Tudja meg, hogyan kaphat szélesebb vállát a professzionális testépítők titkos edzési technikáival. Ma megtudhatja, hogy mely gyakorlatok a delták középső gerendáján a leghatékonyabbak. Fontos azonban, hogy a deltákat egyenletesen fejlesszük, és ettől a pillanattól érdemes kezdeni. Ha alaposan megnézi a csarnokok látogatóit, akkor sokuk egyenetlen vállövvel rendelkezik. Leggyakrabban az elülső delták a leginkább szivattyúzottak, és a hátsó a lemaradóbb.
Gyakorlatok a váll térfogatára
A szép, lekerekített vállöv kialakításának lényege, hogy mindhárom deltát egyenletesen kell terhelni. A vállak csak így néznek ki bármilyen szögből. Leggyakrabban a hátsó és középső delták fejlődési lemaradása helytelen vállpozícióval jár.
Egyszerűen fogalmazva, ha a tenyerek hátrafelé néznek, a karok ellazultak. Íme a fő okok az elülső delták túlfejlődéséhez a másik kettőhöz képest:
- Arra összpontosít, hogy fekvenyomást végezzen, és általában edzi a mellizmait.
- Gyakran dolgozik azokon az izomcsoportokon, amelyek a tükörben láthatók.
Ugyanakkor vannak sportolók, akik szándékosan kevés munkát végeznek az elülső deltákon, és a középre összpontosítanak. Ha oldalról néz egy ilyen sportolót, akkor azonnal észre fogja venni a különbséget a különböző delta szakaszok szivattyúzásában. Mielőtt elkezdené a vállöv izmainak edzési programjának elkészítését, érdemes vizuálisan felmérni annak állapotát.
Ehhez három szögből kell fényképeznie magát: elölről, oldalról és hátulról. Ebben az esetben a kezeket a testhez kell nyomni, a tenyereket pedig befelé kell irányítani. Az előtérképen a vállövnek lekerekítettnek kell lennie, vagy ahogy a profi építők mondják, vázolt deltákat. Ha ez nem így van, akkor a vállak vizuálisan keskenynek tűnnek, és ez tönkreteszi az alakját.
A jól fejlett vállpántra példa lehet Phil Heath (keskeny csontszerkezetű) vagy Jay Cutler (széles csontok) alakja. Ennek eléréséhez aktívan kell gyakorlatokat végezni a delták középső gerendáján.
A legjobb gyakorlatok a delták középsugárához
Annak megértéséhez, hogy mely gyakorlatok a delták középső gerendáján a legjobbak lesznek, ismernie kell általánosságban ennek az izomcsoportnak az anatómiai szerkezetét. A delták középső szakasza a lapocka akrominális régiójához kapcsolódik, és a másik két delták kötege között helyezkedik el. Emlékeztetni kell arra, hogy az osztályok között van egy ín, amely elválasztja őket egymástól. A delták középső szakaszát úgy tervezték, hogy elrabolja a vállát vízszintes síkban és oldalra.
Így, ismerve a célzó izom funkcionális célját, meghatározhatjuk a szükséges gyakorlatokat a delták középsugárához. Vegye figyelembe, hogy ezek a mozgások technikai szempontból meglehetősen bonyolultak, és először kis súlyú sportfelszerelést kell használnia. Ez segít elsajátítani technikájukat és minimalizálni a sérülés kockázatát.
Arnold sajtó
Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot a delták középső gerendáján elvégezze, ülő helyzetben kell lennie. Fontos, hogy a felület szilárd legyen és maximális stabilitással rendelkezzen. A súlyzók súlyát úgy kell beállítani, hogy 8-12 ismétlést tudjon elvégezni.
A sportfelszerelést a kezébe véve helyezze el maga elé, tenyerével befelé. Ezt követően kezdje el felemelni a kagylókat, és ezzel egyidejűleg fordítsa el őket 180 fokkal. A pálya szélső felső helyzetében tartson 2 másodperces szünetet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a hátsó rész a teljes készlet során sík marad, és az ágyéki régióban természetes elhajlás következik.
Súly súlyoz a fej mögül
Az előző mozdulathoz hasonlóan a felső prések alapvetőek. Ugyanakkor az Arnold fekvenyomás valamivel kevésbé hatékony, de biztonságosabb. Ne feledje azt sem, hogy amikor a fej mögül súlyzást végez, akkor a delták középső részén kívül az elülső részt is használja.
A kezdő sportolóknak ezt a gyakorlatot közepes deltasugaron kell elvégezniük Smith gépben, hogy minimalizálják a sérülés kockázatát. Ülve és állva is dolgozhat. Fogja a súlyzót, ejtse a feje mögé, és tartsa a fej hátsó részének közepén. Ezt követően nyomja össze a lövedéket, és ne feledje, hogy a pálya alsó szélső helyzetében a könyökcsuklókat szét kell húzni, egyenes vonalat képezve. Annak érdekében, hogy ne sérüljön meg, ne engedje le a lövedéket a könyökízületek optimális helye alá. Mint már mondtuk, a fej mögötti súlyzóprés hatékony gyakorlat a delták középsugárának, de meglehetősen traumatikus.
Swing súlyzók álló helyzetben
Ez a mozgás elszigetelt, mivel csak a vállízület működik. Ennek nemcsak előnyei, hanem hátrányai is vannak. Ennek a mozdulatnak a pozitív oldalai közé tartozik a delták középső szakaszának terhelésének hangsúlyozása. De ugyanakkor nem fog tudni nagy súlyokat használni, ami negatív tényező.
Vegye fel a súlyzókat, és kissé hajoljon előre, engedje le a vállízületeket. Nagyon fontos, hogy a lejtés minimális legyen, különben a terhelés más izmokra tolódik át. Ebből a kiindulási helyzetből kezdjen oldalra lendülni. Ugyanakkor ne próbálja nagyon magasra emelni a sporteszközöket. Elég, ha a súlyzókat a vállízületek szintjére hozzuk. Ha magasabbra emeli a karját, akkor a trapéz működésbe lép, és elveszi a terhelés egy részét a deltákból.
Ezenkívül figyelemmel kell kísérnie a héjak helyzetét. A szélső felső helyzetben a súlyzóknak a kezükben kell lógniuk. Ne próbálja meg maximális erővel megfogni őket, és emelje fel arra a szintre, hogy el tudja tartani a súlyzókat. Úgy tűnhetett, hogy ez a gyakorlat a delták középső gerendájához technikailag könnyű, de a gyakorlatban nem az.
A delta képzési program felépítésének alapjai
A vállöv izmaival végzett munkát öt vagy akár hét napig egyszer kell elvégezni. Szinte minden kezdő sportolónál a mellizmok és a delták egyenetlenül fejlettek, ezért nem dolgoznak ezeken a csoportokon ugyanazon a napon. A váll- és mellkasi edzések között legalább két napnak kell eltelnie. Ez maximalizálja a vállöv izmainak terhelését.
Ugyanakkor a deltákat a hátizmokkal egy időben kell kidolgozni. Ez annak köszönhető, hogy a hátsó delták és a hátsó rész funkciói nagyon hasonlóak. Egyszerűen fogalmazva, ezeket az izmokat a karok húzásához és elrablásához használják. Így háton végzett munka közben a hátsó delták is részt vesznek az edzésben, még ha nem is akarják.
A delták középsugárának kiképzéséről már beszéltünk, és most röviden elmagyarázzuk a csoport másik két osztályának képzésének alapjait. Kezdjük a hátsó résszel, és elegendő egy -egy elszigetelt mozdulat 3 vagy 4 sorozatát végrehajtani a szivattyúzáshoz. Ne gondolja, hogy ez nem lesz elég. Már megjegyeztük, hogy a hátsó delták szinte minden háti gyakorlatban részt vesznek.
Ha a hátsó delta messze elmarad a fejlődéstől, akkor két izolált mozdulatot hajthat végre legalább három sorozatban. Ha az izom edzésének legjobb mozdulatairól beszélünk, akkor csak három van közülük:
- A kábel keresztbehúzása a blokkon oldalra.
- Oldalsó lengések súlyzókkal hajlamos helyzetben (lefelé) lejtős padon.
- Hajtsa fel a súlyzókat hajlamos helyzetben (lefelé) egy lejtős padon.
Az elülső deltákon végzett munkához nagyszerűek a különféle típusú prések, amelyeket súlyzóval vagy súlyzókkal végeznek. Amikor ezen az izomon dolgozik, be kell vonnia az alapvető mozgásokat az edzésprogramba, hogy ezenkívül kifejlessze a vállízület stabilizátorait.
Az egyes mozgások megválasztása közvetlenül függ a delták edzettségétől. Ha jól szivattyúznak, akkor elegendő csak préseket végezni, néha hintákkal kiegészítve. Ha az elülső csukló nem az erőssége, végezzen egy egyszerű nyomást a lengéssel együtt. Nem lesz nehéz mozdulatokat találni az elülső delták számára, mert sokféle variáció létezik. A padokat négy, 6-10 ismétléses sorozatban kell végrehajtani. A Swing viszont három sorozatban, 10-12 ismétléssel.
Hogyan lehet szivattyúzni közepes csokor deltát, lásd itt:
[média =
