Ismerje meg, milyen gyakorlatokat kell végezni a fűző izmainak hangsúlyozására és egy igazán sportos test formálására. Minden nő, életkortól függetlenül, vékony és karcsú derék szeretne lenni. Ehhez gyakran nagyon szigorú diétás programokat alkalmaznak, vagy fárasztó edzéseket végeznek az edzőteremben. Sajnos ezek a módszerek nem mindig kifizetődőek. A cél eléréséhez megfelelően kell megszervezni az ételt, és speciális képzést kell végezni. Oldalsó gyakorlatok elvégzésével létrehozhatja álmai derekát.
Gyakori hibák az oldalsó izmok edzésekor
Ma nagyszámú képzési programot találhat az interneten, amelyek készítői ideális figurát ígérnek. Ezek azonban gyakran nem hatékonyak, sőt árthatnak is az alakodnak. Most felsoroljuk azokat a módszereket, amelyek biztosan nem segítenek a derék vékonyításában:
- A súlyokkal történő oldalhajlítás a has ferde izmainak kialakulásához és a derék méretének növekedéséhez vezet. Ez a gyakorlat hatékony lesz a férfiak számára, de a lányok nem használhatják őket.
- A karika használata teljesen haszontalan, bár egy időben nagyon hatékonynak tartották. Ezenkívül az orvosok azt javasolják, hogy hagyja abba a karika csavarását, mivel a belső szervek számára nem kívánatos az állandó sokkterhelés.
- A vállak súlyozott fordulatai negatívan befolyásolják a gerincoszlopot, és sérüléshez vezethetnek. A csigolyaasztal jól ellenáll az axiális terhelésnek, de sérülékeny.
- Az erőnléti edzés aktív használata kis mennyiségű kardióterheléssel és fordítva nem vezet pozitív eredményhez. Az edzésprogramnak a lehető legkiegyensúlyozottabbnak kell lennie.
A szakértők azt tanácsolják, hogy heti három -négy alkalommal edzjenek. A bemelegítés befejezése után speciális gyakorlatsort kezdhet az oldalsó izmok számára. Ezután rövid szünet után aerob gyakorlatot kell végezni.
Nem szükséges a szimulátorok hibátlan használata. Kiváló eredményeket lehet elérni futással, tánccal vagy ugrókötéllel. Ez lehetővé teszi, hogy növelje az oldalsó izomrostok rugalmasságát, és vékonyabbá tegye a derekát. A fő edzés megkezdése előtt jól fel kell melegíteni. Ezzel most nem foglalkozunk részletesen. Csak tájékoztatjuk Önöket, hogy a bemelegítés során használjon könnyű kardio terhelést, és végezzen több gyakorlatot a hasizmok nyújtására.
Gyakorlatok sorozata az oldalsó izmok számára
A leghatékonyabb hasi mozgások a különféle ropogtatások.
- 1. Feladat. Vegyen egy hanyatt fekvő helyzetet úgy, hogy a keze a feje mögött van, a könyöke pedig oldalra mutat. Arról is gondoskodnia kell, hogy az áll és a mellkas közötti távolság az edzés során körülbelül ökölnyi távolságban legyen. Kezdje felemelni a törzsét anélkül, hogy felemelné a hát alsó részét a talajról, és nem hozná össze a könyökízületeket. Ugyanakkor csavarja meg a testet, és próbálja elérni a jobb térdet a bal könyökcsuklóval. Simán engedje le a testet a talajra, és ismételje meg a másik oldalon.
- 2. gyakorlat A kiindulási helyzet hasonló az előzőhöz, hajlított térdízületekkel és rákokkal a fej mögött. Emelje fel a testet, de a jobb könyökcsuklóval nyújtsa a jobb sarokig, és forduljon meg.
- 3. gyakorlat. Üljön le a földre, és hajlítsa be a térdét, és helyezze a foltokat a földre. Döntse hátra a törzsét 45 fokban, továbbá szükség van a hát alsó részének enyhén lekerekítésére, a könyökízületek hajlítására. Kezdje el a test oldalra fordítását.
- 4. gyakorlat. Feküdjön fekvő helyzetbe, karját oldalra terítse, tenyerét lefelé. Győződjön meg arról, hogy a vállízületek szilárdan a talajhoz vannak nyomva, emelje fel a lábát, hajlítsa meg a térdízületeket derékszögben (90 fok). Teniszlabdát tarthat a térdízületek között. Kezdje leengedni a lábát a lehető legközelebb a talajhoz, anélkül, hogy hozzáérne. A medencét a gyakorlat során az oldalsó izmokon szorosan le kell nyomni. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a mozgást az ellenkező irányba.
- 5. gyakorlat. Feküdj az oldaladra. A lábak enyhén meghajlottak a térdízületeknél, és egymásra vannak helyezve. A felkarnak a fej mögött kell lennie, az alsó karnak pedig a földön vagy a gyomorban kell lennie. Emelje fel a testet, és kezdje el csavarni, mintha klasszikus ropogást csinálna. Mivel a medencéje az Ön oldalán van, a ferde izmok részt vesznek a munkában.
- 6. gyakorlat. Feküdjön fekvő helyzetbe az oldalán, egyenesítse ki a törzsét és a lábait, helyezze őket a másikra. Támaszkodjon az alsó kar könyökízületére, és tegye a felsőt a combra. Mozgassa el a fejét a vállízülettől, míg a nyaknak egyenes vonalat kell képeznie a testtel. Tartsa ezt a pozíciót, amíg csak lehet.
Nézze meg a legjobb oldalsó gyakorlatokat az alábbi videóban:
