A lábak izmait nehéz pumpálni. Ennek az izomcsoportnak a szakembereinek is lehetnek szűk keresztmetszetei. Válaszokat kaphat elméleti és gyakorlati kérdésekre a lábszivattyúzásról. Minden sportoló tudja, milyen nehéz lengni a lábával. Még a szakembereknek is sok szűk keresztmetszetük van ebben az izomcsoportban. Ma megválaszoljuk az elmélet és a gyakorlat alapvető kérdéseit, hogyan lehet felpumpálni a lábát.
Fedezze fel a lábgyakorlatok különbségeit
Az első lépés ennek az izomcsoportnak az anatómiájának jellemzőinek megismerése. A lábaknak három ízülete van: csípő, térd és boka. Mindegyik a saját izmait szolgálja. Emiatt a lábak teljes szivattyúzásához teljesen meg kell terhelni őket a teljes hosszban, anélkül, hogy megfeledkeznénk a fent említett ízületek bármelyikéről. Sajnos a gyakorlatok választása erre nem a legnagyobb - lábprés és hack guggolás, valamint ezeknek a mozgásoknak a lehetőségei.
A lábak nyújtásakor és hajlításakor csak a térdízület kapcsolódik a munkához. A borjú emelés a bokát érinti. Valószínűleg sok sportoló úgy véli, hogy több hatás érhető el az izolált gyakorlatokkal. Például, ha súlyzóval guggol, a terhelés a láb összes izomára oszlik, és a nyújtások során csak a négyfejűek érintettek. A gyakorlatban azonban más a helyzet.
Egy személy nagy súllyal tud guggolni, és a négyfejűek nagy terheléssel rendelkeznek a hosszabbításhoz képest. Sok embernek teljesen jogos kérdése lehet - ebben az esetben miért végez kiterjesztéseket? Ennek két oka van:
- Az első az, hogy a kiterjesztések segítségével terhelést adhat a négyfejűeknek, ami hasznos abban az esetben, ha elmaradnak a fejlesztésben.
- A második ok - a kiterjesztéseknek köszönhetően lekerekített formát adhat a négyfejűnek, amit guggolással nem lehet elérni.
Egyszerűen fogalmazva, az alapvető gyakorlatok hozzájárulnak a gyors tömeggyarapodáshoz, és elszigetelt mozdulatok segítségével az izmok a kívánt formát kaphatják.
Ne felejtse el bemelegíteni a láb edzések előtt
A legtöbb sportoló biztos abban, hogy a bemelegítés csak előkészíti az ízületeket a súlyos stresszre. Természetesen ez teljesen igaz. A hőmérséklet emelkedésével az ízületek és szalagok rugalmasabbá válnak, ami csökkenti a sérülés kockázatát. Ugyanakkor feltételezhető, hogy a lábak fejlesztését célzó gyakorlatok végrehajtásakor kis amplitúdót használnak, és a sérülés nem valószínű. Ha nem végez bemelegítő gyakorlatokat, a sportoló energiát takaríthat meg a fő edzésre. Így gondolkodva a sportolók nem fordítanak kellő figyelmet a bemelegítésre. De a legújabb kutatások kimutatták, hogy a testmozgás hatékonysága közvetlenül kapcsolódik az izmokba továbbított idegi impulzusok erejéhez. Ebben az esetben nem szabad összetéveszteni az erőt és a hatalmat. Az idegimpulzus teljesítményjelzője fokozatosan növekszik, bizonyos törvényeket betartva. Az izmokban vannak egyfajta "generátorok", amelyek képesek először energiát felhalmozni, majd továbbküldik a szövetekbe.
Ennek semmi köze az izmok erejéhez, azonban néhány bemelegítő megközelítés után a sportoló nyugodtan mehet a személyes rekordhoz, és megdöntheti azt. Ugyanakkor ez nem sok előnnyel jár a tömegépítésben. Egyszerűen fogalmazva, a gyakorlatok elvégzése előtt az izmokat alapjáraton fel kell melegíteni. Ez aktiválja a neuromuscularis hálózatokat, ami jelentősen növeli a hatékonyságot.
És most arról, hogyan kell helyesen elvégezni a bemelegítést. Kezdje egy rövid aerob gyakorlattal. 10 perc edzés álló kerékpáron elég lesz. Ebben az esetben olyan terhelést kell adni, hogy a verejték kissé megjelenjen. Ezután végezzen két vagy három könnyű gyakorlatot a négylábúak, a farizmok, a combizmok és a borjak nyújtására. Ebben az esetben az izmokat 20–30 másodpercig feszített helyzetben kell tartani.
Gyakran előfordul, hogy a sportolók a bemelegítésben kiterjesztéseket is tartalmaznak, de ebben az esetben csak a négyfejűek vesznek részt. A bemelegítés során elegendő három sorozatot elvégezni kis munkasúllyal. Az ismétlések teljes számának 15 és 20 között kell lennie.
A lábak edzését tömegépítő gyakorlatokkal kell kezdeni
A bemelegítés után komoly terhelésekre kell áttérni. Kezdje klasszikus guggolásokkal, lábprésekkel vagy hack guggolásokkal. De a guggolás a klasszikus formában előnyösebb. Ezek végrehajtása során meg kell őrizni az egyensúlyt, ami további feszültséget jelent számos izom számára. Mivel a guggolásokat potenciálisan veszélyesnek tekintik a hát alsó részére, Smith gép használható.
Válasszon egy második alapvető lábgyakorlatot
Emlékeztetni kell arra, hogy a lábak nagy izmok. Emiatt nyilvánvalóan egy alapvető gyakorlat nem lesz elegendő a teljes lendülethez. Ha első edzésként a klasszikus guggolást választotta, akkor a következő gyakorlat a hack guggolás vagy lábprés lehet. Itt fontos, hogy kövessük a lábak edzésének alapelvét: először szabad súllyal kell gyakorolni, majd a szimulátorban.
Minden szabad súlyzós gyakorlatot csak akkor szabad elvégezni, ha a test nem fáradt a stressztől. Ez csökkenti a sérülés kockázatát, és lehetővé teszi, hogy teljes odaadással végezze el a mozgást. A fenék izmainak a súlyzó lökés a legjobb gyakorlat. Jobb ezt a sportfelszerelést használni, mint súlyzót.
Ugrásokat végezzen a lábak lendítésével
Az ugrások nagyon jó alapgyakorlatok. Amikor végrehajtják, szinte ugyanazok az izmok vesznek részt a munkában, mint guggoláskor, de a fő terhelés a fenékre esik. Ennek a gyakorlatnak sok változata van, és sok közül választhat.
A második legfontosabb gyakorlat a támasz felemelése. Ennek végrehajtásához fel kell tennie a lábát egy padra, és az egyik lábának erejével fel kell másznia rá. Kezdje kis súllyal, és fokozatosan növelje.
Használjon elszigetelt mozdulatokat a lábak edzésekor
Az alapvető gyakorlatok befejezése után folytathatja az izolált gyakorlatokat. A quadok pumpálásához a legjobb mozgás a lábnyújtás. Meg kell jegyezni, hogy a mozgás legfontosabb szakasza a tömegnövelés szempontjából a lábak leengedése. Az emelést éles mozdulatokkal kell végrehajtani, de mindent lassan le kell engedni.
Ez minden válasz az elméletre és a gyakorlati kérdésekre, hogyan kell felpumpálni a lábaidat, amit neked akartam adni.
Tudjon meg többet a láb edzéséről Jay Cutler -től ebben a videóban:
[média =
