Ez a cikk bemutatja azokat a gyakorlatokat, amelyek maximalizálják az izomtömeget. Az alábbi képzési program az egyik leghatékonyabbnak nevezhető. A komplexben szereplő összes gyakorlat a lehető legrészletesebb. Összesen 21 gyakorlatot kell elvégeznie. A súlyok kiválasztásakor a megvalósításhoz az ismétlések számától függ az egyes megközelítések. Célszerű a maximális súlyt használni, amellyel elvégezheti a szükséges számú ismétlést. Ezek az erősítő gyakorlatok segítenek az izomtömeg gyorsabb növelésében a maximális hatás érdekében.
1. gyakorlat: Anderson Front Squat korlátozásokkal
Leírás:
Ez a gyakorlat célja a gyorsaság edzése, más néven erőfejlesztés. Használható a négyfejű, a fenékizmok, a hátsó egyenesítők egy részének és a combizmok megerősítésére.
Felkészülés a végrehajtásra:
fel kell készülnie, valamint bármilyen guggolás végrehajtásakor. Az egyetlen különbség a teherkeret alsó helyzetébe szerelt korlátozó helye.
Teljesítmény:
minden ugyanúgy történik, mint a szokásos elülső guggolásnál, de a legalacsonyabb mozgási ponton egy másodpercig tartania kell a sporteszközöket, majd hirtelen vissza kell állnia eredeti helyzetébe.
2. gyakorlat: Sumo Deadlift
Leírás:
Ez a gyakorlat erősíti a fenékizmokat, a comb elülső és hátsó izmait, a négyfejű izmokat, a felső hátizmokat, a hátsó kiegyenesítőket és a fogást.
Felkészülés a végrehajtásra:
sportfelszerelés (súlyzó) a padlón található. A lábakat szélesre kell teríteni, és a lábszárnak majdnem hozzá kell érnie a rúdhoz. A feneket leengedve két kézzel vegye meg a héjat, vállszélességben (kissé keskenyebb). Vegyes vagy felső markolatot használnak. A karokat teljesen ki kell nyújtani, és a mellkasot a lehető legmagasabbra kell emelni.
Teljesítmény:
megfeszítve az összes hátizmot, álljon fel egyenesen. A rúd rögzítve van, ha a pengéket visszahúzzák. Meg kell jegyezni, hogy a legkényelmesebb pozíció megtalálásához kísérleteznie kell.
3. gyakorlat: Cross-Grip Barbell Reverse Lunge
Leírás:
Ez a gyakorlat kombinálja a hátramenetet és az elülső guggolást. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezt a gyakorlatot sokkal nehezebb végrehajtani, mivel a sportfelszerelés erős ellenállást biztosít az elöl hajlított karokkal szemben. Az egyensúly fenntartása is nehezebb lesz, mivel a súlypont felfelé tolódik. Elég erős gyakorlat, amely része az "erősítő edzés a maximális hatás eléréséhez" komplexumnak.
Felkészülés a végrehajtásra:
felkészülés hasonló az elülső guggoláshoz.
Teljesítmény:
szükség van arra, hogy egyik lábával hátralépjen, és mindkét lábát a térdízületeknél hajlítsa, amíg a hátsó láb térde a padlóra nem kerül. Ezután ezzel a sarokkal kell leállnia, a fenékizmok és a comb hátsó részének izmai segítségével visszatérve a kiindulási helyzetbe. Próbálja minimalizálni a láb kocogó mozgását. A gyakorlatot a szükséges számú ismétlésre hajtják végre az egyik lábon, majd a másik pihentetés után.
4. gyakorlat: Pad préselés fekvő helyzetben, karokkal egymás mellett lejtőn
Leírás:
Ez a gyakorlat elsősorban a mellkas, a váll és a bicepsz izmainak erősítésére szolgál. A keskeny markolat miatt azonban jelentős terhelés esik a tricepszre.
Felkészülés a végrehajtásra:
az előkészítés hasonló a szokásos lejtős préseléshez, de a különbség a karok elhelyezkedésében rejlik, amelyek közötti távolság 30-35 centiméter.
Teljesítmény:
a gyakorlatot ugyanúgy hajtják végre, mint a szokásos lejtős prést. Ezek az erősítő edzések kiválóan alkalmasak a mellizmok fejlesztésére a maximális hatás érdekében.
5. gyakorlat: Nyomja meg két táblával
Leírás:
a gyakorlat részleges amplitúdójú fekvenyomás fekvő helyzetben, erősítve a fogást és lehetővé téve a nagy súlyok emelésére való felkészülést.
Felkészülés a végrehajtásra:
két, egymáshoz csatlakoztatott, 5x10 centiméteres fatömbre van szüksége. A vastag telefonkönyv is jó. A rudakat a mellkasra kell helyezni, hogy korlátozzák a mozgástartományt. Nagyon jó lesz, ha van egy asszisztense, aki fogja a rudakat.
Teljesítmény:
a gyakorlatot a szokásos fekvenyomáshoz hasonlóan hajtják végre, de kisebb amplitúdóval, amelyet a rudak korlátoznak.
6. gyakorlat: Pad Nyomja meg a fordított padot
Leírás:
Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy enyhén csökkentse a vállöv terhelését, és alkalmas azoknak a sportolóknak, akik nagy súllyal szeretnének dolgozni anélkül, hogy erősen megterhelnék a vállát. De ugyanakkor a maximális hatás érdekében végzett erősítő edzés tökéletesen fejleszti a mellkas izmait.
Felkészülés a végrehajtásra:
az előkészítés hasonló az egyszerű fekvenyomáshoz, de fordított lejtésű padot kell használni.
Teljesítmény:
Megfelel a szokásos fekvenyomásnak, de lábak nem használhatók.
Gyakorlat # 7: Felhúzás a tenyérrel lefelé, a mellkas alatti tartóval
Leírás:
ezzel a gyakorlattal megerősítheti a hátizmok egyes részeit, például a latit, minden csapdát és rombuszt. A bicepsz és a fogás is edzésre kerül.
Felkészülés a végrehajtásra:
Feküdjön képpel lefelé egy T-bar gépen. A fogantyúkat úgy kell megfogni, hogy a tenyér a padló felé nézzen.
Teljesítmény:
össze kell hozni a lapockákat, meg kell hajlítani a karokat a könyökízületeknél, és a fogantyúkat maga felé kell húzni. A testnek a lehető leglaposabbnak kell lennie, és a mellkasát szorosan a támaszhoz kell nyomni. Ez jól fog működni a hátizmok számára. Az állát egyenesen kell elhelyezni, és a lapockákat csökkentett helyzetben kell tartani a „pályák” legmagasabb pontján.
8. gyakorlat: Kalapács
Leírás:
a gyakorlat célja a bicepsz erősítése.
Felkészülés a végrehajtásra:
egyenesen kell állni, a súlyzókkal szorított kezek a test mentén helyezkednek el. A tenyerek egymással szemben vannak.
Teljesítmény:
feszítse meg a bicepszét, emelje a vállára a sportfelszerelést, majd térjen vissza eredeti helyzetébe.
9. gyakorlat: Súlyzókopás
Leírás:
a gyakorlat a gluteus izmok, combizmok, fogás, hátsó egyenesítők és négyfejűek számára készült.
Felkészülés a végrehajtásra:
egyenesen kell felállni, a sporteszközökkel ellátott karok a test mentén helyezkednek el.
Teljesítmény:
tegyen széles lépést előre, miközben testét egyenesen tartja. Az elülső láb sarka az ereszkedés lassítására szolgál. Hajlítsa meg a térdét úgy, hogy a hátsó láb térde hozzáérjen a padlóhoz. Ezt követően a mellső láb sarkával le kell tolnia, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A szükséges számú ismétlést az egyik lábával, a pihenés szünetét követően a másikkal kell elvégezni.
Gyakorlat # 10: Súlyzó kigurulása, térdek 10 cm -es állványon
Leírás:
a gyakorlatot néhány fő mellizom, elsősorban a hasizom és a lasz edzésére tervezték.
Felkészülés a végrehajtásra:
az előkészítés hasonló az egyszerű súlyzókihúzáshoz, az egyetlen különbség a talapzat használata.
Teljesítmény:
a kivitelezés hasonló a rendszeres kioldáshoz, de a térdízületek felemelkednek. Olvassa el a Sustafast Joint Gel Review -t.
11. gyakorlat: Padlóprés
Leírás:
a gyakorlat célja a mellizmok, a vállöv és a tricepsz izmainak erősítése. A tricepszre esik a fő terhelés, mivel a fogás keskeny és a mozgástartomány korlátozott.
Felkészülés a végrehajtásra:
az előkészítés hasonló a szokásos padlópréshez, csak a karok találhatók rövid távolságban (30-35 centiméter).
Teljesítmény:
a kivitelezés hasonló a szokásos fekvenyomáshoz, az egyetlen különbség a markolat szélességében van.
12. gyakorlat: Felhúzás semleges fogással
Leírás:
a gyakorlat fejleszti a könyökhajlítókat, a latokat és a fogóerőt.
Felkészülés a végrehajtásra:
a kivitelezésre való felkészülés nem különbözik a felhúzástól, átlagos karnyújtással, csak a tenyereknek kell egymásra nézniük.
Teljesítmény:
hasonlóan a felhúzásokhoz közepes karokkal, a különbség a semleges fogásban rejlik.
13. gyakorlat: fekvőtámasz
Leírás:
a gyakorlat célja a tricepsz fejlesztése, ami nagyon fontos a prések végrehajtásakor.
Felkészülés a végrehajtásra:
nem különbözik a szokásos fekvőtámasztól, csak a kezek közötti távolság legyen 10–13 centiméter.
Teljesítmény:
valamint az egyszerű fekvőtámaszokat, de a könyököket a törzs közelében kell elhelyezni.
A fenti hatékonyságnövelő edzések a maximális hatás érdekében elősegítik a gyorsabb haladást és a cél elérését.
Ebben a videóban vizuálisan megismerkedhet az erőelemek végrehajtásának technikájával:
