Tanuljon meg egy sor hatékony gyakorlatot, amelyek segítenek a női test ideális arányainak kialakításában otthon. A nők teste a legtöbb zsírkészletet a reproduktív szervek régiójában, nevezetesen a combon és a fenéken készíti el. Ezek a tartalékok lehetővé teszik, hogy szükség esetén energiát biztosítsanak egy nőnek a terhesség alatt. Ugyanakkor a combokon és a fenéken lévő zsírlerakódásokat nagyon kelletlenül égetik el. Még akkor is, ha szigorú diétás táplálkozási programokat alkalmazunk, néha nagyon nehéz megadni ezeknek a testrészeknek a kívánt formát.
Azonban még akkor is, ha lehetséges a zsírkészletek kiküszöbölése a combok és a fenék területén, akkor leggyakrabban ezek után petyhüdtté válnak, ami nyilvánvalóan nem javítja megjelenésüket. Ennek elkerülése érdekében izomtömeget kell szereznie. Ennek eredményeként a fenék tónusos és vonzó lesz. Nagyon sokféle komplexum létezik, és bemutatjuk az egyiket. Ez magában foglalja a gyakorlatokat egy székkel a sajtónak és a gyönyörű combokat. Ennek a komplexumnak az a jellemzője, hogy csak székre van szüksége az edzéshez, és biztonságosan gyakorolhat otthon.
Széklet gyakorlási tippek
Bár ez a has- és combcsomag széket igényel, nem fogsz rajta ülni. Sok erőfeszítést igényel, hogy vonzóvá tegye testét, és fel kell készülnie rá. Az izmok terheléséhez minden gyakorlatot nagy intenzitással kell végrehajtani. Ez az egyetlen módja annak, hogy erősítse őket és ráadásul zsírt égessen.
Mielőtt elkezdené a foglalkozás fő részét, végezzen egy jó bemelegítést, hogy biztosítsa magát a sérülések ellen. Ehhez használhatja a végtagok futó, ugró és forgó mozgásait. A nyújtó gyakorlatokat is érdemes elvégezni.
Nagyon fontos megfigyelni a légzést edzés közben. Mindig lélegezze be a levegőt az orrán keresztül, és lélegezzen ki a száján keresztül. Ez telíti a testet oxigénnel és felgyorsítja a testzsír csökkentését. Kerülje a lélegzet visszatartását, mert ez árthat Önnek. Az is fontos, hogy húzza meg a hasizmokat, amikor minden hasi és gyönyörű combgyakorlatot végez. Az ismétlések számát minden mozdulatban a lehető legnagyobbnak kell lennie. Ha az edzés után enyhe égő érzést érez az izmokban, akkor a foglalkozás határozottan sikeres volt. Fontos, hogy fokozatosan növelje a terhelést, hogy ne terhelje túl a testet. Ha elegendő tapasztalattal rendelkezik, és erősek az izmai, javasoljuk, hogy kezdje el használni a lábak súlyát. Ez lehetővé teszi a terhelés továbbfejlesztését.
Gyakorlatkészlet székkel a sajtónak és gyönyörű combokkal
- Fogja meg a szék támláját, és kezdjen magas ugrásokat végezni, lábát oldalra terítve a levegőben. Dolgozzon nagy ütemben, és végezzen legalább tíz ismétlést.
- Miközben a szék támláját tartja, kezdje hátra mozgatni a lábát. Ha leengedi a földre, rabolja el oldalra, és engedje le újra. Csak a fenék izmainak erejével mozogjon. Minden egyes lábnál meg kell ismételnie a maximális számú ismétlést.
- Leülve kezével fogja meg a szék támláját. A székre támaszkodva, éles mozdulattal emelkedjen fel az egyik lábujjhoz, a másikat pedig vegye hátra. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, ismételje meg a mozdulatot, de vegye oldalra a lábát. Összesen legalább tíz ismétlést kell végezni minden lábon.
- Fogja meg a szék támláját, és kezdje lassan felemelni a lábát a térdízületnél hajlítva, majd egyenesítse ki oldalra. Ebben az esetben a zoknit vissza kell húzni. A pálya végső helyzetében álljon meg tíz másodpercre, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Legalább öt ismétlést kell végezni minden lábon.
- Álljon oldalra a székhez, és helyezze a legközelebbi lábának lábát az ülésére. Kezdje el a mély guggolásokat, és ugyanakkor nyújtsa ki a karját maga előtt. Végezzen egy tucat ismétlést minden lábhoz.
- Helyezze egyik lábát a szék támlájára, és kezdje el a sekély guggolást. A mozdulat végrehajtásakor a kezek a csípőn vannak. Legalább tíz ismétlést kell végeznie minden lábon.
- Egyik kezével a szék támláját fogva vegye meg az azonos nevű láb másik lábát, és próbálja oldalra, majd hátra egyenesíteni a lábát. Minden helyzetben körülbelül tíz másodperces szüneteket kell tartani. Ismételje meg a mozgást a másik lábával.
- Mindkét kézzel támaszkodjon a szék ülésére, közben hajlítsa be a térdét. Ezt követően kezdje el a kiegyenesedést, és a támasztóláb lábujjáig emelkedve hajtsa végre a második 15 mély lengést hátra, majd oldalra. A mozgás végrehajtásakor szükség van a prés és a fenék izmainak feszültségben tartására.
- Álljon a lábszár hosszáig, és tegyen egyet az ülésre. Ezután hajlítsa meg a térdízületnél, és kezével fogja meg a szék támláját. Miután ebben a helyzetben 10 másodperces szünetet tartott, egyenesítse ki a lábát, és döntse a testet a támasztóláb felé. Ismét maradjon ebben a helyzetben tíz másodpercig. Végezze el a mozgást lassú ütemben négyszer minden lábon.
Gyakorlatok sorozata székkel a fogyáshoz
Kínálunk Önnek egy másik gyakorlatsort, székkel a sajtónak és gyönyörű combokkal, amelyek célja a zsír elleni küzdelem. Az ebbe a komplexbe tartozó gyakorlatok lehetővé teszik a hatékony zsír elleni küzdelmet, és nemcsak a has és a fenék izmait, de még a vállövét is erősítik. Végezheti az előzővel egyidejűleg, vagy ezeket a mozdulatokat váltakozva végezheti el az egyes komplexeket, mondjuk kéthetente egyszer.
Ebben az esetben Önnek nincs szüksége további sportfelszerelésekre, és elég egy szék. Ha egyedül fogja használni ezt a mozdulatsort, ne felejtse el a bemelegítés szükségességét.
- 1 gyakorlat. Ez a mozgás lehetővé teszi a combizmok edzését, a combizmok megerősítését, valamint a fenék zsírlerakódásának megszüntetését. Egy székre állva emelje fel az egyik lábát, hajlítsa meg a térdízületnél. Ennek során gondoskodnia kell arról, hogy a comb párhuzamos legyen a szék ülésével. Öt másodpercig ebben a helyzetben tartva engedje le a lábát egy székre, és hajtsa végre a második mozdulatot. Összesen legalább 16 ismétlést kell elvégezni.
- 2 gyakorlat. Ez a mozgás lehetővé teszi a vállöv, a karok és a has izmainak megdolgozását. Üljön le egy székre úgy, hogy a medencéje a szélén legyen. Ezt követően, a kezét a szék ülésére támasztva emelje fel a medencéjét úgy, hogy a levegőben legyen. Ebben az esetben a lábakat kiegyenesíteni kell, és ne érintse meg a talajt. Emelje fel az egyik lábát, miközben leengedi a medencét. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Lépjen a másik lábára. Összesen legalább tíz ismétlést kell elvégezni.
- 3 gyakorlat. Ez a mozgás arra szolgál, hogy felépítse hasizmait és farizmait, valamint erősítse a combizmokat. Helyezze fekvő helyzetbe a lábát a széken. Ebben az esetben a csípőnek merőlegesnek kell lennie a talajra, és a karokat ki kell nyújtani a test mentén. A hasizmok, combok és fenék összehúzódása közben egyszerre emelje fel az egyik lábát és a medencét. Második szünet után visszatérve a kiindulási helyzetbe, végezze el a mozgást a második lábbal. Összesen 10-12 ismétlést kell tennie minden lábával.
- 4 gyakorlat. Ez a gyakorlat célja a fenék és a comb hátsó részének izmainak erősítése. Szükséges álló helyzetbe kerülni, 20 centiméterre a széketől. A kezet a szék támlájára kell helyezni, leengedni a vállízületeket és megfeszíteni a hasizmokat. Kezdje el emelni az egyik láb térdízületét a has felé. Ezt követően emelkedj fel a támasztóláb lábujjára, és kilégzéskor fordítsd oldalra a dolgozó láb térdízületét. Amikor ezt a gyakorlatot egy székkel a sajtóhoz és a gyönyörű combokhoz végzi, a hasizmoknak állandó feszültségben kell lenniük.
A székkel végzett gyakorlatsor előnyei
Ezen komplexek befejezéséhez legfeljebb fél órára lesz szüksége. Ezenkívül nincs szüksége speciális sportfelszerelésre, és mindenkinek van széke. Otthon bármilyen kényelmes időpontban gyakorolhat. A testmozgás lehetővé teszi számos testizom fejlesztését és a zsír elleni hatékony küzdelmet.
Mindkét gyakorlatsornak nincs ellenjavallata, és minden lány elvégezheti őket. Amellett, hogy növeli a test rugalmasságát, javítja a térdízületek teljesítményét is, ami csökkenti a sérülés kockázatát. A héten csak három -négy edzést kell elvégeznie a jó eredmények elérése érdekében.
A legjobb ab gyakorlatok székkel ebben a videóban:
