A lábizmok óriási képzési potenciállal rendelkeznek. Az erős, gyönyörű négyfejű és az élezett szárított combizmok mind a férfiak, mind a nők számára nagyon tetszenek. Annak érdekében azonban, hogy álmai lábait "faragja", nem csak ész nélkül kell lengeni a vágyak megjelenésekor, hanem követnie kell egy korábban elkészített edzéstervet. Nagyon gyakran az embereket érdeklik a kérdések, hogy milyen gyakran kell edzeni a csípőt, mennyi időnek kell eltelnie az edzések között, és mennyi ideig tart az izmok helyreállítása. Ezek a kérdések akkor merülnek fel, amikor a kezdő sportolók edzenek, de valami nem nagyon különbözik azoktól, akik nem.
Az izomnövekedés titka a regenerálódásban rejlik, mert nem edzés közben, hanem az azt követő megfelelő pihenés időszakában nőnek. Ezért az erősítő edzések mennyisége - hetente egy, kettő vagy több - közvetlenül összefügg azzal, hogy mennyi időbe telik a szervezet felépülése és növekedése.
A szálak bármely elrendezésében a "minőségtől" megfosztott mindegyik képes felpumpálni izmait a kívánt térfogatra. Minden attól függ, hogy mennyi időt és erőfeszítést hajlandó költeni céljának elérésére. Egy jól megtervezett edzéstervvel és rendszeres önmunkával, a táplálkozás zavarai és az órák hiányosságai nélkül, fenomenális eredményeket érhet el.
Csípő edzések - Általános tippek
- A lábak az emberi test legnagyobb izomcsoportja. Érdemes nagy súlyokkal és jó terhekkel edzeni.
- A lábak izmai három részből állnak: a quadricepszből, a combizomból és az alsó lábszárból, amelyek mindegyike saját edzés- és pihenési sajátosságokkal rendelkezik ezek után. A lábak izomcsoportjainak helyreállítási sebessége általában 48-72 óra között változik.
- Kemény alapképzéssel nemcsak az izmok, hanem a központi idegrendszer is megterhelődik, amelynek helyreállítása is bizonyos időt vesz igénybe. Ezért a három napos időszak (72 óra) nem kielégítő mutatója az erő megújulásának, egyes esetekben 4-5 napig is eltarthat.
- Az adott izomcsoport edzése közötti háromnapos szüneten kívül ajánlott, hogy ne gyakorolja ugyanazt az izomcsoportot hetente többször (a profi sportolók kivételével). Hidd el, a pihenés ugyanolyan izomnövekedési eredmény, mint a testmozgás.
- Ezenkívül a siker a lábizmok "sokkjától" függ a különböző gyakorlatokkal: az edzés során bizonyos gyakorlatokat másokkal kell helyettesíteni, mert a súlyok végtelen növekedése lehetetlen. Ezt úgy gyakorolják, hogy az izomrostok ne alkalmazkodjanak a stresszhez, és mindig teljes mértékben "reagáljanak" terhelésükre.
Négyfejű
A négyfejű combcsont egy nagy és szívós izom, amely a comb teljes elejét és oldalát foglalja el (a láb izomtömegének 70% -a). Lényegesen több vörös szál van a négyfejű, mint a fehérben, ezért ajánlatos több mint 10 ismétlést használni egy sorozat végrehajtásakor.
Ez a megközelítés csak az edzés elején alkalmas a helyes technika finomítására, mert idővel a terhelés súlya nőni fog, és a nagy súlyú ismétlések nagy része nem fog működni. Ezután nyugodtan mehet a 3 × 4 sorozathoz 6 × 10 ismétléshez.
A négyfejű izom elég keményen és hosszú ideig áll helyre. A pumpáláshoz elegendő heti egy edzés, vagy még ritkábban - 8-10 naponként egyszer.
Milyen gyakorlatokat kell elvégezni a quadricepsz felpumpálására:
- Guggolás
- Hack guggolás a szimulátorban
- Gép fekvő lábprés
- Súlyzó és súlyzó lunges
Csípő bicepsz
A comb hátsó részének bicepsz izomzatával a helyzet merőben ellentétes. Végtére is, a combizmok nem egyedül dolgoznak, hanem egy olyan társaságban, ahol félimembranosus és semitendinosus izmok vannak, amelyek mindegyikében fehér szálak dominálnak. A három izomból álló tandem jól reagál a nehéz edzésekre kis ismétlési tartományban (6 × 8).
A csípő bicepsze gyorsabban gyógyul, mint a négyfejű - gyakrabban edzhető.
A legjobb gyakorlatok a combizmok számára:
- Román deadlift
- Mély súlyzó guggolás
- Fekvő lábgöndörítés
Lábszár
A borjú edzés különbözik az összes többi izomcsoport edzésétől - az izmok nagyon szívósak és különleges megközelítést igényelnek. A kívánt hatás eléréséhez a kaviárt gyakran és nagy mennyiségben kell szivattyúzni.
Az alsó lábszár a talp és a gastrocnemius izmokból áll, amelyekben a természet óriási állóképességgel és gyors helyreállítási képességgel rendelkezik, mivel ezeket az izmokat gyakrabban használják, mint mások. A lábak edzésének fő szabálya az ismétlések nagy száma (20 -tól 30 -ig), amíg erős égő érzés nem jelenik meg, és gyakoribb edzés.
A legjobb borjúgyakorlatok:
- Ülő és álló borjú emel súlyzóval
- Lábszár ül a gépben
- Szamár gyakorlat
A gyönyörű lábak igaziak
A quadriceps ütőedzése után elfelejtheti a comb bicepszének és az alsó lábszár izomzatának pumpálását, mert éppen elég erő van ahhoz, hogy az öltözőbe másszon. A lábak túlterhelésének valószínűsége különösen nagy, ezért az edzésprogram intenzitása nem haladhatja meg a helyreállítási képességet.
Soha ne felejtsük el az egyes személyek egyéni jellemzőit: ami az egyik embernek megfelel, nem biztos, hogy működik a másik számára. Minden sikeres sportoló a saját egyéni programja szerint edz, amely megfelel neki. Kivétel nélkül minden sportoló izom -fennsík időszakát éli át, kudarcot vall és kudarcot vall, néhányan csak feladják, míg mások nem adják fel és elérik céljaikat. Ezért lassan és magabiztosan kell haladnia a célja felé próba és hiba útján.
Videó a fenék és a csípő felpumpálásáról (a videó férfiak és nők számára egyaránt hasznos):
[media =
