Keresse meg a választ arra a kérdésre, hogy miért nem lehet figyelmen kívül hagyni az aerob gyakorlatokat, és feltétlenül kövesse nyomon a szív- és érrendszer fejlődését. Az emberi test fő izma a szív, munkája nélkül egyszerűen nincs értelme az összes többi izomnak. De néha gyakran megfeledkezünk egy ilyen fontos szervről, és elhasználjuk. De a szív- és érrendszeri betegségek a világon az első helyen állnak a halálozásban, magabiztosan megkerülve az onkológiai betegségeket is. Erőedzéskor a sportolók gyakran figyelmen kívül hagyják a szív edzéseket, de hiába …
A szív és fontossága a testépítésben
A szív egy izom, amely egy percig sem nyugszik, mert folyamatosan össze kell húzódnia, ellátva az egész testet oxigénnel, és pumpálja a vért az egész testben. A kezdő sportolók legnagyobb hibája az, hogy nem tartják szükségesnek a szív külön edzését, vagy rosszul teszik. Csak egy jól képzett szív ad kitartást és kitartást. Nem számít, milyen izomhalmaza van, ha a "motor" gyenge, akkor egy perc intenzív futás után fulladni kezd az oxigénhiány miatt, izzadsággal borítja be az arcát bíbor árnyalatot fog felvenni. Mindez pedig egy gyenge szív eredménye, és jó, ha minden csak így ér véget, és nem válik például egy agyvérzés és annak szomorú következményei eredményévé.
Ezen túlmenően, minél nagyobb az ember testsúlya, annál többet kell dolgoznia a szívnek, több vért pumpálva annak érdekében, hogy minden szervet elegendő oxigénnel láthasson el. Ennek megfelelően egy testépítő, izomtömeget építve folyamatosan növeli súlyát, és a szívnek gyakrabban kell összehúzódnia, és minél többet teszi ezt, annál gyorsabban kopik, egyfajta keringés alakul ki.
Minden 10 kg súlyhoz percenként további három liter oxigénre van szükség. De mindez jó, mondod, mit kell tenni, elvégre ne add fel az izomtömeget, amely az évek során felépült a szív munkájának megkönnyítése érdekében? Nem, a fogyás ehhez teljesen opcionális, bár ez a lehetőség lehetséges, de nem egy testépítő számára. A sportolóknak csak egy kiút van - a szív térfogatának növelése, hogy több vért szállítsanak alacsonyabb összehúzódási gyakorisággal, azaz kopással. Ezt pedig csak úgy lehet elérni, ha kiképezzük.
Szívizom hipertrófia
Vegye figyelembe, hogy a szív térfogatát növelni kell, nem a méretét, ezek alapvetően különböző dolgok. Mind az első, mind a második esetben hipertrófia következik be, vagyis növekedés, éppen ez az, ami pontosan az erek térfogata vagy a szívfalak vastagsága, ez nagyon fontos.
A hipertrófia pozitív lehet, és a latin L betű jelöli, ebben az esetben a fő izom edényeinek térfogata bővül és növekszik. Ez lehetővé teszi a szív számára, hogy könnyedén szivattyúzza a szükséges mennyiségű vért, ugyanakkor, anélkül, hogy elhasználódna.
A hipertrófia második változatát D-típusnak nevezik, és nem hordoz olyan rózsás kilátásokat, mint az első esetben. A szív megnagyobbodása a falak tömörítésének eredményeként következik be, ez akkor fordul elő, amikor nem képes megbirkózni a szükséges vérmennyiséggel és nem lazít. Ebben a pillanatban az edények falai elkezdenek megvastagodni, ami különböző betegségekhez vezet, például mikroütésekhez.
A megfelelő szív edzés titkai
Az L típusú szív hipertrófia elérése érdekében, és nem fordítva, 110-140 ütés / perc közötti pulzusszámmal kell edzeni. Nem szabad a maximális 180 ütésig hajtani, ez gyakori hiba, amely szomorú következményekhez vezet. Jobb közepes ritmus, de hosszabb ideig működik. Összehasonlításképpen: az ütések gyakorisága egy személy nyugodt állapotában körülbelül 70 percenként.
A szívet fokozatosan 130 ütemre kell "felgyorsítani", és amikor eléri ezt a pontot, továbbra is tartsa fenn az ilyen ritmust, és az ilyen edzés időtartama körülbelül egy óra, nem kevesebb. Ez idő alatt az izom rugalmassága nő, a szívben áthaladó vér mennyisége ebben az időszakban többször megnő, ami hozzájárul a térfogatának fokozatos növekedéséhez.
A kívánt eredmény elérése érdekében az ilyen képzést hetente legalább háromszor kell igénybe venni, és mindegyiknek legalább egy órának kell lennie. Ezzel több összehúzódó vért ér el egy összehúzódás során, és a szív kevesebb kopása következtében, és természetesen képes lesz kitartást fejleszteni. Nyugalomban pedig kevesebb szívverést kell végeznie, ami szintén jelentősen csökkenti a terhelést.
A gyakorló edzés abszolút bármit tartalmazhat, amennyiben az impulzus állandóan ugyanazon a szinten van, nem esik le és nem megy le a skáláról. Általában ajánlott a futás, de ez már egy sztereotípia a múltból. Nem szeretsz futni, nem kell úszni, ugrókötelet, bokszolni, szobakerékpárt vagy csak intenzív sétát enni, a lényeg az, hogy ebben a folyamatban folyamatosan figyelemmel kíséri a pulzusát, ennyi.
A szív "nyújtása", van -e határ?
Az átlagos ember szívtérfogata 600 ml, egy edzett sportoló megduplázza azt 1200 ml -re. És egy nagyon képzett, például egy neves sportoló vagy jégkorongozó eléri az 1500-1800 ml térfogatot, nos, ez már nagyon komoly szint. Ebből a példából látható, hogy a hangerő felére, azaz 50%-ra növelhető. Ilyen eredményt hat hónap alatt lehet elérni, feltéve, hogy napi egy órás edzésre kerül sor. Ha nem áll készen az ilyen napi terhelésekre, hetente háromszor elegendő lesz a kezdéshez, és ez lehetővé teszi a szívizom 30-40%-os nyújtását.
Pulzusmérés
A szív összehúzódásának szabályozására két módszer létezik. Az első a pulzus mérése a középső ujjal, amelyet a nyaki vagy a bal kéz csuklóján lévő nyaki artériára kell alkalmazni, ahol ezt a mutatót általában kórházban mérik.
Miután érezte az impulzust, számoljon hat másodpercet, és szorozza meg a kapott ütések számát tízzel. Minél tovább tart, annál pontosabb lesz az eredmény. Például megszámolhatja az ütések számát 15 másodperc alatt, és megszorozhatja őket négyszer, hogy megkapja a percenkénti pulzusszámát. Szükséges az impulzus ilyen módon történő mérése a középső ujjal, mivel a hüvelykujj vagy a mutatóujj saját erős lüktetéssel rendelkezik, ami megzavarhatja Önt.
A második, korszerűbb módszer a pulzusmérő (a fenti képen). Egy ilyen eszköz csak akkor képes pontosan mérni az impulzust, mint az EKG áthaladásakor. Ez a technológia csodája egy karóraszerű érzékelő, amelyet egy speciális rugalmas hevederrel rögzítenek a mellkas alá. Természetesen egy ilyen eszköz jó barát lesz azok számára, akik úgy döntöttek, hogy komolyan részt vesznek a szív edzésében, és hasznosak azok számára is, akik el akarják égetni a felesleges testzsírt. Mivel az ilyen kardioedzésekből a legjobb, kiderül, hogy szabaduljon meg a túlsúlytól. Valószínűleg sokak számára az egyetlen jelentős hátrány a pulzusmérő ára lesz. 50-200 dollárt kell fizetnie érte, a gyártó cégétől, dizájnjától és a márka népszerűsítésétől függően.
Nagy terhelés árt a szívnek
Nem túl jó enni, ez is tény, hiszen még mindig létezik olyan betegség, mint a szívizom disztrófia. Ennek a patológiának a problémája a szív túlzott terhelése. Ha a szívizom átlagos terhelése, 130 ütés / perc, a szív összehúzódik és ellazul. Ha az edzés túl intenzív, és az összehúzódások gyakorisága a szív képességeinek határán van, nincs ideje pihenni.
Annak a ténynek köszönhetően, hogy állandóan dolgoznia kell, a szívben túlterhelés lép fel, és hipoxiához vezet, és ennek eredményeként hipertrófia következik be, vagyis a falak növekedése. Ez a folyamat hosszú ideig a szívsejtek nekrózisához (halálához) vezethet, és ez mikroinfarktusokat okoz. Ennek eredményeképpen a szív térfogata megnagyobbodik, de nem az erek falának megnyúlása miatt, hanem az elhalt szövetek következtében, amelyek szükségtelen, további ballasztot képeztek a szívben.
A szívizom-disztrófia a szív terhelésénél 180-200 ütés / perc tartományban alakul ki, ami normális működése szempontjából elfogadhatatlan, és ennek következtében szívmegálláshoz vezethet. Mivel a sportolók gyakran meghalnak, általában álmukban. Mindezek mellett a túl intenzív edzés, amely sejthalálhoz vezet, visszafordíthatatlan folyamat. Ha már elvégezte az ilyen kóros változásokat, akkor csak a szív "élő" részét nyújthatja. De az elhalt sejtek életük során zavarják a szív további, helyes munkáját.
Általános szabály, hogy a testépítő szíve nem túl edzett, nos, hacsak természetesen nem végez kardióterhelést.
Ennek az állapotnak két oka van. Az első az, hogy a szívizomnak több vért kell kiürítenie az izom súlya miatt. Másodszor, a sorozatok között nagy pihenőidő van, ami azt jelenti, hogy a pulzusszámot a szükséges minimális szint alá kell visszaállítani. De kevesebb pihenéssel a testépítő lefogyna, ami számára is elfogadhatatlan, de a szívet intenzívebben edzették. A súlyemelők és erőemelők esetében a helyzet még rosszabbnak tűnik, mivel még kevesebbet pihennek a sorozatok között.
Az edzés megkezdésekor ne feledje az arany középutat, a túl sok néha ugyanolyan káros lehet, mint a hiány. Vonja be a kardio edzést a rutinjába, de mérsékelten. Az edzés mellett ne felejtsd el megerősíteni a szívedet egy vitaminkomplexszel, és emlékezz a felesleges koleszterin és a zsíros ételek veszélyeire, ezek negatívan befolyásolják legfontosabb izomzatunk munkáját is. A megfelelően működő szív a hosszú élet kulcsa lesz.
Videó a szív edzéséről:
[média =
