A deadlift nagyon népszerű és hatékony gyakorlat. Tudja meg, milyen előnyökkel jár, és hogyan szükséges technikailag elvégezni a gyakorlatot. A legtöbb sportoló ugyanazokat a mozgásokat használja edzésprogramjaiban. Ha rátérünk a statisztikákra, akkor részarányuk megközelítőleg 85%. De sok más, nem kevésbé hatékony gyakorlat vagy másképpen is használható. Ez diverzifikálja az edzést, és megakadályozza az izmok alkalmazkodását a terheléshez, ami a hatékonyság növekedéséhez vezet. Ma az egyik legnépszerűbb gyakorlatról fogunk beszélni, de kissé más módon - a súlyzókkal végzett holtágról. Nagyon ritkán használják a sportolók, és most kitaláljuk, miért történik ez.
Bár a sportfelszerelést lecserélték egy másikra, és a klasszikus súlyzó súlyzókká változott, ugyanazok az izmok vesznek részt a mozgásban. A klasszikus változathoz hasonlóan a fő terhelés a gluteus maximus izomra, a hátsó és a comb elejére esik. Az egyenes lábú opció használatakor a comb hátsó része is csatlakozik a munkához.
A mozgás végrehajtásakor a munkában részt vevő másodlagos izmokként meg kell jegyezni a sajtót, a combizmokat, a vádliizmokat és a bicepszeket.
Súlyzó Deadlift előnyei
A legtöbb sportoló biztos abban, hogy a súlyzókkal végzett vontatás nem nyújthat semmilyen előnyt a sportolónak a klasszikus verzióhoz képest. Ez azonban nem így van, és íme az előnyök, amelyeket a népszerű súlyzómozgás végrehajtásával lehet elérni:
- Nagyszámú izom fejlődik;
- A mozgáskoordináció és az egyensúly növelése;
- Az amplitúdó növekszik;
- A sportfelszerelések gyorsan cserélődnek, ami lehetővé teszi, hogy piramis segítségével végső ismétléseket végezzen alacsonyabb munkasúlyokkal;
- A test szimmetrikusan fejlődik;
- Nagyszerű azoknak a sportolóknak, akik nem szeretik a súlyzót, például a lányok számára a súlyzós holtemelések elfogadhatóbbak, mint a klasszikus változat.
Amint látja, ennek a gyakorlatnak az előnyei meglehetősen tisztességesek lehetnek.
Deadlift technika
Meg kell jegyezni, hogy nagyszámú mindenféle deadlift opciót hoztak létre, ami komoly eltérésekhez vezet a súlyzókkal végzett deadlift technikában. Például a súlyzós guggolásnak vagy az egyenes lábú holtemeléseknek nagyon hasonló a mozgása. De a gyakorlatot, amelyet ma fontolgatunk, a következőképpen kell elvégezni.
1. szakasz
Helyezze maga elé a súlyzókat. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, a felszerelések pedig a lábuk mindkét oldalán. Hajoljon, ragadjon meg egy súlyzót semleges fogással (tenyere befelé), és engedje le a csípőjét. Ebben az esetben a csípőnek természetes helyzetben kell lennie a kar számára. A fej kissé felemelkedik, és a tekintet előre irányul. A hátnak egyenesnek és feszesnek kell lennie, ügyeljen arra, hogy ne kerekítsen. Ennek a kiinduló helyzetnek kell lennie a súlyzó -vontatásnál.
2. szakasz
Kezdje lefelé, miközben hajlítsa a lábát a térdízületeknél, és ne felejtse el egyenesen tartani a hátát. A sportfelszerelést a lehető legközelebb kell elhelyezni a comb elejéhez, és függőleges síkban kell csúsznia rajta. Miután a pálya legalacsonyabb pontján álljon, szüneteljen két alkalommal, majd kezdje el kiegyenesíteni a térdízületeket, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Emlékezzen a belégzéses légzéstechnikára is, ereszkedjen le, és kilégzéskor felemelkedik.
A gyakorlat végrehajtásakor ne feledje:
- Tartsa egyenesen a hátát a teljes mozgás során;
- Ne tévessze össze a holtemelést a guggolással, ha mélyen kell ülnie;
- A kezek mindig egyenesek, és a sporteszközöket a csípőhöz lehető legközelebb tartják;
- Ha meg akarja nézni a lábak mozgását, akkor a hátsó gömbölyűsödni kezd, amit nem szabad megengedni;
- A sportfelszerelés a földre süllyeszthető vagy lógva hagyható, ebben a kérdésben a választás a tiéd. Tedd, ahogy neked jó;
- Amikor a lábakat kiegyenesített helyzetben rögzíti, és a karokat kissé a térdízületek alá engedi, a terhelés nagy része a comb hátsó részének izmaira esik. Ebben az esetben a gyakorlat holtteherré válik;
- Ha nagy munkasúllyal dolgozik, és a súlyzók elég nehézek, akkor speciális hevederekkel csökkentse a kezek terhelését. Ez sokkal könnyebbé teszi a sporteszközök tartását.
Súlyzó Deadlift tippek
Bármilyen gyakorlat végrehajtásakor vannak sajátosságok és titkok. A súlyzó -vontatás sem kivétel. Nézzen meg néhány tippet:
- A súlyzók használata nagyon alkalmas kezdő sportolók számára. Ez a gyakorlat nem okoz nagy terhelést az ízületekre és szalagokra, ami nagyon fontos az edzés kezdeti szakaszában, amíg a sportoló meg nem erősödik. Kisebb munkasúlyok használata esetén növeli a mozgástartományt.
- Mindig figyelje az ágyéki elhajlást. Amikor ezzel problémák merülnek fel, akkor növelje a térdízületek hajlítását vagy csökkentse a dőlésszöget. Ennek köszönhetően a hát nem lesz lekerekítve.
- A fenékizmok aktivitása közvetlenül függ a térdízületek hajlításától. Ha a térd erősen hajlított, akkor a fenék dolgozik aktívabban. A térdízületek kisebb hajlításával a terhelés a comb hátsó részébe tolódik. A lábak kiegyenesítése nagyobb terhet ró a combizmaidra.
- A súlyzó vontatása a súlyzó használatának kiindulópontja.
- Ennek a mozdulatnak a végrehajtásának hatékonysága növelhető más terhelés alkalmazásával, mielőtt végrehajtaná. Ez lehet guggolás vagy ugrás.
- Ha fájdalom jelentkezik az ágyéki régióban, akkor a legjobb, ha megtagadja a gyakorlat végrehajtását.
Tekintse meg a súlyzó vontatási technikáját ebben a videóban:
