Tudja meg, hogyan esznek a profi testépítők, amikor izomtömeget gyarapítanak és versenyre készülnek. Manapság az emberek egyre inkább a megfelelő táplálkozásról beszélnek, ami teljesen korrekt. Ha az étrendet nem megfelelően állították össze, ez különböző betegségek kialakulásához vezethet. A táplálkozási program különösen fontos a sportolók számára is. A sportoló étrendjét két fő okból kell megfelelően megfogalmazni:
- Magas energiaköltségek a hétköznapi emberekhez képest.
- A magas fizikai aktivitás több tápanyag bevitelét igényli.
Nagyon fontos, hogy a sportolók egészséges és változatos étrendet fogyasszanak. Csak ebben az esetben számíthat magas eredmények elérésére.
A sportoló étrendjének megszervezésének alapelvei
Céljaik eléréséhez a sportolóknak helyesen kell adagolniuk a terhelést az osztályteremben, valamint biztosítaniuk kell a test lehető leggyorsabb helyreállítását utánuk. Ez az utolsó tényező, amely befolyásolja a sportoló étrendjét. Csak a táplálék képes ellátni a szervezetet a szükséges energiával és építőanyagokkal, amelyek nélkül a regenerációs folyamatok egyszerűen lehetetlenek. A sportoló táplálkozási programját a következő jellemzők figyelembevételével kell összeállítani:
- Szükséges az összes tápanyag ellátása a szervezetben.
- Aktiválja és gyorsítsa fel az anyagcserét.
- A sportoló testtömegének szabályozásának képessége.
- Lehetővé kell tenni a sportoló morfológiai paramétereinek megváltoztatását.
A sportolás sajátossága olyan, hogy a sportolók hatalmas energiát kényszerítenek arra, hogy minden fizikai rendszer normális működését fenntartsák nagy fizikai terhelés esetén. Ez csak akkor érhető el, ha a sportoló étrendje helyesen van összeállítva. Az is fontos, hogy állati és növényi élelmiszereket egyaránt használjunk élelmiszerekhez.
A sportolók táplálkozási programját csak egyéni jellemzőik és képzési körülményeik figyelembevételével kell összeállítani. Figyelembe kell venni a farmakológiai támogatás sajátosságait is, amelyek nélkül manapság nehéz elképzelni a modern sportot.
A sportoló étrendjének minőségi összetételének a lehető legközelebb kell lennie a következő mutatókhoz:
- Fehérjevegyületek - a táplálkozási program teljes energiaértékének körülbelül 30 százaléka.
- A szénhidrátok az étrend összes kalóriájának körülbelül 60 százalékát teszik ki.
- Zsír - a táplálkozási program teljes energiaértékének legalább 10 százaléka.
Ezenkívül fontos figyelembe venni a szervezet mikroelemek iránti igényét, amelyek hagyományos táplálék- és sportkiegészítőkkel szállíthatók a szervezethez.
Fehérje vegyületek
Ez a sportolók étrendjének egyik legfontosabb eleme, és nagyon fontos a szervezet számára. Íme néhány tényező, amelyek szerint a fehérjevegyületeknek a szükséges mennyiségben kell jelen lenniük:
- Minden testszövet fehérjevegyületekből szintetizálódik.
- Ezek az anyagok katalizátorok a szervezet számos reakciójához.
- Minden anyagcsere folyamat specifikus enzimektől függ, amelyek fehérje szerkezetek.
- A fehérjevegyületek a hormonok alkotóelemei, köztük néhány anabolikus is.
- Szállítási funkció végrehajtása.
- A legtöbb antitest fehérje, és elegendő mennyiségben az immunrendszer hatékonysága drámaian megnő.
A fehérjevegyületek minden élelmiszerben megtalálhatók, és aminosavprofiljuk tekintetében különbözhetnek. A teljes fehérjék megtalálhatók a tejtermékekben, fehér és vörös húsban, halban, tojásban. Ez azonban egyáltalán nem jelenti azt, hogy a növényi fehérjeforrásokat, például a hüvelyeseket el lehet hanyagolni a sportoló étrendjének összeállításakor.
Szénhidrátok
Ez a tápanyag a leggyorsabb energiaforrás a szervezet számára. Energia szükséges a test bármely reakciójának aktiválásához és későbbi áramlásához. Teljesen nyilvánvaló, hogy nagy fizikai megterhelés esetén a szénhidrátokat aktívan fogyasztják, és egy sportoló feladata az energiaforrások mielőbbi helyreállítása.
A sportoló étrendjének összeállításakor mindenekelőtt az összetett (lassú) szénhidrátokra kell összpontosítani. Találhatók gabonafélékben, fekete kenyérben, gyümölcsökben és zöldségekben. De az elfogyasztott egyszerű (gyors) szénhidrátok mennyiségét kordában kell tartani. Javasoljuk, hogy a cukrot mézzel helyettesítse, mivel ez a termék magas a mikroelemekben.
Zsírok
A zsírok egyszerre két fő funkciót látnak el a szervezetben: az építőipart és az energiát. Ezért a sportolóknak semmi esetre sem szabad feladniuk a zsír használatát. Minden sejtes szerkezet membránja zsírokból áll. Ezenkívül az ezekből az anyagokból nyert energiát az agy táplálására használják fel.
Nagyon fontos, hogy csak egészséges zsírokat használjunk. Már megjegyeztük, hogy a sportoló étrendjének változatosnak kell lennie, és nem csak növényi, hanem állati zsírokat is fogyasztania kell. Ez biztosítja a szervezet számára mindenféle egészséges zsírt. Táplálkozási program összeállításakor fontos figyelembe venni a kitűzött feladatokat. Ha a súlygyarapodás során az étrend energiaértékének magasnak kell lennie, akkor a szárítás során ezt a mutatót csökkenteni kell. A sportoló neme ugyanolyan fontos az étrend elkészítésében. A lányok táplálkozásának saját jellemzői vannak, és ezt emlékezni kell.
A sportolók étrendjében szükségszerűen növényi rostokat (rostot), egyszeresen telítetlen zsírsavakat és lassú szénhidrátokat kell tartalmaznia. A sportolók táplálékának töredékesnek kell lennie, nemtől függetlenül. Próbáljon három óránként enni. Nagyon fontos, hogy ne legyen éhes az étkezéskor, de ugyanakkor ne együnk túl.
Táplálkozási jellemzők kezdő sportolóknak
Ha csak most kezd sportolni, akkor bizonyos szabályokat be kell tartania a táplálkozási program összeállításakor. A rendszeres testmozgás első 1,5 hónapjában fokozatosan ki kell vonnia az étrendből az egészségtelen ételeket: édességeket, szénsavas italokat, állati zsírokat, édességeket stb. Nagyon fontos, hogy ez a folyamat tervszerűen történjen. Ha hirtelen feladja a régi étrendet, akkor a szervezetnek nehéz lesz újra alkalmazkodnia az új működési módhoz.
Gyakran elég sok élelmiszer elutasítása, amelyek nem részesülnek a sportoló javából. Sokan hozzászoktak ahhoz, hogy különféle félkész termékeket, például kolbászt használnak. A lemondásuk után először a kezdő sportolók összezavarodhatnak, és nem értik, mire használhatók. Azonban túl kell élnie ezt az időt, és hamarosan Ön és a szervezete hozzászokik az új egészséges ételhez. A szervezet képes alkalmazkodni az élet minden körülményéhez. Ha elkezdi fokozatosan csökkenteni a só- vagy cukorbevitelt, gyorsan elfogyaszthatja a korábban ízléstelennek tűnő ételeket. Legalább egy edzés első hónapjában növelje az elfogyasztott fehérjevegyületek mennyiségét 1,5 grammra testtömeg -kilogrammonként.
Ugyanakkor fontos megjegyezni a szénhidrátokat, mert e tápanyag nélkül egyszerűen nem tud teljes mértékben edzeni a szükséges intenzitással. Már mondtuk, hogy előnyben kell részesítenie a lassú szénhidrátokat, és meglepődhet, hogy mennyi élelmiszer tartalmaz ilyen anyagokat. Garantáljuk, hogy az Ön számára megfelelő termékek megtalálása a gyakorlatban sokkal könnyebb lesz, mint korábban gondolta.
Próbálja meg elkerülni a bolti gyümölcslevek használatát. Ezek az ételek nagyon gyakran megkérdőjelezhető minőségűek és sok cukrot is tartalmaznak. De a friss gyümölcsökből készült természetes gyümölcslevek nagyon hasznosak. Próbáljon korpás kenyeret vagy teljes kiőrlésű lisztet használni. Minden szükséges zsír megtalálható a növényi olajban, emellett korlátozott mennyiségű vajat is fogyaszthat. Ne felejtsük el a diót és a halat, amelyek értékes omega -zsírsavakat tartalmaznak. E tápanyag arányának 10-20 százaléknak kell lennie a sportoló étrendjében.
Ha betartja a fenti arányt a táplálkozási program összeállításakor, akkor képes lesz kontrollálni súlyát. Ha izomtömeget szeretne növelni, akkor érdemes növelni az étrendben található szénhidrátok mennyiségét. Ha szárító tanfolyamot végez, vagy csak meg akar szabadulni a túlsúlytól, akkor csökkentse az étrend energiaértékét a szénhidrátok miatt. Sőt, a fogyás időszakában szénhidrátot csak a nap első felében lehet fogyasztani.
Első pillantásra az ebben a cikkben felvázolt összes javaslat elég bonyolultnak tűnhet ahhoz, hogy a valósággá váljon. Ez azonban csak az első benyomás, amely nagyon gyorsan szertefoszlik. Mindig nehéz elkezdeni, és különösen azokban az esetekben, amikor az évek során megszokott egy bizonyos utat. Ám az egészséges táplálkozásra való áttérés után hamarosan sokkal jobban érzi magát, és az edzés is jobb eredményeket hoz.
Ne feledje, hogy bizonyos tápanyagokat a megfelelő időben kell fogyasztania. Most a táplálkozásról beszélünk az órák előtt és azok befejezése után. Ez azonban meglehetősen tág téma, és kezdetnek egyszerűen át kell térnie a megfelelő táplálkozásra, egészséges ételeket kell fogyasztania.
Alexei Schroeder egyenes testépítő a következő videóban mesél többet a szuperkönnyítő táplálkozásról:
