A táplálkozás a sportolók edzési folyamatának szerves része. Ezért ma a testépítők táplálkozási programjával kapcsolatos követelményekről fogunk beszélni. A cikk tartalma:
- Megfelelő táplálkozás
- Egyszerű szénhidrátok
- Szénhidrátok edzés után
- Sporttáplálkozás
- Egészséges zsírok
Táplálkozási program összeállításakor a maximális haladás elérése érdekében ne bonyolítsa azt. A legtöbb ember megértése szerint a sportolók táplálkozása tablettákból és porokból áll. Ez azonban nem teljesen helyes ítélet.
A sportétrend fő feladata az izomszövet helyreállítása, a szervezet energiaszintjének emelése, az anyagcsere aktiválása és megfelelő szinten tartása. Ebben az esetben ízletesen kell ennie, és nem szabad éhségérzetet okoznia. Az alábbi irányelvek segítenek abban, hogy táplálkozási programja jobb és hatékonyabb legyen.
Megfelelő táplálkozás a testépítésben
A fehérjék az izomszövet fő építőkövei és fokozzák az anyagcsere folyamatokat. Ezt figyelembe kell venni a testépítés megfelelő táplálkozásának összeállításakor. Ezeket egyenletesen kell elosztani a nap folyamán, hogy körülbelül 30 gramm fehérjét fogyasszon minden étkezéshez. Így a sportoló képes lesz a lehető legnagyobb szintre hozni a fehérjevegyületek szintézisét.
Tanulmányok kimutatták, hogy ha kiváló minőségű fehérje-kiegészítőket fogyasztanak naponta háromszor, a fehérjeszintézis negyedével nő. Ebben az esetben az adalékanyagokat a következőképpen osztották fel:
- Reggeli - 10 g.
- Ebéd - 15 g.
- Vacsora - 65 g.
Amint a fenti adatokból látható, a fehérje nagy részét este fogyasztották. Tehát meg kell magyarázni a "minőségi fehérje -kiegészítő" fogalmát. Ez a legalapvetőbb aminosavvegyületek (NAC) legalább 10% -át jelenti egy adagban.
Az edzések hatékonyságát is növelheti, ha olyan élelmiszereket használ, amelyek teljes fehérjét tartalmaznak: halat, tojást, csirkét és marhahúst. Legjobb edzés előtt fogyasztani. Ezek az ételek nem tartalmaznak olyan anyagokat, amelyek emésztési problémákat okozhatnak. Például 100 gramm csirke vagy marhahús körülbelül 10 gramm NAC -t és körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz.
De a növényi eredetű fehérjéket legjobban kerülni az edzőteremben. Például a bab galaktozidokat tartalmaz, amelyek egyfajta szénhidrát. Nehezen emészthetők, és különféle baktériumok tápláléka. Egyes ételek, például a sajt vagy a szalonna telített zsírokat tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztést.
Egyszerű szénhidrátok fogyasztása
Sok sportoló egyik fő tévhite az az elképzelés, hogy a szervezetnek szüksége van a szénhidrátok folyamatos áramlására. Edzés előtt az izomszövet már elegendő mennyiségű glikogént tartalmaz ahhoz, hogy minden szükséges energiát biztosítson. De ez abban az esetben történik, ha nem használnak alacsony szénhidráttartalmú étrendet.
A túlzott szénhidrátfogyasztás edzés közben és előtt csökkenti a szervezet zsírégető képességét. A szénhidrátok hatékonyabbak lesznek este és edzés után. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsan helyreállítsa az elhasznált glikogén raktárait, és ne hozzon létre további zsírraktárakat.
Az egyetlen kivétel, ahol az edzés előtti szénhidrátok a testépítésben segíthetnek, a nagy intenzitású edzés. Ebben az esetben a glikogénraktárak nem elegendőek. Más esetekben teljesen feleslegesek. Az edzés előtt tartózkodnia kell a cukrot tartalmazó sportitalok fogyasztásától.
Szénhidrátok edzés után
A szénhidrátok fogyasztásának optimális ideje az edzés utáni időszak. Különösen, ha az órákat nagy intenzitással végezték. Ezen a ponton felgyorsulnak az anyagcsere folyamatok, és a szénhidrátokat a glikogénraktárak helyreállítására használják, és nem zsírraktárak létrehozására. Ezenkívül a szénhidrátok drámaian csökkentik a vérben a kortizol mennyiségét, ami később jótékony hatással lesz a testösszetételre.
A legjobb étel a szénhidrátpótláshoz a magas glikémiás indexű élelmiszerek, például görögdinnye vagy ananász. Ne fogyasszon fruktózt tartalmazó ételeket edzés után. Ez az anyag rossz a glikogénraktárak feltöltésére, ami nagyon fontos a testépítés és a megfelelő táplálkozás szempontjából.
Fehérje sport táplálkozás
A fogyni vágyó sportolóknak nem kell gyakran (átlagosan három óránként) enniük, és nem használnak fehérjetartalmú étrend -kiegészítőket. De nagyon hatékony lesz. Nyugodtan mondhatjuk, hogy a tejsavófehérje kiváló fehérjeforrás.
Amellett, hogy felgyorsítják a fehérjevegyületek szintézisét, ezek az anyagok növelik az inzulinérzékenységet, és ennek következtében a szervezet jobban tolerálja a glükózt. Ezenkívül a fehérjék jól elnyomják az éhséget és csökkentik az ételek kalóriatartalmát. Azt is el kell mondani az izomszövet erősítéséről és az erő növekedéséről, amelyet a fehérje is elősegít.
Amikor a fő cél a zsírégetés, akkor nincs szükség fehérjefogyasztásra edzés előtt. Amikor izomrost -tömeget kell építeni, a sportolónak kell döntenie az étrendi fehérje -kiegészítők használatáról. Ha egy adag fehérje turmix bevétele után kitörő energiát érzel, az minden bizonnyal jótékonyan kiegészíti az edzésprogramodat. Erre a célra a tejsavófehérje a legjobb. Ez a fajta kiegészítés nagyon gyakori a testépítésben.
Egészséges zsírok
A legtöbb sportoló úgy véli, hogy a zsírt ki kell zárni az étrendjükből. Ez nem teljesen helyes. Tanulmányok kimutatták, hogy tej fogyasztása esetén az izomszövetben a fehérjeszintézis jelentősen megnőtt. Ez arra utalhat, hogy az aminosavvegyületek jobban asszimilálódnak a zsírokat tartalmazó tejből.
E tekintetben érdemes megemlíteni egy másik tanulmányt, amelyben a résztvevők vegyes ételt ettek, amely teljes anyagkészletet tartalmaz. Ezt követően az inzulin szintje gyorsan emelkedett egy órával étkezés után. Ezt követően a tudósok ellenőrizték a lábak izmainak fehérje egyensúlyát, és megállapították, hogy a fehérjevegyületek vesztesége 50%-ra csökken.
A fentiek mind arra utalnak, hogy az átlagos sportoló ne bonyolítsa testépítő táplálkozási programját. Például egy edzés után a dióban, húsban és halban található zsírok nagyon hasznosak lesznek. De hízáskor a zsír mennyiségét valóban korlátozni kell. Ebben az esetben jobb fehérje- vagy szénhidrát -kiegészítőket használni.
A dió nagyon hasznos lesz az órák előtt. Megfelelő mennyiségű értékes zsírt tartalmaznak, és ez a termék nem terheli túl az emésztőrendszert felesleges munkával. A halakban található omega-3 zsírok elengedhetetlenek a véráramlás javításához. Ugyanakkor edzés után el kell távolítania a telített zsírokat az étrendből.
Videó a testépítők táplálkozásáról:
