az izmok terhelésének csökkenéséhez vezet.
Keresztrúd érintkezési pont
- Fejenként.
- Alapértelmezett.
A szokásos felhúzást klasszikus felhúzásnak kell tekinteni, amikor a keresztléc a mellkashoz ér. Amikor ezt a típusú felhúzást hajtják végre a vízszintes sávon, a terhelés egyenletesen oszlik el, és a lat minden osztálya részt vesz a munkában.
Hogyan lehet különböző típusú felhúzásokat végezni a rúdon?
Most nézzük meg közelebbről a különböző típusú felhúzások technikáját a vízszintes sávon:
- Klasszikus felhúzások. Ezt a fajta gyakorlatot leggyakrabban sportolók végzik. Szükséges, hogy a keresztrúd kissé szélesebb legyen, mint a vállízületek szintje. A mozgást teljes ellenőrzéssel, a hát és a kar izmainak felhasználásával kell végrehajtani. Az ismétlés akkor számít, ha az álla átlépte a léc szintjét.
- Semleges felhúzás. Ez a felhúzás legbiztonságosabb típusa az ízületek terhelését tekintve. Ezzel a fajta gyakorlattal a lehető legnagyobb mértékben megdolgoztatja a felső hátát, elkerülve a vállízületek erős forgását.
- Fordított felhúzás. Ezt a fajta gyakorlatot úgy kell elvégezni, hogy a tenyerei felfelé néznek. Ebben az esetben a maximális terhelés a bicepszre esik. Ha aktívan meg akarja dolgozni ezeket az izmokat, akkor használja ezt a mozgást az edzésprogramban. Emlékeztetni kell arra, hogy a bicepsz inak terhelése jelentősen megnő. A sérülések elkerülése érdekében ki kell zárnia a rángatódzást, a lebegést és a lassú excentrikus mozgást a mozgásból.
- Szemben lévő felhúzások. A vegyes markolat használatával több ismétlést kaphat, mivel a tenyér fogása növekszik a rúd felületével. Alternatív megoldásként a többszörös edzés használata helyett egyszerűen növelheti a súlyok súlyát. Ezenkívül a vízszintes rúd ilyen típusú felhúzása kiegyensúlyozza a vállízületek forgási terhelését, ezáltal csökkenti a rájuk nehezedő terhelést.
- Felhúzás Gironde (mellkas). Ez a gyakorlat az alkotója, Vince Gironde nevéhez fűződik. A gyakorlat sok fizikai felkészültséget igényel a sportolótól, mivel az amplitúdó jelentősen megnő a felhúzás más változataihoz képest. A mozdulat végrehajtásakor az egész mellkas felhúzódik a keresztléchez, és nem csak a felső része. Vegye figyelembe azt is, hogy ebben az esetben a legjobb, ha semleges vagy supinált markolatot használ. Ez a mozgalom gyakorlatilag a hátsó latját célozza meg.
- Keresztirányú felhúzás. Ez egy meglehetősen szokatlan gyakorlat, és nagyon nehéz élőben látni. Sokan nem is tudnak az ilyen típusú felhúzás létezéséről a vízszintes sávon. A mozgás végrehajtásához a vízszintes sávra merőleges függőleges síkban kell elhelyezkednie. A vízszintes sávon lévő kezet az ellenkező oldalra kell helyezni. A felhúzás során a testet 90 fokkal el kell forgatni, ezáltal arccal a keresztléc felé kell fordulni. Ügyeljen arra, hogy a fenék és a has izmai állandó feszültségben legyenek a mozgás során. Ez a mozgás tökéletesen fejleszti a vállízületek mobilitását. Ezenkívül a vállöv izmai aktívan részt vesznek a munkában. Vegye figyelembe azt is, hogy minden ismétlés után megváltoztathatja a forgás irányát.
Most megvizsgáltuk a vízszintes sáv néhány felhúzási típusát. Ebből a videóból többet megtudhat a vízszintes sávon lévő fogókról és gyakorlatokról:
