Minden sportoló gyorsan szeretne fejlődni. A kezdők gyakran nem látják tevékenységük megtérülését, sőt abbahagyják a sportolást. Tanuld meg, hogyan kell 40 cm -rel felpumpálni a karjaidat? Ma egy olyan edzésrendszerről fogunk beszélni, amely jelentősen megnöveli az izmok térfogatát. A technika alapgyakorlatokon alapul, amelyek a leghatékonyabbak a tömegnöveléshez. Nézzük meg, hogyan lehet 6 hét alatt felpumpálni a karját. Lefedjük az összes izmot, amelyen dolgoznia kell, valamint az ehhez szükséges gyakorlatokat.
Hintse meg a lábát
Nem meglepő, hogy a kar izmainak fejlesztése érdekében az alsó testen kell dolgoznia. Ne feledje, hogy harmonikusan kell fejlesztenie az összes izmot, csak ebben az esetben folyamatosan fejlődni fog.
Négyfejű
A quadricepszen végzett munkához bármilyen gépre szüksége lesz, amely a négyfejű izom fejlesztésére szolgál. Üljön le a gépre, és tegye a lábát a görgőkre. Ebben az esetben fontos, hogy a térdízületek párhuzamosak legyenek a gép mozgó részének forgástengelyével. Dőljön kissé hátra, és fogja meg a gép kapaszkodóit.
A mozgásoknak simáknak kell lenniük, és amikor eléri a pálya felső pontját, két másodperc szünetet kell tartania. Ezt követően simán térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen minél több ismétlést. Amikor eléri a 12 vagy több ismétlési jelet, növelje munkasúlyát 5 százalékkal a következő sorozatban.
Csípő bicepsz
Szüksége lesz egy edzőgépre is, és a gyakorlat segít a térdízület alatt található inak fejlesztésében. Feküdjön arccal lefelé a gépre. Helyezze a sarkát a görgők alá, és kezdje el a gyakorlatot, és próbálja megérinteni a fenekét a sarkával. Szünet a pálya tetején. Az ismétlések számára vonatkozó ajánlások megegyeznek az előző gyakorlattal.
Guggolás
Ez egy nagyszerű alapgyakorlat, amely lehetővé teszi, hogy sok izmot megdolgoztasson az egész testben. A lábakat a vállízületek szintjén kell elhelyezni, és a guggolást addig kell végezni, amíg a comb megérinti a vádli izomzatát. Végezze el a gyakorlatot simán.
Pumpáljuk a test izmait
Félver
Kiváló edzés a hát és a mellkas izmainak. Ülnie kell a padon úgy, hogy a vállízületek rajta legyenek, a fej és az alsó test pedig kívül legyen. Fogja meg a súlyzót az egyik végénél, karját kinyújtva maga előtt. Belégzés után kezdje leereszteni a sportfelszerelést a feje mögött. A mozgás végrehajtásakor a karoknak egyeneseknek kell lenniük, és ha mindent helyesen teszünk, akkor amikor a sporteszköz egy vonalban van a testtel, érezni fogja, hogyan nyújtja a testét.
Holtvonás, egyenes lábak
Bár a mozgást holtágnak hívják, a térdízületek hajlottak lesznek. Ez jelentősen csökkenti a gerincoszlop terhelését. Sok sportoló nem használja ezt a gyakorlatot edzése során, ezáltal súlyos hibát követ el. A mozgás jól működik a hát alsó részén, valamint a fenék és a combizom izmaiban. Az amplitúdó növeléséhez támaszt kell helyezni a sarok alá. Az egyik kezének a rúd alján kell lennie, a másiknak pedig felül. Helyezze a lábát a felszerelés alá, és enyhén hajlítsa meg a térdízületeket. Kezdje simán felemelni a lövedéket, amíg a test függőleges helyzetbe nem kerül. A térdízületeket majdnem össze kell nyomni, majd ezt követően a lövedéket le kell engedni a comb mentén a legalacsonyabb helyzetbe, és elkezdeni simán felemelni.
Súlyzók tenyésztése fekve
Feküdjön egy padra, a súlyzókat a kiegyenesített karon kell elhelyezni a mellkas előtt. Hajlítsa meg a könyökízületeket, kezdje el simán széttárni a karját az oldalára, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Forgassa a karját
Miután befejezte a súlyzótenyésztés utolsó sorozatát, elő kell készítenie a sporteszközöket a tricepsz gyakorlatok elvégzésére. Ne feledje, hogy nem szabad szünetet tartani közöttük.
Triceps
A feletti súlyzó kiválóan alkalmas a tricepszre, és két sorozatot meg kell tennie szünet nélkül. Ehhez, ahogy fentebb mondtuk, két súlyzókészletet kell előkészítenie. Az egyik nehéz lesz, és az első sorozatban használatos, a második szett súlya pedig 20 százalékkal kisebb.
Helyezze a súlyzókat a fejére, miközben a könyökízületeket a lehető legközelebb helyezze a fejhez. Engedje le a karját egy sportfelszereléssel a feje mögött, miközben csak az alkarnak kell működnie, és a karjai mozdulatlanok maradnak. Végezzen 8-12 ismétlést, majd gyorsan ragadjon meg egy második súlyzókészletet, és ismételje meg a gyakorlatot.
A súlyzóprést álló helyzetben a fej mögül a lehető legtöbbször el kell végezni. Ügyeljen arra, hogy ne mozgassa a testet, nehogy csökkentse a célizmok terhelését. A mozgás befejezése után azonnal menjen az egyenetlen rudakhoz.
Szivattyúzás merülésekkel
A gyakorlatot csak a negatív fázisban szabad elvégezni, ami maximalizálja a tricepsz terhelését. Ez a felső törzs segítségével történik.
Bicepsz
A bicepszhez tartozó súlyzó fürtöket két sorozatban kell végrehajtani, szünetek nélkül. A sporteszközök munkasúlyának beállítása után ne használjon zárakat, hogy később gyorsan cserélhessen korongokat. A második sorozat végrehajtásakor a lövedék súlyának 20 százalékkal kisebbnek kell lennie az első sorozathoz képest. A lövedéket simán és lassan kell felemelni, majd gyorsan leengedni. 8-12 ismétlés után módosítsa a lövedék súlyát, és ugyanannyi ismétlést hajtson végre a második sorozatban.
Amikor álló helyzetben bicepszet végez, a lehető legtöbb ismétlést kell elvégeznie anélkül, hogy segítene a törzsének. Ha már nincs ereje a mozdulat helyes végrehajtásához, akkor hajtson végre néhány ismétlést csalással. Ezt követően azonnal folytassa a felhúzást, amelyet a negatív fázisban kell végrehajtani. Széket vagy padot kell elhelyezni a keresztléc alatt. A pozitív fázisban (felfelé irányuló mozgás) a felhúzást a lábakkal, a negatív (lefelé irányuló mozgás) pedig a felsőtest segítségével végezzük.
Fogja meg a rudat, és a lábával emelje fel, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Menjen le 10 -re. Miután elérte a pálya alját, gyorsan menjen fel.
Ha többet szeretne megtudni a karok gyors felszívásáról, nézze meg ezt a videót:
