Tudja meg, hogyan segítheti a fitnesz új ága a fitt formát és a fogyást. A kerékpáros aerobik nem rég érkezett hazánkba, és az egészséges életmód minden rajongója nem ismeri ezt a fitnesz területet. Ma részletesen elmondjuk Önnek, és figyelembe vesszük a kerékpáros edzés elveit a tavaszi fogyás érdekében. A ciklusos aerobik lehetővé teszi, hogy egészséges tónusú testet hozzon létre, és javítsa a hangulatát.
A kerékpáros edzés a tavaszi fogyáshoz álló kerékpárokon történik, és extrémnek nevezhető. A testmozgás segít sok zsír elvesztésében és alakjának alakításában. Ne feledje, hogy többféle kerékpáros aerobik létezik, amelyekről ma is beszélünk.
A kerékpáros aerobik fajtái
Egyre többen vannak meggyőződve a kerékpáros edzés hatékonyságáról a tavaszi fogyás érdekében, és a fitnesz ezen területének népszerűsége folyamatosan nő. Ha változtatni szeretne az alakján, megszabaduljon a túlsúlytól, növelje az állóképességet, javítsa a légzőrendszer munkáját, majd figyeljen a kerékpározásra. Vegye figyelembe, hogy a lányok ezen tevékenységek segítségével búcsút mondhatnak a narancsbőrnek.
Amint már megértette, a kerékpáros aerobik egyfajta kardioedzés. Ugyanakkor az órákat gyakorlott edző felügyelete mellett és otthon is lehet végezni. Erről azonban alább.
Az edzéseken használt oktatók
Már megjegyeztük, hogy a kerékpáros aerobik magába foglalja a szobakerékpárok használatát, amelyeket minden sportolónak egyénileg kell beállítani. Ezenkívül a lecke során különféle programokat használnak, amelyek szimulálják a mozgást a különböző terepeken, még egy meredek fal mentén is.
A program kiválasztása az egyes diákok képzettségi szintjétől függ, és ebben a kérdésben egy tapasztalt oktató tanácsa hasznos lenne az Ön számára. Mindannyian tudjuk, hogy a sportolás csak akkor lehet előnyös, ha a fizikai tevékenységet helyesen választották meg. A fitnesz minden területe közül a kerékpáros aerobik a leggondosabb az ízületi-ínszalagos készülékek számára.
Programok
Az órák megkezdése előtt ajánlott teljes orvosi vizsgálaton részt venni. Amikor először részt vesz egy órán, az edző tesztel, hogy meghatározza az edzettségi szintjét. Csak ezután kap egy képzési programot, amely tökéletes az Ön számára.
A tavaszi fogyás kerékpáros edzései különféle programok használatát foglalják magukban, de három fő lehet megkülönböztetni:
- A kezdők számára egy egész programcsoport áll rendelkezésre, amelyek nem csak a fizikai paramétereket javítják, és komoly stresszre készülnek, hanem megtanítják ennek a fitneszterületnek az alapelveit. Ezt a csoportot Spin Begin -nek hívják.
- Ha már rendelkezik valamilyen fizikai edzéssel, akkor az edző felkínálja az egyik programot Spin Force általános néven.
- Az Inter Spin sorozat univerzális programjait különböző szintű edzésekkel rendelkező sportolók használhatják, és feltételezik az intervallumterhelés jelenlétét. Elsősorban a szív- és érrendszer erősítésére irányulnak.
Teljesen nyilvánvaló, hogy az edző olyan csoportokat alkot, amelyekben az emberek azonos szintű képzettséggel rendelkeznek. Bár a tavaszi fogyókúra kerékpáros edzéseinek megszervezésével ellentétes megközelítés alkalmazható, ha ugyanabban a csoportban különböző szintű felkészültségű látogatók vannak, az edzésről alkotott elképzelések prédikáló oktatói szerint a versenyszellem pozitív hatással van a sportolókra.
Ha csak jó formában akarja tartani magát, akkor a héten elegendő két vagy három foglalkozás lebonyolítása. Nagyobb célok elérése érdekében hét nap alatt ötször kerékpározzon aerobikkal.
Energia fogyasztás
Mindenki tudja, hogy minél több kalóriát költenek egy osztályba, annál gyorsabban megszabadulhatnak a túlsúlytól. Ezt a fitnesz területet nyugodtan nevezhetjük ideális választásnak mindenkinek, aki fogyni és tónusos testet szeretne létrehozni. Ha kocogás vagy más típusú aerobik során (az egyetlen kivétel itt a vízi aerobik), az ízületi-ínszalagos készülék nagy terheléssel rendelkezik, akkor ez nem így van a kerékpározásban.
Egy lecke időtartama 45 perctől egy óráig terjed, és ebben az időszakban körülbelül 15 vagy akár 20 kilométert tesz meg. Az elégetett energia mennyisége közvetlenül függ a sebességtől, de átlagosan körülbelül 700 kalória veszik el minden órán. Tegyük fel, hogy futópadon hasonló idő alatt csak 350 kalóriától szabadulsz meg.
Felszerelés
Az osztályok ruházatát saját belátása szerint választják, csak az a fontos, hogy ne korlátozza a mozgást, ne engedje a bőrnek a levegőt, és ne tapadjon a pedálokhoz. Véleményünk szerint a legjobb választás egy póló és nem széles nadrág lenne. De vannak bizonyos követelmények a cipőkre, nevezetesen a vastag talp és a kiváló minőségű futófelület jelenléte. Ezenkívül javasoljuk kesztyű vásárlását, hogy ne károsítsa a tenyér bőrét.
A kerékpáros edzés pozitív hatásai a tavaszi fogyáshoz
Beszéljünk a kerékpáros edzés előnyeiről a tavaszi fogyáshoz:
- a kardiovaszkuláris rendszer hatékonysága nő;
- az anyagcsere folyamatok normalizálódnak;
- nem csak a lábak izmai vesznek részt a munkában, hanem az egész test is, ami lehetővé teszi tónusos alak létrehozását;
- az izmok erősebbek és ellenállóbbak lesznek;
- A nagyszámú kalória elégetésének köszönhetően a kerékpáros aerobik rendkívül hatékony a zsír elleni küzdelemben.
Nagyon fontos, hogy edzés közben figyelje pulzusát, nehogy a terhelés túlzott legyen. Meg kell jegyezni, hogy számos ellenjavallatot kell megemlítenünk:
- a szív- és érrendszeri elégtelenség súlyos formája;
- tromboflebitis és súlyos duzzanat;
- az ízületi-ínszalagos készülékkel kapcsolatos problémák jelenléte;
- cukorbetegség;
- onkológiai betegségek.
Kerékpáros edzés a tavaszi fogyáshoz: hogyan kell helyesen edzeni otthon?
Bár a kerékpáros aerobik a fitnesz csoportos formájának számít, otthon is edzhet. Ehhez felelősségteljesen kell megközelítenie a szimulátor választását, mivel nemcsak ülő helyzetben, hanem állva is dolgoznia kell. A szimulátor ülése (amelyet ciklusnak neveznek) nemcsak függőlegesen, hanem vízszintesen is állítható. A kormány speciális kialakítású, amely lehetővé teszi a kezek helyzetének gyors megváltoztatását és a kényelmes helyzet felvételét.
A ciklus kiválasztásakor figyelni kell a lendkerék méretére - minél nagyobb ez a szimulátor elem, annál reálisabb lesz a kerékpározás utánzása. Azt is javasoljuk, hogy részesítse előnyben a szimulátort, amely állítható cipőfékkel van felszerelve. A fedélzeti számítógép nem követelmény, de segít termelékenyebbé tenni az órákat.
A szimulátor beállítása
Már mondtuk, hogy nagyon fontos a szobakerékpár helyes beállítása. Tippjeink segítségével saját maga is megteheti:
- Az ülés magassága 50 mm legyen az ilium felett. Ez lehetővé teszi, hogy lábait kissé meghajlítva tartsa álló helyzetben.
- A pedálokat a láb elejével kell forgatni, körkörös mozdulatokat végezni a lábakkal.
- Az edzés során próbálja meg nem dolgozni aktívan a medencéjét, hacsak nem használja a táncos technikát.
- A tekintetet mindig egyenesen előre kell irányítani, a hátat pedig egyenesen.
Hogyan hozhatod ki a legtöbbet a tavaszi fogyókúrás kerékpáros edzésből otthon?
Ha lehetősége van rá, akkor kérjen segítséget egy profi oktatótól, aki kiválasztja a megfelelő programot és megtanítja a technikát. Ha nincs lehetőség, akkor használhatja ajánlásainkat:
- Kezdje az edzést bemelegítéssel - a pedált minimális terheléssel és sebességgel öt percig.
- Power slide program - az első ellenállási szinten dolgozzon két percig átlagos ütemben. Ezután növelje a terhelést egy osztással, és pedálozzon további két percig. Ezt követően minden percben növelje a tempót, és az ötödik percben fokozatosan csökkentse. Lassú tempóban dolgozva kezdje el a fekvőtámaszokat, fejlessze a tricepsz izmait egy percig.
- Maximális erő program - ebben a szakaszban a fő feladata a maximális ellenállási szint elérése. Pedál állva a táncos technikával. Az első percben átlagos ütemben dolgozzon, majd minden percben növelje a terhelést egy osztással, és maximalizálja azt.
- Maximális sebesség program - ez a szakasz a leghatékonyabb a fogyásban. Közepes ellenállás esetén növelje a tempót, és a harmadik percben álljon, miközben növeli a sebességet. Négy perc elteltével kezdje el fokozatosan lassítani, hogy a terhelés minimális legyen.
Kerékpározás hatékonysága a tavaszi fogyáshoz
És most figyeljünk kizárólag a ciklusos aerobik lipolízis folyamatokra gyakorolt hatására. Sietünk, hogy körte alakú lányok kedvében járjunk - az edzések ezen a területen segítenek rövid időn belül „szárítani” a lábakat és a csípőt. Ehhez azt javasoljuk, hogy hosszú ideig átlagos ütemben dolgozzon. Ha az aerob edzéssel együtt csökkenti a szénhidrátbevitelt, akkor gyorsabban haladhat.
A ciklusos aerobik tökéletes az édesszájúak számára. Az edzésnapokon megengedhet magának bármilyen csemegét, de kis mennyiségben. Ebben az esetben fontos, hogy a lecke vége után 30 percen belül fogyasszon el egy csokoládét vagy más édességet. Ebben a helyzetben a szervezet minden szénhidrátot el fog fogyasztani a glikogénraktárak feltöltésére.
A kerékpáros edzésről bővebben az alábbi videóban:
