Ismerje meg, hogyan kell helyesen inni vizet, miközben izomtömeget szerez, és hogyan befolyásolja a testben lévő víz mennyisége az erőnlétet. Gyakran előfordul, hogy a testépítés szerelmesei biztosak abban, hogy sok időt töltenek a sportban a megfelelő táplálkozási és ivási rend megszervezésével. Ha így gondolkodnak, súlyos hibát követnek el, és jelentősen lelassítják haladásukat. Ha nem eszel helyesen, akkor egyszerűen csak vesztegeted az időt az edzőteremben. Lehetetlen pozitív eredményeket elérni az étrend és az ivási rend megszervezése nélkül a sportban, még szteroidok alkalmazása esetén is.
Sőt, a fejlődés hiánya nem a legnagyobb hátránya ennek a sportszemléletnek. Ha gyorsételeket fogyaszt, és ugyanakkor aktívan sportol, károsíthatja a testet. Ugyanakkor meglehetősen nehéz megfelelően megszervezni a táplálkozási és ivási rendet a sportban, de ha növekedni akar, még amatőr szinten is gyakorolni, akkor elegendő időt kell szentelnie erre a kérdésre.
Helyesen kell kiszámítani az étrend energiaértékét, elosztani a tápanyagokat és a megfelelő időben enni. Ma megpróbálunk a lehető legteljesebben elmesélni egy olyan nehéz ügy árnyalatait, mint az étkezési és ivási rendszer megszervezése a sportban. Ugyanakkor az alábbi anyag hasznos lehet azoknak a tapasztalt sportolóknak, akik szeretnék optimalizálni étrendjüket és még jobb eredményeket elérni.
Diéta sportolóknak
Annak érdekében, hogy a táplálkozás és az ivás rendszere a sportban helyesen legyen megszervezve, kövesse néhány szabályt:
- Vegye figyelembe az energiaköltségeket, figyelembe véve a fizikai aktivitást, az életkort, a nemet, az éghajlatot stb.
- A sportoló táplálkozását a test edzés utáni lehető leggyorsabb helyreállításának figyelembevételével kell kialakítani.
- A táplálkozásnak támogatnia kell a súlyát vagy az izomnövekedést, a céljaitól függően.
- Nem szabad elfelejteni, hogy a sport táplálkozási és ivási rendszere elválaszthatatlanul összekapcsolódik, és elegendő időt kell szentelni ezeknek a kérdéseknek.
Ha megfejti az első szabályt, akkor emlékeznie kell arra, hogy a férfiak átlagos minimális energiaigénye 48 testtömeg kilogrammonként. A nők esetében ez a szám alacsonyabb lesz, és 40 testtömeg kilóban. Ugyanakkor figyelembe kell vennie más tényezőket is, például a sportág típusát. Teljesen nyilvánvaló, hogy a különböző sportágak energiafelhasználása jelentősen eltérhet.
A tudósok kiszámították az átlagos napi energiaszükségletet az (aktív) sportokhoz:
- Férfiak - 3500-6500 kalória
- Nők - 3000-6000 kalória.
De itt figyelembe kell vennie a különböző sportágak kombinálásának lehetőségét is. Például egy sportoló reggel testépítést végezhet, este pedig focizhat. Teljesen nyilvánvaló, hogy ebben az esetben nagyobb lesz az energiafogyasztás. Ha a további fizikai aktivitás rövid távú jellegű, akkor 500-800 kalóriát kell hozzáadnia az étrend energiaértékének mutatójához. Viszont hosszan tartó további fizikai megterheléssel 700-1500 kalóriával kell növelni a bevitt kalóriákat.
Többek között helyesen kell elosztania a tápanyagokat. A szervezetnek más a szénhidrát-, fehérjevegyület- és zsírszükséglete, 60–70 / 10–15 / 20–25 százalékot tesz ki. Ezenkívül a növényi zsírok körülbelül 80 százalékát kell fogyasztania, a fennmaradó 20 százaléknak pedig növényi eredetűnek kell lennie.
És most van néhány javaslat a teljesítményt nyújtó sportolóknak, akiknek energiaigénye magasabb az amatőrökhöz képest. Az edzőtáborok során a nap folyamán legalább négyszer kell enni. Ne feledje továbbá, hogy az edzés befejezése után fél órától 40 percig tarthat étkezés előtt. Ez szükséges a véráramlás teljes helyreállításához. Ugyanakkor nem ajánljuk éhgyomorra az órák lebonyolítását, azonban nem lehet enni röviddel az edzés kezdete előtt sem. Saját étrendet kell létrehoznia, hogy az étkezések közötti intervallum ne haladja meg az öt órát. Ha reggel órákat tart, akkor a napi étrend energiaértékének harmadát kell elfogyasztania reggelinél. Az összes étel körülbelül 40 százalékát ebédidőben kell bevenni.
Ha este gyakorol, az étel elosztása egész nap a következő lesz:
- Reggeli - 35-40 százalék.
- Ebéd - 30-35 százalék.
- Vacsora - 25-30 százalék.
Ez a megközelítés a táplálkozási és ivási rendszer megszervezéséhez a sportban lehetővé teszi, hogy a szervezetet minden szükséges tápanyaggal ellátja a szükséges időben. Emlékezzünk vissza, hogy a napi 4 étkezés a sportolók minimális követelménye, és a tudósok azt javasolják, hogy naponta ötször egyenek. Emlékeznie kell arra, hogy a sporttáplálkozás lehetővé teszi az étrend energiatartalmának egyszerű szabályozását, és gyorsabban elérheti céljait.
Az ivási rend fontossága a sportolók számára és szervezete
A sportban az ivási rend ugyanolyan fontos, mint a táplálkozás. Valószínűleg rájött, hogy az "ivási rendszer" fogalma magában foglalja az ivóvíz bizonyos rendjét. Itt is figyelembe kell vennie a különböző tényezőket, akárcsak az étrend összeállításakor.
Ha megfelelően megszervezi a folyadékbevitelt, fenntarthatja a normál víz-só egyensúlyt, ami fontos az összes testrendszer egészségéhez és normális működéséhez. A szervezet mindenben törekszik az egyensúly fenntartására, és a tudósok bebizonyították, hogy a nap folyamán elfogyasztott és kiválasztott folyadékmennyiség megközelítőleg azonos.
A normál (nem egészségügyi problémákkal küzdő) ember napi folyadékigénye 30-40 milliliter testtömeg -kilogrammonként. Említettük a folyadék szükségességét azoknak az embereknek, akik valamilyen okból nem vesznek részt a sportban, mivel számukra is fontos a víz-só egyensúly fenntartása.
Ha a nap folyamán nagy mennyiségű folyadékot fogyaszt, akkor az osmoreguláció folyamata megszakadhat. Ezenkívül a sok folyadék napi fogyasztása növeli a vér mennyiségét, ami negatívan befolyásolhatja a szívizom munkáját. Ugyanakkor a folyadékhiány veszélyes az egészségre. A testben lévő folyadékhiány miatt az ember csökken a teljesítményben és a fizikai paraméterekben.
Az ivási rendszer kidolgozásának legfontosabb időszaka a nyár vagy általában a forró éghajlat. Magas környezeti hőmérsékleten a szervezet nagy kiszáradást és ásványtalanodást tapasztal, ami tele van a legsúlyosabb problémákkal. Amikor a környezeti hőmérséklet meghaladja a 32 fokot, a verejtékmirigyek aktívan dolgozni kezdenek, és a testhőmérséklet szabályozása kizárólag a folyadék elpárolgása miatt következik be.
Ha mérsékelt éghajlati viszonyok között az ember körülbelül 600 ml folyadékot veszít izzadsággal, akkor forró időben ez a szám elérheti a kilenc litert. Teljesen nyilvánvaló, hogy ilyen körülmények között több folyadékot kell fogyasztani, mivel a szervezetben magas a fogyasztása.
Ha szomjasnak érzi magát, akkor azonnal meg kell inni 0,2-0,3 liter folyadékot. Ha nagy mennyiségű vizet iszik, kellemetlen érzés léphet fel a gyomorban. Az izzadsággal együtt különféle ásványi anyagok és zsírsavak választódnak ki a szervezetből. Így, ha a nap folyamán az izzadságból származó folyadékveszteség meghaladja az öt litert, akkor enyhén sós vizet kell fogyasztani. Ha szervezete hosszú ideig magas hőmérsékletnek van kitéve, akkor javasolhatja a zöld vagy fekete tea használatát ásványi anyagok komplexével. Ez nemcsak a testben lévő folyadéktartalékok helyreállítását teszi lehetővé, hanem csökkenti az izzadás folyamatában bekövetkező veszteséget is.
Az ivási rendszer helyes megszervezéséhez a sportban be kell tartania az alábbi ajánlásokat:
- 120 percig, majd fél órával az óra kezdete előtt igyon 0,5 liter vizet.
- 5 vagy 10 perccel a fizikai aktivitás megkezdése előtt további 0,25 liter vizet kell inni.
- A lecke 20 percenként 0,1-0,25 liter vizet kell fogyasztania.
- Az edzés befejezését követő hat órán belül 1 litert kell inni minden edzés során elveszett tömeg után.
A következő videóban Andrey Cherevko elmondja a táplálkozást, az ivási rendet és a sportolók gyógyulását:
[média =
