Ez a cikk felsorolja a leghatékonyabb gyakorlatokat, amelyek segítenek a masszív, izmos alkar könnyű megszerzésében. A cikk tartalma:
- Alkar szerkezete
- Alkar edzés
- Alkar gyakorlatok
Az alkar izomszerkezete
A sportolók, különösen a testépítők és testépítők számára nagyon fontos minden izom harmonikus fejlődése. A masszív, izmos alkar a sportoló imázsának utolsó része. Egyeseknek természetesen nagy alkarjuk van, de a legtöbbnek sokat kell izzadnia az edzésen, hogy elérje a kívánt eredményt.
Az alkar a karnak az a része, amely a könyök és a kéz között helyezkedik el. Funkcionálisan az alkar izmai részt vesznek a kéz nyújtásában, hajlításában és forgatásában. Az alkarnak 4 rétege van az elülső izmokból (flexorok és rotátorok), és 2 rétege a hátsó izmokból (extensors).
Az elülső izmok a kar belső oldalán helyezkednek el, a könyökcsuklótól a kézig, a második pedig kívül. Ezeknek az izmoknak a sokfélesége, viszonylag nagy hossza és kis térfogata nem teszi lehetővé gyors eredmény elérését egy vagy két gyakorlat használata után.
Alkar edzés
Az alkar lengése az alapképzéshez szorosan kapcsolódó gyakorlatok egész sorozata. Sok testépítő, aki gyors eredményekre törekszik, elhanyagolja az egyéni alkargyakorlatokat, inkább a mellkas, a hát és a váll izmait edzi.
Ami azt illeti, az első hat hónap vagy egy év erősítő edzés a vállon és a mellkason emelő súlyzókkal és súlyzókkal, az alkar aktívan részt vesz a munkában, és nem igényel további terhelést.
De az izomtömeg növekedése és a határozott megkönnyebbülés megjelenésének gyors eredménye révén minden sportoló, mind profi, mind amatőr, eléri azt a pontot, amikor nagyobb figyelmet kell fordítani az alkarra. Sőt, mind esztétikai okok, mind tisztán technikai problémák okozzák.
Esztétikai szempontból fontos az izmok harmonikus fejlődése, az egész test egységes fejlődése. A lengő alkar és a lengő bicepsz csúnyán néz ki, és fordítva - a masszív alkarok a sportoló erejét mutatják, benyomást tesznek másokra.
Technikailag az erős alkar lehetővé teszi, hogy a korábbinál nagyobb erőfeszítéssel edzhessen, és több súlyt vegyen fel. Az alkar edzése növeli a tapadási erőt a holttechnikai gyakorlatok során, ami nagyon fontos azok számára, akik további fejlődést terveznek.
Alkar gyakorlatok
A bicepszre és a hátra vonatkozó alapvető edzések már biztosítják a szükséges terhelést az alkaron, és nem mindegy, hogy milyen felszereléssel vagy súlyokkal kell dolgozni. A nehéz terhelés kézben tartása a szükséges feszültséget hozza létre az alkar izmaiban.
Ennek az izomcsoportnak az edzését a mindennapos súlyzós munka is megkönnyíti: vödrök húzása, téglák váltása, a kéz forgó mozdulataival végzett munka (például csavarok meghúzása). De még ha sok ilyen munkát is végeznek, további stimulációra lehet szükség az alkar növekedéséhez és megerősítéséhez.
Alapvető és széles körben elterjedt gyakorlat a préselés ecsettel. A csuklótágítók gumi (gyűrű formájában) és rugósak, markolatuk műanyag vagy fém fogantyú. Az edzéshez csak össze kell szorítania a bővítőt a kezében. Az izomfeszültség növelése érdekében optimális esetben gyors szorítást és lassú kioldást gyakorolnak.
A bővítővel kényelmesen dolgozhat, mert bárhol edzhet, mivel a bővítő tökéletesen illeszkedik a zsebébe. Akár menet közben is edzhet. Az ismétlés egy megközelítésben csak a tágító lágyságától függ, egyeseket százszor kinyomnak.
De ha a cél az alkar térfogatának növelése, akkor a tágítót nagyon szorosan kell kiválasztani, amelyet legfeljebb 15 -ször lehet összenyomni. Bővítővel nagyon nehéz túledzeni, a terhelés nagyon könnyen adagolható.
Mivel az alkar izmai erősen részt vesznek az erősítő edzésben és a mindennapi életben, elég gyorsan elfáradnak. A szélesebb alkar stimulációhoz speciális képzésre van szükség.
- Fordított markolat emelés. A gyakorlat lehetővé teszi mind az alkar, mind a bicepsz edzését. Ha mindkét kezében súlyzó van, nyomja a vállát a testéhez úgy, hogy merőleges maradjon a padlóra. Emelje fel a súlyzókat felváltva, a kezét felfelé fordítva. A váll nem mozdulhat! A gyakorlatot a súlyzókat a tenyérrel lefelé tartva kell elvégezni. Ha a gyakorlatot súlyzóval végzik, akkor a fogást úgy kell elvégezni, hogy a kezek közötti távolság megközelítőleg megegyezzen a vállak szélességével vagy valamivel kisebb legyen.
- Gyakorlat Hammer. Az egyik gyakorlat, amely megterheli az alkar összes izomzatát. Csak súlyzó segítségével végezhető el. Optimális, ha a súlyzót "felére" lehet úgy csökkenteni, hogy az egyik oldalról eltávolítják a súlyt. A súlyokat kézbe veszik, az alkar felemeli és elforgatja a súlyzót különböző irányokban. Fontos megjegyezni, hogy a kéznek kell forognia, nem a könyöknek.
- Hosszú pálcával dolgozni. A sportolónak nehéz botot, ütőt vagy hosszú csődarabot kell vennie. Csak a kefével mozgatva emelje fel a botot szinte függőlegesen, majd engedje vissza. Jobb, ha egy bottal dolgozunk egymás után, különböző kezekkel, és olyan súlyt veszünk, hogy ne legyen csalás a váll túlterhelésével. A következő megközelítéssel emelje vízszintesen maga elé a botot. Ezután kezdje el forgatni az ecsetet úgy, hogy a bot vége széles köröket írjon le. Forgassa el az óramutató járásával megegyező irányba az egyik megközelítésben, az óramutató járásával ellentétes irányban a másikban.
- A teher felhúzása tekercseléssel. Nagyon hatékony gyakorlat, ha súlyozott kötelet tekerünk a cső köré. Ezt a lövedéket nagyon egyszerű előállítani. Egy csövet vagy erős rudat veszünk, amelynek körmérete valamivel nagyobb, mint a kéz kerülete, és legalább fél méter széles. Középen kötél vagy kábel van rögzítve, amelynek másik végén egy teher van rögzítve. Miközben a csövet a kezében tartja, és csak ecsettel dolgozik, tekerje fel a terhet. Forgassa el a csövet tekercselés közben, először maga felé, majd távol magától. A gyakorlat bonyolítása érdekében felemelheti a karját, további stresszt okozva a vállán.
- Teher emelése ujjal és kézzel. Ehhez a gyakorlathoz súlyzókat és súlyzókat is használhat. Le kell ülnie, a kezét a combjára kell helyeznie, kézbe kell venni egy súlyzót, tenyerével felfelé fordítva, és a súlyzó súlyát az ujjaihoz kell mozgatni. Hajlítsa meg ujjait fokozatosan úgy, hogy a súlyzó a tenyerébe kerüljön, majd emelje fel a kezét maga felé. Hajlításkor lélegezzen ki, amikor hajlíthatatlan, lélegezzen be. Célszerű a gyakorlatot az izomfáradtság megjelenése előtt elvégezni, de legfeljebb 10-15 ismétlést.
Ha a súlyzó súlya nem elegendő, akkor ideje átállni a súlyzóra. A sáv lehetővé teszi mindkét kéz egyidejű használatát. A kezeket a combra is rögzíteni kell, az ujjaival tartsa a rudat, tenyere felfelé nézzen. Fokozatosan tekerje fel a rudat a tenyerében, és emelje fel a kezét, majd engedje le. A súlyzó súlyának meg kell egyeznie a bicepsz gyakorlat súlyával. Először a bicepszeket, majd külön az alkarokat töltse be.
Az alkar izmainak edzésére a karok edzésének napján kell sor kerülni. Racionális terhelni ezt az izomcsoportot az alapvető bicepsz gyakorlatok után.
Videó az alkar feltöltéséről:
