A sportolóknak folyamatosan szükségük van tápanyagokra. Tudja meg, mit inni a legjobb edzés után. A cikk egyszerű és egészséges italokat tartalmaz. A tápanyagok hiánya, amire a sportolóknak szüksége van, nemcsak étellel, hanem különféle italokkal is pótolható. A beszélgetés ma arról fog szólni, hogy mit kell inni edzés után. A cikk utolsó részében az edzés utáni italok receptjei is szerepelnek, amelyeket minden sportoló saját maga készíthet el.
Az edzés utáni italok szükségessége
Ahhoz, hogy az intenzív edzés során energiát nyújtsunk a szervezetnek, elsősorban szénhidrátokra van szükség. Ugyanakkor az embernek azonnal eszébe jut a glikogén, ami egyfajta energiatartalék. Ez az anyag csak bizonyos mennyiségben halmozódhat fel, és nagyon fontos, hogy a képzés befejezése után helyreállítsa tartalékát. A test helyreállítási sebessége a glikogén tartalékok helyreállításának sebességétől függ.
Fontos a gyorsabb regeneráció és rehidratáció szempontjából is. Ha a testben lévő folyadék szintje a testtömeg 2% -kal csökken, az ember munkaképessége jelentősen csökken. A glikogénraktárak helyreállításának két lépése van:
- Gyors (első) - időtartama 30-60 perc, és ez a folyamat inzulin használata nélkül megy végbe;
- Lassú (második) - ebben a szakaszban már szükség van inzulinra.
Az inzulin fontos, és az első szakaszban a gyógyulás elég gyors, és az inzulinérzékenység magas szinten van. Az edzés utáni szénhidrátfogyasztás szükségességét egy kerékpárosokon végzett tanulmány bizonyítja. Amikor két órával az edzés befejezése után szénhidrátot fogyasztott, a glikogén 45% -kal lassabban állt helyre, mint amikor közvetlenül az edzés után szénhidrátot fogyasztott.
Nagyon érdekes paraméter a szervezet glikogén asszimilációjának sebessége. Egy másik tanulmány megállapította, hogy a szénhidrátokat legjobb kis adagokban és gyakran edzés után fogyasztani. A szervezetnek fehérjevegyületekre is szüksége van, hogy felgyorsítsa az edzés során kapott izomszöveti mikrotraumák helyreállítását. Az eredmény egy edzés utáni képlet ezekre az anyagokra:
- Magas glikémiás szénhidrátok;
- Aminosav -vegyületek;
- Elektrolit -komplex, amely kloridból, káliumból és nátriumból áll.
A fenti összetevőket tartalmazó koktél fogyasztásával a szervezet képes lesz:
- Feltölteni a glikogén raktárakat;
- Szerezzen anyagot az izomszövet szintéziséhez;
- Állítsa vissza a vízszintet;
- Oltsd a szomjad.
Ajánlott edzés utáni italok
Ne gondolja azonban, hogy a fenti edzés utáni italreceptet mindig használni kell. Egy bizonyos időtartamú és intenzitású edzéshez megfelelő italt kell használni. A képzés típusa is befolyásolja ezt a választást.
Víz edzés után
Amikor arról beszélünk, hogy mit kell inni edzés után a sportolóknak az edzés befejezése után, azonnal meg kell mondani a vízről. Rendes forralt és szűrt víz, amely legyen a fő ital. Nem számít, milyen intenzitású az edzés, de mindig legyen nálad víz.
20 percenként vagy szájszárazság esetén kell fogyasztani. Még jobb, ha a víz megolvadt vagy strukturált. Ez a folyadék képes inkább "újraéleszteni" a testet és energiát adni neki. Az egyetlen dolog, amire figyelni kell, hogy hova öntötték. Az ásványvizekből érdemes az "Essentuki" és a "Karachinskaya" -t használni. Természetesen először gázt kell eresztenie belőle, és csak azután.
Sportitalok
Ha már a sportitaloknál tartunk, akkor az úgynevezett izotóniás italokra gondolok. Úgy tervezték, hogy helyreállítsák az elektrolit egyensúlyt, és további energiát biztosítsanak a szervezetnek. Az Izotonic 250 gramm vízben 14 gramm szénhidrátot tartalmaz. Ennek köszönhetően megszűnik a fáradtság és helyreállnak az energiatartalékok. Ezenkívül a szervezet megkapja a szükséges ásványi komplexet az állóképesség növeléséhez. Az izotóniás fogyasztás legjobb ideje az állóképességi edzés és a hosszú edzések.
Energia
Ebbe az italcsoportba különféle energizátorokat és koffeint tartalmazó italokat kell tartalmazni. A legnépszerűbb ital ebben a csoportban a Red Bull. Az energiaitalokat csak edzés közben fogyasztják, hogy növeljék a reakciót, az állóképességet és a koncentrációt. Edzés után nincs értelme használni őket, ráadásul még káros is lehet, hiszen lelassítja a glikogén visszanyerésének ütemét.
Csokoládés tej
Jó választás azoknak a sportolóknak, akik erősítő edzéseket végeznek vagy híznak. Ez az ital fehérjevegyületeket és szénhidrátokat tartalmaz jó kombinációban. Ezenkívül a csokoládé tej ásványi anyagokat és vitaminokat tartalmaz. Ez a hazai gyártóktól származó termék meglehetősen gyenge minőségű, és jobb a világmárkák termékeit használni, például a TruMoo -t. Azok, akik egyedül akarják elkészíteni ezt az italt, kaphatnak egy egyszerű receptet az edzés utáni italhoz - keverjék össze a tejport és a kakaóport. Az ital kész.
Gyümölcslevek
Természetesen a levének természetesnek kell lennie. Különféle gyümölcsitalok vagy nektárok nem alkalmasak. A gyümölcslevek sokféle anyagot tartalmaznak, amelyekre a sportolóknak szükségük van a felépülés felgyorsításához. Például a meggylé olyan anyagokat tartalmaz, amelyek enyhítik a duzzanatot és a gyulladást, valamint enyhítik az izmok fájdalmát.
Erősítők és fehérje turmixok
Ezeket az italokat kifejezetten a helyreállítási folyamatok felgyorsítására fejlesztették ki. Használatuknak köszönhetően a szervezet fehérjevegyületeket kap, helyreállítja a cukorszintet. Ebben az esetben először növelnie kell a cukor szintjét egy erősítő szedésével, majd fehérje turmixot használhat.
Ezek mind azok az alapvető italok, amelyeket meg kell említeni, amikor válaszolunk arra a kérdésre, hogy mit kell inni edzés után.
Edzés utáni italreceptek
És ahogy ígértük, íme néhány edzés utáni italrecept, amelyeket gyorsan elkészíthet.
Koktél "Vitamin"
A következő összetevőkre lesz szüksége:
- Víz - 250 ml;
- Méz - 2 evőkanál;
- Tablettázott glükóz - 4 tabletta;
- Csipkebogyó szirup - 2 evőkanál;
- Fél citrom frissen facsart leve.
Koktél "Az ajak nem hülye"
A következő összetevőkre van szükség:
- Csokoládéfehérje - 1 milliliter;
- Mandula tej - 150 ml;
- Túró (alacsony zsírtartalmú) - 100 gramm;
- Mogyoróvaj - 2 evőkanál;
- Jég - 1 csésze.
További információ az edzés utáni italokról és a gyors fehérjeturmix készítéséről ebben a videóban:
