A vita arról, hogy a testépítésben össze kell kapcsolni az aerob és az erősítő edzéseket, nem csillapodik. Tudja meg, hogy kombinálnia kell -e az aerob edzést az erővel. A legtöbb sportoló úgy véli, hogy az aerob testmozgás alkalmazása a testépítésben csak az izomtömeg elvesztéséhez járul hozzá, amelyet az edzőteremben olyan nehéz "megszerezni". Van azonban egy másik sportolói csoport is, akik meggondolták magukat, és úgy vélik, hogy a rövid távú kardióedzés előnyös lehet.
Bizonyíték van arra, hogy a rövid aerob testmozgás nem bontja le az izomszövetet, inkább előnyös. Sok sportoló, akik öt perces álló kerékpárt használnak lehűlésként, azt tapasztalják, hogy ezek után csökken a központi idegrendszer fáradtsága. Lássuk, mi adja a sportolóknak az aerob edzés és az erősítő edzés kombinációját.
Aerob edzés és anabolizmus
Számos tanulmány kimutatta, hogy a kardioedzés növelheti az anabolikus állapotot. Ez a tény nagyon hasznos lehet, ha rövid távú aerob edzést ad hozzá az erőnléti edzéshez. Ezt a gyakorlatban is megerősítették, amikor a sportolók egy héten keresztül 20-40 percig, 20-40 percig használtak szobakerékpárt. Meg kell jegyezni, hogy a kardióterheléseknek az edzésprogramba történő felvétele előtt az alanyok stagnáló növekedést mutattak. Egy hónapos szobakerékpár használata után a sportolók nemcsak nem vesztették el az izomtömeget, hanem éppen ellenkezőleg, körülbelül egy kilogrammot híztak.
Ebben a tekintetben sok sportolónak valószínűleg jogos kérdése lesz - mi az oka ennek a hatásnak. A válasz nem túl nehéz. A tény az, hogy az aerob testmozgás hatására az adrenalin szintézise megnő a szervezetben. A tudósok régóta megállapították, hogy ez a hormon serkenti a GH termelését. Felesleges beszélni arról, hogy mit jelent a növekedési hormon a testépítők számára, mivel ezt a kérdést már sokszor megvitatták a speciális sajtóban.
A kardió nagyon hasznos lehet a szteroidokat használó sportolók számára. A herék le vannak nyomva a nagy dózisú gyógyszerek miatt, és az aerob testmozgás miatt a norepinefrin szintetizálódik a szervezetben. Ez a hormon segít felgyorsítani a gonadotropin, pontosabban a gonadotrop hormonok termelését. Mint sokan tudják, a férfi szervezet nem termel tiszta gonadotropint. De az LH és az FSH szerkezete nagyon hasonló a gonadotropinhoz, és hasonló szerepet töltenek be. Ez segít helyreállítani a herék teljesítményét.
A rendszeres kardió edzéssel a szervezet megtanulja energiagazdálkodását gazdaságosabban használni. Ezenkívül az aerob edzés segít csökkenteni a fehérjevegyületek lebomlását, ami viszont az anabolikus háttér növekedéséhez vezet. Számos tanulmány során megállapították, hogy a kardió edzés jelentősen növeli az izomszövet érzékenységét számos anabolikus hormon, például inzulin, növekedési hormon és pajzsmirigyhormon hatásaival szemben.
Aerob edzés és az izomszövet fehér szálainak kialakulása
Louis Simmons nem az utolsó személy a testépítésben, és sportolók milliói hallgatnak a véleményére. Sokan tudják, hogy Simmons módszerei robbanásveszélyes kiképzésen alapulnak, és a munkasúly általában a maximális 55-65 százaléka. Ebben az esetben minden ismétlést nagy ütemben kell végrehajtani, és rövid szüneteket kell tenni a sorozatok között.
Természetesen ez a fajta képzés nagyon érdekesnek tűnik. Mivel könnyű súlyokat használnak, az ízületek és a szalagok terhelése viszonylag kicsi, és a gyors mozgás stimulálja a fehér rostok növekedését az izomszövetekben.
De el kell ismerni, hogy egy ilyen edzésmódszertan nem lesz túl hatékony a "természetes" testépítők számára. A tömegnöveléshez a maximális súly 70-80 százalékát kell használniuk. Ilyen terhelés mellett nehéz elérni a robbanószilárdság kialakulását. Emiatt a sportolók kevés figyelmet fordítanak a fehér (gyors) szálakra. De a megoldást a kardio terhelésekben találták meg. Tanulmányok kimutatták, hogy gyors szálak fejleszthetők a segítségükkel. Erre a legjobb választás egy szobakerékpár.
Azt kell mondanunk, hogy a kardió edzés jelentősen növeli a szervezet aerob potenciálját. Sok sportoló tudja, hogy a tömegnövelő siker elérése érdekében optimalizálni kell az adenozin -trifoszforsav (ATP), valamint a kreatin -foszfát (CP) reszintézisének munkáját. Ezek az anyagok energiaforrások az izomszövetek számára, és minél gyorsabban helyreáll a készletük, annál több munkát végezhet egy sportoló egy edzés során. Ha az edzés intenzitása meghaladja a maximális terhelések 75% -át, akkor a test alkalmazkodási sebessége jelentősen megnő.
Ez ismerten elősegíti a fibrillák növekedését, és megváltoztatja az izomsejtekben lévő enzimek koncentrációját is. A fenti folyamatok mindegyike az erőmutatók növekedéséhez és az izomtömeg halmazához vezet. Erre van szüksége a sportolóknak.
Valószínűleg már észrevette, hogy ebben a cikkben, amikor a kardió edzés típusáról beszélünk, mindig szobakerékpárt említünk. Emiatt felmerülhet a kérdés, hogy miért ne használhatnánk a futást? Az a tény, hogy a nagyobb mértékű futás növeli a boka- és térdízületek sérülésének kockázatát. Ez különösen igaz durva terepen vagy emelkedőn való futásra.
Egy sportolónak sem kell felesleges sérülés, és minimálisra kell csökkentenie a sérülés kockázatát. Ebből a szempontból a szobakerékpár a legjobb megoldás az aerob edzéshez.
Ha úgy dönt, hogy az aerob edzés és az erősítő edzés kombinációját használja edzésprogramjában, akkor ne feledje, hogy ezek a terhelések nem hosszúak. A gyakorlati tapasztalatok alapján a kardió időtartamának 20 és 40 perc között kell lennie. Ebben az esetben a legjobb öt vagy tíz perces sorozatot használni, amelyben a terhelési idő körülbelül 1/5 -e esik a maximális intenzív sebességre, és az idő fennmaradó 4/5 -ét nyugodt tempóban kell eltölteni.
A testépítés aerob és erősítő edzéseiről ebben a videóban tudhat meg többet:
