Tudja meg, van -e értelme egyáltalán testépítésbe kezdeni, ha nem hivatásos sportolói karriert szeretne folytatni. A legtöbb ember azért látogatja az edzőtermet, hogy jó formában legyen. Azonban nem tűzik ki célul, hogy testépítő versenyeken vegyenek részt. Ma arról fogunk beszélni, hogyan kell edzeni a testépítésben versenycélok nélkül. A jó eredmény eléréséhez néhány egyszerű szabályt kell követnie.
Hogyan kell edzeni?
Szabaduljon meg a rossz szokásoktól
Még akkor is, ha a jövőben nem fog fellépni, hanem rendszeresen látogatja az edzőtermet, akkor az edzési folyamatot hozzá kell igazítani az életmódjához. Először is csökkenteni kell az alkohol és a nikotin használatát, és a legjobb, ha teljesen lemondunk róla.
Ez nem is az egészséges életmódra való áttérés szükségességével függ össze, hanem azzal, hogy az edzés ideje nagyon fontos a helyes légzéshez. Ha sokat dohányzik, légszomjat tapasztalhat, ami egyáltalán nem kedvez az edzéseknek. Az alkohol viszont negatív hatással van az ideg- és érrendszerre, és gátolja a szívizom munkáját is. Ez lelassítja a fejlődést és drámaian.
A legjobb idő az edzésre
Itt arra kell összpontosítania, amikor dolgozik vagy tanul. Ha nappal dolgozik, gyakoroljon este és fordítva. Ha lebeg a munkarendje, akkor gyakorolja szabadidejében. Nagyjából az órák kezdésének időpontja nem alapvető fontosságú a haladás szempontjából. Az egyetlen dolog, amire ebben az esetben figyelni kell, a pihenés, eleget kell aludni és pihenni.
Megfelelő táplálkozás
Táplálkozás nélkül nem fogsz fejlődni. Még jó edzésprogram mellett is, a tápanyaghiány miatt az izmok lassan nőnek. Nem tervezi a teljesítést, és ezért nem tudja pontosan kiszámítani a napi étrend energiaértékét.
Azonban tudnia kell, hogy mennyi tápanyagra van szüksége a nap folyamán. A sült ételek fogyasztását is minimálisra kell csökkentenie, majd teljesen el kell hagynia. Egyél kevesebb édességet és lisztből készült terméket. El kell felejtenie a cukrot, a sót és a gyorséttermet. Az étrendben a következő ételeknek kell szerepelniük:
- A búzadara kivételével bármilyen zabkása lassú szénhidrátok forrása.
- A tojás, a csirke, a hal és a hús a legjobb fehérjevegyületek -források.
- Az Omega-3 és az olívaolaj egészséges zsírok.
Fontos, hogy legalább napi négy étkezésre váltson, kis ételeket fogyasszon a táplálkozási program kalóriatartalmának részeként. Továbbá az edzésnapokon körülbelül másfél órával az edzés kezdete előtt és legkésőbb egy órával a vége után kell enni.
Kiképzés
Készüljön fel a nagy intenzitású edzésekre. Mivel nem fog teljesíteni, az egész képzési folyamat három részre osztható:
- Térfogati erősítő edzés.
- Erő edzés.
- Kötetformáló tréning.
Egy természetes sportoló számára, aki nem vesz részt versenyeken, ez elegendő lesz a jó eredmények eléréséhez. Nagyon fontos, hogy a kezdetektől fogva megértsük a gyakorlatok összes technikai aspektusát. Ügyeljen a sportfelszerelés pályájára, amely a jövőben megvédi Önt a bosszantó károktól. A munkasúlyokat a maximum 80 százalékánál kell használni, és az ismétlések számának 8 és 14 között kell lennie minden sorozatban. Ne pihenjen több mint két percet a sorozatok között, bár a sportolók leggyakrabban új sorozatot kezdenek, amint a légzés helyreáll. Ha egy sorozatban több mint egy tucat ismétlést tud végrehajtani, akkor növelnie kell a lövedék súlyát. Ezeket az irányelveket kell követnie, ha tömegesen dolgozik.
Ha növelni szeretné erejét, akkor a maximális súlyának körülbelül 90 százalékát kell felhasználnia, és az ismétlések számát ötre vagy hatra kell csökkentenie. Emellett növelje a sorozatok közötti szünetet 3-4 percre. A zsírtartalékok megszabadulása érdekében a kagylók súlyának a maximum 60-50 százaléka között kell lennie. Az ismétlések számát 15-25-re kell növelni, a sorozatok közötti pihenőidőt 60 másodpercre vagy kevesebbre kell csökkenteni.
Továbbá ne gyakoroljon 60 percnél tovább. Egy óra intenzív edzésnek elegendőnek kell lennie. Emlékeztetni kell arra is, hogy a feladatoktól (súlygyarapodás vagy zsírégetés) függően szükség van a táplálkozási program megváltoztatására.
Sport kiegészítők
A Sportpit -et pénzügyi helyzetének megfelelően kell használni. Ha a pénzügyek lehetővé teszik, akkor a speciális kiegészítőknek köszönhetően felgyorsíthatja a haladást. Először is figyelni kell a fehérje keverékekre és a kreatinra.
Használjon kreatint az erősítő edzés fázisában, hogy lehetővé tegye az erősebb fejlődést. A fehérje keverékek korlátozás nélkül használhatók, és különösen akkor szükségesek, ha az étrend kevés fehérjevegyületet tartalmazó ételt tartalmaz. Csak fontos, hogy olyan mennyiségű fehérjét fogyasszunk, amelyet a szervezet képes feldolgozni.
Farmakológiai támogatás
Sok hobbi bízik abban, hogy a szteroidok segítenek elérni céljaikat. Ha azonban önmagáért tesz, akkor az AAS használata nem a megfelelő lépés. Ez nem kísérlet lebeszélni az anabolikus szteroidok használatáról, és csak maga a sportoló dönti el, hogy szüksége van -e ezekre a gyógyszerekre. Ez egy meglehetősen összetett kérdés, amely felelősségteljes megközelítést igényel. Ha nem ellenőrzi az endokrin rendszer munkáját az AAS ciklusok alatt, akkor súlyos kárt okozhat a szervezetben.
Hogyan lehet javítani az ideg-izom kapcsolatokat a testépítésben?
Ne becsülje alá ennek a tényezőnek a fontosságát a képzési folyamatban. Amikor eléri a neuro-izmos kapcsolatok bizonyos fejlettségi szintjét, képes lesz irányítani az izmok munkáját, ami nagyon fontos. Ennek a képességnek a fejlesztésére többféle módszer létezik, amelyekről most beszélni fogunk.
Megjelenítés
Amikor bármilyen mozdulatot hajt végre, próbálja mentálisan behatolni a célizmokba, és képzelje el szálaik munkáját. Például Arnie, amikor gyakorlatokat végez, lehunyta a szemét, és elképzelte, hogyan duzzadnak meg az izmai, és betöltik a körülötte lévő teret.
Nyújtás
Nagyon hatékony módszer, amelyet a sportolók nagyon gyakran figyelmen kívül hagynak. Nyújtsa az izmokat a sorozatok között, amíg enyhe fájdalmat nem tapasztal. Amikor továbblép a mozgás végrehajtására, próbálja meg növelni a fájdalmat az edzett izmokban.
Magas ismétlési képzés
Végezzen elszigetelt mozdulatokat nagy ismétlési módban. Ebben az esetben a sorozatban az ismétlések számának legalább 20 -nak kell lennie. Ez megterheli a célizmot, majd "befejezi" azt egy alapvető gyakorlattal.
Denis Borisov: Hogyan tervezzük meg stratégiailag a sikeres eredményt?
[média =
