Fontos az izomtömeg fenntartása szárítás közben. Lyle MacDonald kifejlesztett egy táplálkozási és edzési sémát. Ismerje meg, hogyan kell zsírt égetni és sovány izomtömeget szerezni. Lyle McDonald ismert táplálkozási programjairól, amelyek hatékonyan és gyorsan zsírt égetnek, miközben megőrzik az izomtömeget. Ma az Ultimate Diet 2.0 -ról fogunk beszélni. Ebben a cikkben megtanulja, hogyan kell zsírt égetni, miközben megtartja az izmokat és az erőt a testépítésben.
Azonnal el kell mondani, hogy ez a táplálkozási és edzési program olyan sportolók számára készült, akik legalább hat hónapos edzési tapasztalattal rendelkeznek. Ezenkívül vannak követelmények a zsírtömeg százalékára. A férfiak esetében ez az érték nem haladhatja meg a 15 százalékot, a lányok esetében pedig a 22.
Egyszerűen fogalmazva, az Ultimate Diet 2.0 használata előtt először meg kell szabadulnia a felesleges zsírtól. Ha nem tud négy ülést végezni egy héten, akkor ez a program sem alkalmas az Ön számára.
Ultimate Diet 2.0 zsírégető diagram
Az Ultimate Diet 2.0 egy ciklikus táplálkozási program, minimum egy hetes időintervallummal. Minden ciklus három napjának komoly korlátai vannak, az egyik átmeneti és kirakodási, és két támogató nap is van. Ahogy fentebb mondtuk. A héten négy edzést kell elvégeznie.
Hétfő és kedd
Manapság a felére kell csökkenteni a fenntartó kalóriabevitelt, ugyanakkor nem lehet kevesebb 1200 -nál. Szükség esetén a kardio edzést is be kell vonni. A könnyebb megértés érdekében itt egy számítás. Például a napi étrend kalóriatartalma 2600. Ezt a számot felére kell csökkenteni, és az eredmény 1300. Így 300 kalóriát kell elégetnie kardioedzéssel.
Ezeken a napokon a teljes kalóriamennyiség legfeljebb 20 százaléka szénhidrátot kell fogyasztania. Ugyanakkor az ideális megoldás az lenne, ha ennek a tápanyagnak a felhasználását 50 grammra csökkentenénk. Az étrendben a fehérjevegyületek mennyiségének 2 és 3,3 gramm között kell lennie száraz testtömeg -kilogrammonként, a maradék kalóriának pedig zsírnak kell lennie.
A kiegészítők közé tartozik a lenmagolaj vagy a halolaj, az E -vitamin, a cink és a kalcium. Az alvási szokások javítása érdekében 2-10 gramm glutamint fogyaszthat lefekvés előtt. Ezt a kiegészítést be kell venni az étrend teljes kalóriatartalmába, és fehérjevegyületekre kell utalnia. Vegyen be 200 milligramm koffeint vagy 1-3 gramm koffeintartalmú L-tirozint, mielőtt elkezdi az órát. Továbbá, az ECA vagy a klenbuterol is használható e kiegészítők helyett.
Edzés közben a sporteszközök munkasúlyának az ismétlődő maximum 60 százalékának kell lennie. Minden izomcsoport esetében 10-12 sorozatot kell elvégezni 15-20 ismétléssel. Az első napon dolgozhat a test felső felén, a második pedig az alsó felén. Egy lehetőség a mellkas, a váll és a tricepsz izmainak hétfői edzésével is lehetséges, a második pedig a lábak, bicepszek és hát. Emlékezzen a kardióra is, ha felesleges kalóriákat kell elégetnie.
szerda
Az étel ezen a napon változatlan marad. Nincs erő edzés és nincs kardió igény szerint.
csütörtök és péntek
Napjainkban az alacsony szénhidráttartalmú étrendről a betöltési fázisra kell áttérni.
Napközben ugyanúgy étkezünk, mint az előző napokban, ugyanakkor az étrend kalóriatartalma 75 százalékra csökken. Az edzés kezdete előtt 60 perccel 15 gramm fehérje -kiegészítőt és 15–30 gramm szénhidrátot kell bevennie.
Csütörtök este 24 órától (péntek este) kezdve minden kilogramm száraz testsúlyra 2,3 gramm fehérjét, legfeljebb 1 gramm zsírt és 12-16 gramm szénhidrátot kell fogyasztania.
Az edzés megkezdése előtt fogyasszon el öt gramm kreatint, koffeint és L-tirozint. Az ECA -t manapság nem szabad fogyasztani. 20-600 mg alfa -liponsavat is használhat a glikogénraktárak növelésére.
Csütörtökön reggel végezzen kardióedzést. Este erősítő edzést kell tartani. Minden izomcsoport esetében végezzen 2-4 sorozatot, egyenként 6-12 ismétléssel. A munkasúlynak az RMA 70 és 85 százaléka között kell lennie.
szombat és vasárnap
Reggel ellenőriznie kell, hogyan ment a szénhidrátterhelés. Ha magas duzzanatot észleltek, akkor a jövő héten csökkenteni kell a bevitt szénhidrátok, szacharóz és glükóz mennyiségét.
Egyél egy jó ételt körülbelül 2-3 órával az edzés előtt. Edzés előtt 30 perccel 30 gramm szénhidrátot és 15 gramm fehérje -kiegészítőt kell fogyasztania. Ezeken a napokon a teljes kalóriabevitel valamivel kevesebb lesz, mint a fenntartó adag. Vegyünk be 2,3 gramm fehérjevegyületet, 4-5 gramm szénhidrátot kiló száraz tömegre. A zsírmennyiségnek ebben az időszakban 50 grammnak kell lennie. Vasárnap a szénhidrátok számát 2-3 grammra kell csökkenteni.
Szombaton érdemes teljes testet edzeni. Mivel időtartama hosszú lesz, két ülés tartható (reggel és este). Minden izomcsoport esetében végezzen 3-6 sorozatot, egyenként 3-6 ismétléssel. A munkasúlynak nagynak kell lennie, és a párok közötti szünet körülbelül 12 másodperc. Használhat szuperszetteket is, és ne felejtse el bemelegíteni.
Amint észrevetted, ez a program, amelyet Lyle MacDonald javasolt, meglehetősen összetett. Ezenkívül nehéz táplálkozási programnak minősíteni. Ez annak köszönhető, hogy pár napig a ketózis határán kell állnia, majd nagy mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztania. Az Ultimate Diet 2.0 program azonban működik, és hatékonyan zsírt égethet, miközben megtartja az izomtömeget és a teljesítményt. Ne feledje azonban, hogy ez a program csak azoknak a sportolóknak alkalmas, akik elegendő edzési tapasztalattal rendelkeznek, és nincs sok zsírtömegük.
Az Ultimate Diet 2.0 programmal kapcsolatos további információkért tekintse meg ezt a videót:
