Tanuld meg, hogyan építsd ki étrendedet az izomtömeg maximalizálása nélkül, nagy mennyiségű szubkután zsír felhalmozódása nélkül. A legtöbb testépítő úgy véli, hogy nagyon nehéz megszervezni a megfelelő táplálkozást. Ha azonban komolyan veszi, akkor megérti, hogy ez nagyon egyszerű. Fontos megjegyezni az alapelveket, és rövid időt szánni a matematikai számításokra. Ezt követően csak a lehető legfegyelmezettebbnek kell lennie. Ma a táplálkozás szabályairól és a testépítés 11 népszerű étkezési hibájáról fogunk mesélni.
Táplálkozási szabályok
Kalóriabevitel
Ha több energiát költ, amikor megkapja, akkor az izomszövet növekedése nem lesz lehetséges. A legtöbb esetben további 500 kalóriát kell elfogyasztania, de ehhez el kell töltenie egy kis időt a számológéppel. A szükséges kalóriatartalom meghatározásakor el kell osztani a három tápanyag között. Emlékeztetni kell arra is, hogy nemcsak az étrend energetikai értéke, hanem az elfogyasztott kalória minősége is nagy jelentőséggel bír. Ettől a tényezőtől függ, hogy milyen célokra használja fel a szervezet: tömegnövelésre vagy a glikogénraktár feltöltésére.
Fehérje vegyületek
A fehérjevegyületek a tömegnöveléshez szükséges fő tápanyagok. Azonban nem szabad csak fehérjét tartalmazó ételeket fogyasztani. A megfelelő étrendben a tápanyagnak 30-30 százalék arányban kell jelen lennie. Nagyon kevés testépítő számítja ki étrendjének pontos tápanyagtartalmát. Emlékeznie kell arra, hogy jobb egy kicsit több fehérjét fogyasztani, mint alávetni a normát.
Tudnia kell, hogy a minőségi fehérjevegyületek fő forrásai a tojás, csirke és pulyka, hal, tej és sovány marhahús. Ezenkívül használhat megfelelő kiegészítőket, de a legtöbb fehérjevegyületnek élelmiszerből kell származnia.
Szénhidrátok
Az étrendnek a legtöbb szénhidrátot kell tartalmaznia. Részesedésük a teljes kalóriatartalomban körülbelül 60 százalék. Ez annak köszönhető, hogy a szénhidrátok a fő energiaforrás a szervezet számára. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok lassúak és gyorsak. Célszerű a lassúakat célba venni, és amennyire csak lehetséges, korlátozni kell az egyszerűek (cukor) bevitelét.
Az egyszerű szénhidrátok fogyasztásának legoptimálisabb ideje az edzés után. Az edzés befejezése után körülbelül egy órán keresztül körülbelül 50-60 gramm szénhidrátot (többnyire egyszerű) és fehérjevegyületet (25-30 gramm) kell fogyasztania.
Zsírok
A tömegnövelő időszakban nincs értelme, hogy komolyan korlátozza magát az étkezésben, de van itt néhány árnyalat. Először is ez vonatkozik az édességekre és a zsíros ételekre. A zsírok azonban nem zárhatók ki az étrendből, mivel a szervezet számára is szükségesek. E tápanyag arányának az étrendben 10 és 15 százalék között kell lennie.
Népszerű táplálkozási hibák a testépítésben
- A zsír kerülése. Hízás közben sok kalóriát kell fogyasztania, és még akkor is, ha nincs zsír az étrendben, edzés nélkül kövér lesz. A szénhidrátokat és fehérjevegyületeket a szervezet csak a szükséges mennyiségben használja fel. A felesleges tápanyagok elkerülhetetlenül testzsírrá alakulnak. Ha a legtöbb építő ismeri a szénhidrátok ezen tulajdonságát, akkor a fehérjék tekintetében az a vélemény, hogy nem sok van belőlük. A szervezet azonban képes csak bizonyos mennyiségű tápanyagot asszimilálni egyszerre. Ami a fehérjevegyületeket illeti, ez a szám körülbelül 40 gramm. Minden, ami meghaladja ezt az értéket, zsírrá alakul át.
- A zsírok veszélyesek a testre. Ez az állítás csak részben igaz. Vannak bizonyos típusú zsírok, amelyek valóban árthatnak. Vannak azonban olyanok, amelyek egyszerűen szükségesek a sportolók számára. Ezek a zsírsavak megtalálhatók a növényi olajokban és a halakban. Ne feledje, hogy gyakorlatilag minden anabolikus hormon megköveteli a zsír termelését. Az étrendben feltétlenül legfeljebb 15 százalék egészséges zsírt kell tartalmaznia.
- Túlzott szénhidrátbevitel. A fehérjevegyületek elengedhetetlenek az új izomszövetek létrehozásához, és a szénhidrátok biztosítják az ehhez szükséges energiát. Naponta 4-5 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testsúlyának minden kilogrammjára. Ez elég ahhoz, hogy ne hozzon létre energiahiányt a szervezetben.
- A szerelmeseknek nincs szükségük fehérje sportkeverékekre. Azok a sportolók, akik nem tervezik a versenyzést és a saját maguk edzését, gyakran úgy érzik, hogy nem szabad fehérje -kiegészítőket használni. De az izmoknak növekedniük kell, és ehhez anyagra van szükség, amelyek fehérjevegyületek. Ha egész nap nem fogyaszt körülbelül 2 gramm fehérjét testsúlyának minden kilogrammjára, akkor miért edz? Végül is az izmok nem tudnak növekedni. Lehetséges, hogy a szükséges mennyiségű tápanyagot étellel fogyasztja el. De ahogy az izmok nőnek, a test igényei is növekedni fognak, és érdemes emlékezni a fehérje -kiegészítőkre.
- Napi három étkezés elegendő. Teljesen helytelen megközelítés az étkezés megszervezésében. Egyszerűen nem tudja megenni a szükséges mennyiségű ételt három étkezés során. Még ha feltételezzük is, hogy ez megvalósítható cél, kiderül egy másik probléma - a tápanyagok felszívódása az emésztőrendszerben meredeken csökken. Így csak napi ötször kell enni.
- A csirkét előnyben kell részesíteni más fajtákkal szemben. Különféle fehérjevegyületek -forrásokat kell használnia. Ez lehetővé teszi, hogy teljes mennyiségű amint kapjon, ami egyedül csirkével nem lehetséges. Például a marhafilé nem sokkal több zsírt tartalmaz a csirkemellhez képest.
Ha többet szeretne megtudni a természetes testépítés táplálkozási hibáiról, tekintse meg ezt a történetet:
