Az erőemelés edzési folyamata ciklusokból áll. Ismerje meg az edzésoptimalizálást és a tökéletes program létrehozásának titkait a kerékpározási technikák megismerésével. A maximális eredmény érdekében a sportolók kerékpáros erőemelő edzéseket végeznek. Egy ciklus átlagos időtartama hat hónap. A képzés tervezésekor a legjobb stratégiai célokat kitűzni magad elé. A fennakadások mindenki számára lehetnek, és a taktikai tervezést legjobban a körülményeknek megfelelően kell kezelni. A képzési programot úgy kell megtervezni, hogy meghibásodás esetén a lehető legkisebb legyen a veszteség.
Nem szabad maximális célokat kitűzni. Ha nem teljesíti őket, csalódáshoz vezet. Bármely stratégiai terv a probléma megállapításával kezdődik, de gyakran ellentmondanak egymásnak, és nem oldhatók meg egyszerre. Emiatt ajánlatos a teljes edzési ciklust szakaszokra bontani. Leggyakrabban három fő szakasz van.
Kerékpáros edzés szakasz az erőemelésben 1. sz
Az első szakasz időtartama körülbelül hat hét. Az első szakasz fő feladatai:
- Izomtömeg -gyarapodás;
- Fokozott sebesség és erő mutatók;
- A gyakorlatok végrehajtásának technikáján való munka;
- A "gyenge" pontok megszüntetése;
- A szalagok és ízületek fokozott mobilitása.
És most beszéljünk részletesebben a színpad minden összetevőjéről.
Izomtömeg növelése erőemelésben
E cél eléréséhez bizonyos folyamatokat kell létrehozni az izomszövetekben, amelyek elősegítik azok növekedését. Az edzés intenzitása a maximális maximum 50-70 százaléka, az ismétlések száma 6-10. Ezenkívül sebességre is szükség van. Attól függ, hogy a szálak milyen típusát érik el a maximális ütés.
Módosítani kell a táplálkozási programot is, növelve annak kalóriatartalmát és a fehérjevegyületek mennyiségét.
Dolgozzon az erőemelő gyakorlatok végrehajtásának technikáján
Hatékonyságuk a gyakorlatok helyességétől is függ. Számos posztulátumot kell betartani a kerékpáros erőemelő edzések hatásának maximalizálása érdekében.
Guggoláskor a hátnak mindig laposnak kell maradnia, és nem térhet el a függőlegestől. A medence ne nyúljon erősen hátra, a térd pedig ne nyúljon előre. A fekvenyomás minimális mozgásterének biztosítása érdekében a hát alsó részén a lehető legnagyobb mértékben hajlítani kell. Ezenkívül a lapockák csökkentése miatt az amplitúdó csökkenni fog, és a sporteszközök vételének merevsége a mellkason nő. A hátsó résznek laposnak kell lennie, amikor a vontatást végzi. A mozgás kezdeti szakaszában csak a lábaknak kell működniük.
A gyengeségek megszüntetése
Gyakorlatok végrehajtása közben egyszerre kell keresni a "szűk keresztmetszeteket", majd kiválasztani a gyakorlatokat azok kiküszöbölésére. Például, ha a vontatás során a sportolónak bizonyos problémái vannak a lövedéknek a padlóról való elválasztásával, akkor ezenkívül hajlításokat végezhet súlyzóval vagy guggolással egy alacsony padon.
A szalagok és ízületek fokozott mobilitása erőemelőben
A probléma megoldásához kombinálnia kell a rugalmasság fejlesztésének klasszikus gyakorlatait az erőemelők által használt speciális gyakorlatokkal.
Érdemes megjegyezni, hogy az első szakasz "pihenésnek" nevezhető, mivel ez a könnyű edzés a sportoló számára.
A kerékpáros edzés második szakasza erőemelésben
A második szakasz általában nyolc hét. Ebben az időszakban a sportolónak a következő feladatokat kell ellátnia:
- Megnövekedett szilárdsági mutatók;
- A szűk keresztmetszetek kiküszöbölése;
- A sebesség- és teljesítményjelzők növekedése;
- Fokozott erőállóság;
- Fokozott ízületi mobilitás.
A második szakaszban az edzésintenzitásnak a sportoló maximális maximumának 70-90 % -a között kell lennie. Az ismétlések száma szintén 4-6-ra csökken sorozatonként. Amikor a sebesség-erő mutatók növelésén dolgozunk, szükség van a nagy intenzitású aerob edzésnek az edzésprogramba való bevonására, valamint a különböző hirtelen ugrásokra súlyokkal stb. Itt meg kell mutatnia a fantáziáját.
Az erőtűrés mutatójának növelése érdekében növelni kell a megközelítések számát, valamint az edzések gyakoriságát. Így például néhány sportoló hetente 3-4 alkalommal fekvenyomást végez, 2-3-szor guggol, és kétszer dolgozik a holtemeléseken.
A második szakasz átmeneti. Ebben az időszakban a sportolónak fel kell készülnie az utolsó szakaszra.
Kerékpáros edzés szakasz az erőemelésben 3. sz
Az utolsó szakasz körülbelül tíz hétig tart. A következő feladatokat kell a sportolóra bízni:
- Lépjen ki ereje csúcsára;
- Megnövekedett szilárdsági mutatók;
- A szűk keresztmetszetek kiküszöbölése;
- A szalagok és ízületek fokozott mobilitása, valamint a sebesség-erősség mutatói.
A fenti feladatok elvégzéséhez a sportolónak növelnie kell a neuromuszkuláris hatékonyságot, vagy más szóval a motoros egységek mobilizálását. E cél eléréséhez a következőket kell tenni:
- Az edzés intenzitásának meg kell haladnia a maximális terhelés 90% -át.
- Vezesse be az edzésprogramba a robbanásveszélyes erőgyakorlatokat, például a súlyokkal való kiugrást.
- Elektroizom stimuláció.
- Illesszen be izokinetikai képzést a képzési programba.
A képzés intenzitásának a végső szakaszban a maximális maximum 90-100% -ának kell lennie.
Meg kell jegyezni, hogy az intenzitás kiszámításához az előző maximumra kell összpontosítani, és nem az újra. Ha egy sportoló úgy döntött, hogy új személyes rekordot állít fel az edzőteremben, akkor feltételezhetjük, hogy már teljesített a versenyen, mivel ezt követően nagyon problémás lesz pozitív eredményeket elérni. A harmadik szakaszban, amely magában foglalja a kerékpáros edzést az erőemelésben, a sportolónak el kell érnie ereje formájának csúcsát, miközben meg kell őriznie a pszichológiai motivációt a verseny előtt.
Ebben a videóban érdekes és tanulságos a kerékpározás:
