Tanulja meg, hogyan maximalizálhatja fűrészes izmait egyszerű gyakorlatokkal, hogy fokozza atletikusságát. Minden edzésprogramnak tartalmaznia kell az összes izomcsoport pumpálását. Ahhoz, hogy egy felpumpált törzs tulajdonosa lehess, nem elég, ha csak a laton, a mellkason vagy a hasizmon dolgozol.
Annak érdekében, hogy ez az izomcsoport minőségileg kiemelt legyen, a fogazott izmokat is ki kell dolgozni. Bár kis csoportról van szó, nagy esztétikai értéke van. Ma a fűrészes izmok építéséről fogunk beszélni.
A fogazott izmok célja
Az elülső izom a lapockát előre és kifelé mozgatja. Más izmokkal kölcsönhatásba lépve lehetővé teszi, hogy karjait a horizont fölé emelje. Ezenkívül aktív részvételével a mellkas tágulása is előfordul. Az izomnak ez a funkciója, amelyet ma fontolóra veszünk, meghatározza azokat a mozdulatokat, amelyekkel a lehető leghatékonyabban dolgozhat. Ne feledje, hogy a célizomzat számára fiziológiailag természetes gyakorlatok a legjobb eredményt adják.
A gyakorlatban azonban meglehetősen nehéz meghatározni a szükséges mozgások választását. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a fogazott izmok is részt vesznek más izmoknak szánt gyakorlatok gyakorlásában. Ennek eredményeként nem engedik magukat az elszigeteltségnek. A csoport maximális terhelése akkor jelentkezik, amikor a deltákon és a mellkasi izmokon dolgozik. A leghatékonyabb edzésprogram kidolgozásához válassza ki azokat a mozdulatokat, amelyek más csoportok edzésekor a célizmokat használják. Most közvetlenül a kérdés megvizsgálására léphet - hogyan kell felpumpálni a fogazott izmokat.
Gyakorlatok a fűrészes izmok edzésére
A fogazott izmok minőségi edzése érdekében különös figyelmet kell fordítani a statikus gyakorlatokra. Ebben az esetben használhatja a terhelést, vagy anélkül dolgozhat. A leghatékonyabb a lats statikus gyakorlat.
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésprogramot alkotó mozgásokból, alaposan tanulmányoznia kell a technikájukat. Foglaljon álló helyzetet, és tegye a kezét a testre. A lábaknak a vállízületek szintjén kell lenniük. A mozgást a hajótest felső része végzi. Először meg kell feszítenie latját, és ugyanakkor meg kell hajlítania a hát alsó részét, ezáltal előre kell tolnia a bordáját. Ennek eredményeként a váll- és könyökízületeknek először hátra, majd előre kell mozogniuk. Nagyon fontos annak biztosítása, hogy a lapockák a lehető legtávolabb essenek előre a gyakorlat során.
Amikor érzi a maximális izomfeszültséget, maradjon ebben a helyzetben. Jelenleg a fogazott izmok maximális statikus feszültségben vannak. A gyakorlat befejezése után lazítsa el az izmokat és enyhén nyújtson. Ne végezzen háromnál több sorozatot.
Már mondtuk, hogy terheléssel fel lehet pumpálni a fogazott izmokat. A legjobb lépés erre a súlyzó pulóver. Feküdjön le egy padra, és vegyen fel egy sportfelszerelést. Ezenkívül a súlyzót az egyik végén kézzel kell tartani. A karokat fel kell emelni, és enyhén meg kell hajlítani a könyökcsuklónál.
Anélkül, hogy meghajlítaná a könyökízületeket, lassan kezdje leengedni a lövedéket a feje mögött. Ebben a pillanatban belélegeznie kell, és érezni fogja, hogyan húzódnak meg a mellkas izmai. A maximális feszültségüknél szüneteltetni kell.
Mivel a lövedék az arcod felett van, a mozdulat végrehajtása előtt ellenőrizze a zárak megbízhatóságát. Figyelje a légzését és lélegezzen be abban a pillanatban, amikor a súlyzó leereszkedik. Összesen 3-5 sorozatot kell végrehajtania, egyenként 15-20 ismétléssel. Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a fogazott izmok, valamint a lat, csapdák, hasizmok és mellkas pumpálására. A mozdulat végrehajtásakor a pad mentén és keresztben is elhelyezheti magát. Ha a második opciót választották, akkor csak a felső hátat kell a padra helyezni, és a lábát jól a földre kell helyezni. Vegye figyelembe, hogy a medence és a fej nem lehet a padon. A sportfelszerelést először a padra kell helyezni, és miután elfogadta a kezdeti helyzetet, vegye a kezébe.
Egy másik hatékony mozgás a fűrészes izmok edzésére a deszka. Fektessen hangsúlyt hajlított helyzetben a hajlított könyökízületekre. Ebben az esetben nem szabad felemelni a medencét és hajlítani a hát alsó részét. A testednek egyenes vonalban kell lennie. Lélegezzen gördülékenyen és mélyen, ami elengedhetetlen a mozgáshoz. A célizmok abban a pillanatban élik meg maximális terhelésüket, amikor a bordák emelkedni kezdenek belégzés közben. Végezzen 5 sorozatot, mindegyiket egy vagy két ismétléssel.
A serratus képzésével kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
