A tudósok továbbra is vizsgálják az izomnövekedés mechanizmusait, de már sokat kell mondani róluk. Tudja meg, mit titkolnak a testépítők az izomnövekedéssel kapcsolatban. Ma már teljes bizalommal kijelenthetjük, hogy az izomrostok megsemmisítése nélkül a további növekedésük lehetetlen. Minél nagyobb a szövetek károsodása, annál erősebb lesz a későbbi szuperkompenzáció. Azonban csak a kezdő sportolók képesek gyorsan fejlődni. Aztán a teljesítmény csökkenni kezd. Ma a beszélgetés témája az izmok összehúzódó mikrostruktúráinak edzésének elvei lesznek a testépítésben.
A képzés előrehaladásának visszaesésének okai
Mielőtt elkezdené beszélni az izmok összehúzódó mikrostruktúráinak képzésének elveiről a testépítésben, meg kell találnia az órák hatékonyságának csökkenésének fő okait. Két főet kell kiemelni. Az első, hogy az első stressz után, amelyet a központi idegrendszer edzés közben kapott, izgatottsága meredeken csökken.
A második ok a biokémiai reakciókkal és a sejtszintű strukturális átalakulással kapcsolatos. Ma ennek a problémának a megoldásáról fogunk beszélni.
Ma már ismert, hogy kétféleképpen lehet hiperpláziát és hipertrófiát elérni:
- A sejtek telítettsége energiával;
- Számuk növekedése.
A legtöbb sportoló, aki nem használ szteroidokat, növeli az energiaforrások koncentrációját a sejtjeiben. A folyamat elég gyorsan halad, de van egy bizonyos szint, amely elérésekor a sejtek energiával való feltöltése leáll.
Ha az új összehúzódó struktúrákat nem szintetizálják, akkor az izomnövekedés leáll. Az első hetek edzés kezdő sportolók, az izmok nagyon gyorsan hypertrophia és hyperplastic, és ez nem igényel speciális technikákat és technikákat. Ez az időszak általában körülbelül három hónapig tart.
Ezt követően a test fennsík állapotába kerül, és a sportoló sem az izomnövekedésben, sem az erőindikátorok növelésében nem tapasztal előrehaladást. Ha most nem adnak új „ütéseket” a központi idegrendszerre, akkor a fejlődés nem indul el.
Időbe és építőanyagba kerül a sérült szálak javítása, majd megnövelése. A kezdeti gyors haladás után azonban a fehérje vagy a kreatin nem segít. Lökést kell adnod a testednek az izomzat további építéséhez. Ehhez el kell pusztítania bizonyos összehúzódó struktúrákat - aktint és miozint.
Ezek a fehérje szerkezetek kölcsönhatásba lépnek egymással, ami izomösszehúzódást eredményez. Ezt a komplexumot kell megsemmisíteni. Amikor egy kezdő sportoló először kezd edzeni, a myotin és az aktin nagyon gyorsan és súlyosan károsodik. Ezt meg lehet ítélni az izmok edzése után folyamatosan fellépő fájdalom miatt.
Ebben az időszakban használhatja a MacRobert rendszert, és folyamatosan kissé növelheti a munkasúlyt, és a gyakorlatok, sorozatok és ismétlések számát változatlanul hagyhatja. Ez lehetővé teszi egy kis idő előrehaladását, de ez a módszer nem a leghatékonyabb a tömegnöveléshez. Használhatja a Mike Mentzer rendszert is. Felszólított az edzési idő lerövidítésére, ugyanakkor a lehető legnagyobb intenzitással dolgozzon. Azt kell mondanunk, hogy Mentzer technikája nem vált rendkívül népszerűvé, bár még mindig vannak rajongói. Tehát mit tesz a plató leküzdése érdekében?
Az izom mikrostruktúra képzésének alapelvei
Tehát elérkeztünk a mai cikk fő kérdésére adott válaszhoz. Most megismerkedhet az edzés alapelveivel, amelyek lehetővé teszik az izmok összehúzódó szerkezeteinek megsemmisítését.
A megközelítések időtartama
A megközelítések időtartamának körülbelül 20 másodpercnek kell lennie, amit számos tudományos vizsgálat során bebizonyítottak. Ez annak köszönhető, hogy az aktin-miozin komplex csak az ATP tartalékok teljes kimerülése után pusztulhat el. Minden természetes sportolónak emlékeznie kell arra, hogy a duzzadt izmok nem bizonyítják a jövőbeli növekedést, és éppen ellenkezőleg, nem fognak.
Megközelítések száma
Az első sorozat befejezése után az ATP szintje minimális. 3–6 percen belül az ATP tartalékok nemcsak helyreállnak, hanem még kissé meg is haladják az eredetit. Ez a fő nehézség, mivel 6 perc elteltével sokkal nehezebb lesz kimeríteni az ATP -készletet. Ez befolyásolja a miozin és az aktin pusztulását is. Következésképpen a második sorozat már nem lesz olyan hatékony.
A pihenés időtartama az ülések között
Fentebb már mondtuk. A megközelítés befejezése után az ATP szint kissé magasabb, mint a kezdeti. Néhány óra elteltével a szervezet elkezd működni, mint korábban, ami a kreatin és az ATP szintjének csökkenéséhez vezet.
Több nap leforgása alatt az energiahordozók szintje normalizálódik, és ha ebben az időben nem ismételjük meg a képzést, megkezdődik az elveszett kompenzáció fázisa. Ebben az időszakban az ATP szintje tovább csökken. Ebben az időben van szükség egy második ülésre, mivel sokkal könnyebb lesz elpusztítani az aktin-miozin komplexet. Az átlagos képzési szint szerelmeseinek az optimális pihenési idő az edzés után minden csoportban 12-16 nap. Meg kell jegyezni, hogy a kis izomcsoportok esetében ez az idő 2 vagy 4 nappal lerövidíthető, de nem több.
Ismétlések száma
Már mondtuk, hogy körülbelül 9-12 perc elteltével az ATP szintézise lassulni kezd. Ezért 10–6 másodperc alatt 5-6 ismétlést kell végrehajtania, amelyek közül körülbelül 4-5 negatív lesz. Fontos megjegyezni, hogy a pozitív fázis mozgásainak robbanásveszélyesnek kell lenniük, a negatív fázisban pedig lassúnak és teljesen kontrolláltnak kell lenniük.
Összefoglalva, ne feledje, hogy mindig emlékezzen a bemelegítésre. A folyamatos fejlődés elérése érdekében módosítania kell a képzési programot a fenti ajánlásoknak megfelelően.
Ha többet szeretne megtudni az izmok összehúzódó mikrostruktúráinak képzéséről a testépítésben, nézze meg ezt a videót:
