Olvassa el a cikket, és tanulja meg, hogyan alakítják a profi sportolók étrendjüket az izomtömeg és az abszolút erő maximalizálása érdekében. A megfelelő táplálkozás és annak rendszere edzés közbeni kérdése minden sportolót aggaszt. Valójában, mint tudják, az edzés önmagában, a test megfelelő táplálkozása nélkül, minden szükséges mikroelemmel és vitaminnal nem képes az izomtömeget a kívánt térfogatra építeni, sőt fordítva, az intenzív fizikai aktivitás részben elpusztíthatja az izomrostokat. Ezért ez a két folyamat, a táplálkozás és a sport, szerves részét képezik egymásnak. Próbáljuk megcáfolni a táplálkozással és a testépítéssel kapcsolatos fő mítoszokat.
Az edzés utáni első órában enni vagy nem?
A sportban létezik olyan, hogy "szénhidrát ablak", ez a mítosz sok sportoló fejében mélyen megragadt. Ez a koncepció abban áll, hogy az első órában, még kevesebb, mint a fizikai aktivitás befejezése után, a testet a szükséges mikroelemekkel kell telíteni. Ezekre a célokra általában fehérje turmixokat vagy folyékony szénhidrátokat használnak kis mennyiségű fehérjével (erősítővel). A testépítésnek szentelt, fényes kiadványok hatalmas száma tele van ezzel a módszerrel, de vajon tényleg minden így van, ahogy a sajtó írja, a hirdetett módszerről? Vagy csak marketing trükkök a fehérje és egyéb kiegészítők értékesítésének növelésére?
A sportolók egy csoportja végzett egy kísérletet, amelyben az edzés után azonnal felhagytak egy erősítő szedésével, és azt egy normál fehérjetartalmú étellel helyettesítették, amelyet egy órával később fogyasztottak, és néha ez az idő hosszabb volt az edzés befejezése után. A kísérlet eredménye abszolút nem mutatott rosszabb változást, sőt pozitív eredményt mutattak az izomtömeg felépítésében, mint az erősítő használata során.
Ezen megfigyelések mellett a sportolók azt találták, hogy az emésztésük javult, amikor egy órával edzés után étkeztek. Ez a tény teljesen érthető orvosi szempontból. Súlyos fizikai megterhelés után az első óra szükséges ahhoz, hogy a vér a stresszes izomszövetekből más belső szervekbe, köztük a gyomor -bél traktusba áramoljon, ami hozzájárul az ételek jobb asszimilációjához.
Sok testépítő jön ilyen rendszerbe, de általában egy ilyen döntés intuitív módon érkezik hozzájuk, mivel ez ellentmond az egyetemes elveknek és a nyilvánosság által bevezetett rendszernek.
Glikogén - hogyan lehet visszaszerezni az elpazarolt energiát?
Minden sportoló ismeri a glikogént. Eredetileg szénhidrát, amely megtalálható az izmokban, és energiát fogyaszt az intenzív edzés során. Ezért a legtöbb publikáció, ha nem is szinte az összes, azt javasolja, hogy az edzés után azonnal töltse fel jó adag szénhidráttal.
Túl kevés konkrét statisztika és tanulmány van ezzel a véleménnyel kapcsolatban, és mind ellentmondanak egymásnak. Ezt a tényt találták, hogy a glikogén gyorsabb helyreállítása érdekében a lehető leghamarabb fel kell tölteni a szervezetet szénhidrátokkal, ez akkor szükséges, ha a gyakorlatok aerob jellegűek, azaz az állóképesség érdekében. A sportolók ebbe a csoportjába az atlétika tartozik, de a testépítők egyáltalán nem.
Az egyik statisztikában jelezték, hogy amikor közvetlenül edzés után szénhidrátot vesznek be, a glikogén visszatérése valamivel gyorsabban, csak 16% -kal történik, mint például ha csak vizet iszik ebben az időszakban. Ezek az adatok arra utalnak, hogy ha az edzés utáni első néhány órában teljesen kihagyja az ételt, a glikogén még mindig helyreáll az izomszövetben.
Íme egy másik megfigyelés, amely ezzel kapcsolatban történt, a glikogén fokozatosan, körülbelül egy nappal a fizikai aktivitás befejezése után halmozódik fel az izomszövetben. Itt helyesen kell megfogalmaznia az étrendet ebben a 24 órában, és nem szabad szénhidrátot öntenie a szervezetébe közvetlenül az edzőterem elhagyása után.
Mindezeket az adatokat egy újabb kísérlet igazolja. Ismeretes, hogy a szénhidrátok hatékonyabban tűnnek el, ha fokozott az inzulinérzékenység, és ez az erősítő edzés időszakában történik. De nem ez a fő, mindezekben a legérdekesebb pillanat az az idő, ameddig ugyanaz az érzékenység nő, és ez 24 óra! A lényeg ismét azt sugallja, hogy nincs szükség szintetizált szénhidrátokra az edzés befejezése utáni első percekben, teljesen hazajöhet, és megehet egy adagot, például burgonyát. Ennek eredménye semmiképpen sem lesz rosszabb, mivel a fő cél az, hogy egy napon belül, és ne egy órán belül feltöltjük a szervezetet szénhidrátokkal.
Szénhidrát és fehérje edzés utáni komplexben: előny vagy ártalom?
Sok szó esett a szénhidrátok fehérjével kombinált jobb asszimilációjáról. Igen, valóban ez a folyamat jobb a szénhidrátok számára, de van egy hátránya az érmének. A század elején kutatásokat végeztek a nyereség asszimilációjával kapcsolatban közvetlenül az edzés után. Az eredmény elképesztő volt … Kiderül, hogy a fehérjék felszívódása 30% -kal rosszabb, ha közvetlenül edzés után vették be. Ez a tény kétségeket ébresztett a fehérje és a szénhidrátok használatának hatékonyságában, ugyanazok a nyereséggyakorlatok közvetlenül az edzés után.
Fehérje izomhalmokhoz
Sok szó esett a fehérjékről a testépítésben, azok fontosságáról az izomtömeg építésében. Szinte minden kezdő sportoló, aki egy hatalmas izmokkal formázott testről álmodik, készen áll arra, hogy korlátlan mennyiségű fehérjét vegyen be az edzőteremben végzett edzés után, csak a várt hatás elérése érdekében. De itt is megcáfolták azt a mítoszt, hogy az edzés után azonnal fehérjét kell bevenni. Mivel mind a fehérjék, mind a szénhidrátok a nap folyamán gyorsabban szintetizálódnak, és nem egy órás "ablakban". Ezenkívül a fehérje asszimilációja több mint harmadával jobb lesz, még két nap múlva is, mint ez. Ezért abszolút nincs különbség, hogy a nap folyamán elfogyasztott ételnek hála a teljes adag fehérjét egyszerre issza meg, vagy részekkel tölti meg vele a testet.
Az egyetlen dolog, ha nyugdíjas korú és 60 évesnél idősebb, ebben az esetben egy "keskeny ablak" lesz releváns az Ön számára, amelyben mega normál fehérjét és fehérjét kell fogyasztania. Ez a folyamat a test szerkezetében és a nyomelemek egyéb anyagcseréjében az életkorral összefüggő változásokhoz kapcsolódik. De ha még mindig messze van a megadott kortól, akkor biztonságosan megtöltheti a testet fehérjével fokozatosan, a nap folyamán.
Fehérje edzés utáni második étkezésként
Egy másik megfigyelés biztosít minket a fehérje turmix előnyeiről, mint edzés utáni második étkezés. Azok az adatok alapján, amelyek szerint a szervezet fehérjékkel és szénhidrátokkal való telítettsége a kumulatív séma szerint történik, a második étkezés során a fehérjebevitelben mutatkozó jelentős különbség nem teljesen indokolt. De ha betartja a sémát, amikor azonnal elfogyasztják a szénhidrátokat, és később a fehérjéket, akkor teljesen lehetséges ezt a módszert használni. 60 - 90 perc múlva fogyasszon például rizst halakkal, és ugyanannyi mennyiség után igyon egy fehérje turmixot, ez biztosan nem rontja a helyzetet.
Mit kell enni egy testépítőnek éjszaka?
Lefekvés előtt egy "hosszú játékú" fehérjét kell enni, például lehet túró, vagy helyettesíthető kazeinfehérjével. A fehérjetartalmú ételek az éjszakai pihenés idején fokozzák az izomszövet anabolikus aktivitását. Ugyanebből a célból csak este vehet be fehérjét. Például, ha arra ébredt, hogy szükség esetén vagy más okból felkel, igyon egy fehérje turmixot. Alternatív megoldásként kísérletezzen, és állítsa be az ébresztést négy órával az alvás megkezdése után a fehérjebevitelre. Talán eleinte nem túl kényelmes, de aztán megszokja az ilyen ritmust, különösen akkor, amikor elkezdi érezni az eredményt. És ennek a műveletnek a hatása határozottan megvan, ellenőrizheti saját maga.
Néhány szó az edzés előtti táplálkozásról
A reggel reggelivel kezdődik. Ezt az étkezést tartják a legfontosabbnak, mind az egészséges életmód, mind a profi sportolók számára. Fontossága a testépítő számára abban rejlik, hogy körülbelül nyolc órája nem kap tápanyagot, és most a szervezet hiányzik a mikrotápanyagokból. Mielőtt azonban megtöltené a gyomrát szilárd táplálékkal fehérjék és fehérjék formájában, hagyja, hogy belépjen a napi ritmusba. Ehhez igyon egy kevés vizet vagy folyékony szénhidrátot, és hagyja, hogy a gyomor elindítsa minden folyamatát, majd ezt követően reggelizzen az egészségére.
Ami a sportolás előtti étkezést illeti. Itt a vélemény kettős, hivatalosan nem ajánlott edzés előtt enni, mivel a vér kiáramlik az izomszövetből a gyomorba. Ez részben igaz, de ennek a kérdésnek van egy másik oldala is, amikor az étel belép a szervezetbe, stimulálja az inzulin termelését, ő pedig fokozza az izmok véráramlását, és ennek megfelelően fokozza a fehérjeszintézist, a keringés. Itt felmerül a kérdés, hogy enni edzés előtt vagy sem? A válasz igen, de csak folyékony étel. A szilárd, fehérjetartalmú ételek, amelyeket egy órával az edzés előtt fogyasztanak, megakadályozzák a teljes testmozgást, de a folyékony szénhidráttartalmú ételek éppen ellenkezőleg, javítják teljesítményüket.
Úgy tűnik, hogy ez az összes fő szempont a táplálkozással kapcsolatban, amire a sportolóknak figyelniük kell, hogy jobb eredményeket érjenek el edzés közben és után. Ne feledje, hogy az optimalizált fehérje- és szénhidrátbevitel sokkal fontosabb, mint egyetlen adagja, és a reggeli sokkal egészségesebb, mint az edzés utáni étel. Továbbá, ne feledkezzen meg a fehérjéről lefekvés előtt és az edzés utáni második étkezésről fehérje turmix formájában. Ha betartja ezeket az egyszerű szabályokat, sokkal könnyebben elérheti célját. Rövid időn belül érezni fogja a változásokat, amelyek elkezdődnek veled. Sok sikert és eredményes edzést neked!
Videó Denis Borisov tanácsaival az edzés utáni táplálkozásról:
