Tanulja meg intelligens módon változtatni a testépítő edzés intenzitását, hogy helyi izomnövekedést indítson el szteroidok nélkül. A legtöbb sportoló a megtagadó edzésmódszert használja az edzés intenzitásának növelésére. Először is ez annak köszönhető, hogy számos sportolópárti kijelentés azt állítja, hogy aktívan használják a kudarcra való edzést. Azonban nem minden olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A kudarcképzésnek számos előnye van, ugyanakkor komoly hátrányai is vannak. Vannak más, ugyanolyan hatékony módszerek az edzés intenzitásának növelésére, amelyekről ma is beszélünk. Ebben a cikkben megismerheti a testépítés, mint tudomány intenzitását.
A nagy intenzitású kudarcoktatás előnyei
Számos tudományos tanulmány megállapította, hogy az edzésnek két fő előnye van a kudarcért:
- A szervezet erőteljes hormonális reakciója.
- Az aktivált izomsejtek számának növekedése.
Valószínűleg tudja, hogy a szervezet hormonreakciója az erősítő edzésekre az izomszövet növekedésének egyik legfontosabb tényezője. A tudósok bebizonyították, hogy a megtagadó edzés során nagy mennyiségű anabolikus hormon, például növekedési hormon és tesztoszteron választódik ki a szervezetben.
Ez pedig segít felgyorsítani az anyagcsere -reakciókat, mondjuk a glikolízist, a tejsavszintézist. Mindezek az anyagok fontos szerepet játszanak az izmok sejtes szerkezetének növekedésében. Ezenkívül az adrenalin kiválasztásának sebessége nő, ami befolyásolja a teljes endokrin rendszer munkáját. Már beszéltünk arról, hogy a megtagadó képzés során nagyobb számú szál vesz részt a munkában. Pozitív hatással van a súlygyarapodásra is.
A kudarcoktatás hátrányai
A kudarcra nevelés módszerének két fő hátránya is van:
- Az edzés minősége csökken és az izomfájdalom nő.
- Túlképzés lehetséges.
Ha gyakran használja a megtagadó edzést, akkor gyorsan elkezdi érezni az állandó fáradtságot és fájdalmat az izmokban. Ennek eredményeként ez az edzés minőségének csökkenéséhez vezet, mivel kevesebb munkasúlyt fog használni. Ezenkívül a testnek hosszabb időre van szüksége a teljes helyreállításhoz.
Ez elsősorban a versenyeken résztvevő sportolók számára fontos. Bár a fáradtság először átmeneti lesz, gyorsan krónikussá válhat. Térjünk vissza a tudományhoz.
A kutatás során kiderült, hogy 11 hetes elutasító edzés után az alanyok fizikai paraméterei meredeken csökkentek, valamint csökkent az edzés utáni IGF és tesztoszteron koncentráció.
Más technikák az intenzitás növelésére
Edzés a kudarcon túl
Ez is egy meglehetősen népszerű képzési rendszer, amelyet sok sportoló gyakorol. Lényege abban rejlik, hogy az izomhiány megjelenése után, egy barátjának köszönhetően, a sportoló még több ismétlést hajt végre.
Ezzel a technikával a helyzet hasonló a hibaképzéshez, és megvannak a maga hátrányai és előnyei. Bár a kudarcon kívüli gyakorlás nem nyújt jelentős növekedést a tömegnövelés sebességében és a fizikai paraméterek növekedésében a kudarc edzéshez képest, kedvezőbb anabolikus feltételeket teremt.
De ugyanakkor az elutasításon kívüli edzés még súlyosabb fáradtsághoz és a kortizolszekréció mértékének éles növekedéséhez vezet. Ilyen körülmények között az izomszövet romlani kezd.
Azt tapasztaltuk, hogy a hibaképzésnek és a kudarcon túli gyakorlatnak jelentős előnyei és hátrányai vannak. Használatuk fő problémája a képzési program hozzáértő bevezetésében rejlik a maximális eredmények elérése érdekében.
Terhelések periodizációs módszere
Nem érdemes minden gyakorlatban vagy megközelítésben hibaképzést alkalmazni. Ez nem ad pozitív eredményeket. A legjobb megoldás a terhelések periodizálása. Manapság a profi sportolók gyakran csak az adott mozgás utolsó sorozatán használják a hibaképzést.
Például 5 szett fekvenyomást végez a maximális súly 75 százalékával. Ebben az esetben az első négy megközelítést 6 vagy 8 ismétléssel kell végrehajtania, de nem szabad kudarcba fulladni. Az ötödik megközelítésben végezzen 10 vagy 12 ismétlést a hiba esetén. Ez a technika nagyon hatékonynak bizonyult, amit tudományos kísérletek is bizonyítottak.
Ha klasszikus formában a terhelés periodizálásának elvéről beszélünk, akkor ez egy módszer használatát jelenti egy bizonyos ideig, mondjuk egy hónapig, amely után másikra változik. Ha folyamatosan használja a megtagadó képzést, akkor a túledzés első tünetei leggyakrabban másfél hónap után jelentkeznek.
Így a következő periodizációs séma alkalmazható: egy -másfél hónapig a visszautasító edzést alkalmazzák az utolsó gyakorlatsorokban, majd következik a visszautasítás nélküli rendszeres gyakorlatokra való áttérés.
Nagyon hatékony lesz a periodizáció használata nappal. Mivel a megtagadó edzés fokozza a szervezet hormonválaszát, és több izomsejtet von be a munkába, ésszerű a maximális hipertrófia kialakulásának napjaiban alkalmazni. Azokban a pillanatokban, amikor erősítő edzéseket végez, meg kell tagadnia magát az edzés klasszikus változatára.
Az ilyen periodizációs sémát legfeljebb három hónapig kell használni. Ezen idő elteltével teljes mértékben át kell térnie az edzésre, elutasítás nélkül. Ez segít elkerülni a túledzést. Pár hónapos pihenés után ismét használhatja a fent leírt periodizációs módszert. Természetesen, mivel a gyógyulási képesség minden sportoló számára egyéni, ezeknek a makrociklusoknak az időtartamát az érzéseik és a testreakcióik alapján kell megválasztani.
Hogyan kell kiszámítani az edzés intenzitását az otthoni testépítésben, mondja Lev Goncharov ebben a videóban:
