Éhes vagy a diétádra? Aztán megtudja, hogyan érezheti jól magát, és leadhatja ezeket a plusz kilókat egy erős zsírégető diétával. Bármilyen diétás táplálkozási programnál kétségbeesetten kell harcolnia az éhség ellen. Ehhez folyamatosan meg kell győznie az agyát arról, hogy jelenleg nem kell semmit ennie. Ma megtanulja, hogyan lehet legyőzni a szárító éhséget a testépítésben a tudósok által ajánlott bevált módszerek segítségével.
Fiziológiai éhség
Fiziológiai szempontból az éhségérzet meglehetősen összetett folyamat. A tudósok még mindig tanulmányozzák a különböző hormonok testre gyakorolt hatását, amelyek nyomon követik az ember súlyát és táplálkozását. Azonnal meg kell jegyezni, hogy nagy mennyiségű ilyen anyag szintetizálódik a szervezetben.
A hormonok jeleket küldenek az agyba, amelyek különböző folyamatokat irányítanak, beleértve az éhséget vagy a jóllakottságot. Manapság a legtöbbet tanulmányozott hormonok a leptin, valamint a ghrelin. Az első szabályozza az emberi telítettséget, és zsírsejtek szintetizálják. A Ghrelin -t viszont éhséghormonnak nevezik, és a gyomor sejtjei szintetizálják, emlékeztetve minket az evésre.
Pszichológiai éhség
Az éhségérzetet azonban nem helyes csak a fiziológia szempontjából figyelembe venni, mivel azt pszichológiai tényezők is befolyásolják. Bizonyára sokan ismerik az unalomból való étkezést. Továbbá, a modern kutatások azt sugallják, hogy a túlzott étkezést a körülöttünk lévő különféle ételek okozhatják.
Ez okot ad arra, hogy pszichológiai éhségről beszéljünk. Sőt, az éhség mindkét típusa összefügg egymással, és mondjuk egy élettani tényező befolyásolhatja a pszichológiai éhséget, vagy fordítva.
Hogyan kezeljük a fiziológiai éhséget?
Keresse meg a legjobb étrendet
Egy kísérletben amerikai tudósok tanulmányozták a napi háromszori étkezést, ami ma a leggyakoribb. Azt akarták kideríteni, hogy az étkezések gyakoriságának csökkenése és növekedése hogyan befolyásolja az embert. Ennek eredményeként a kísérlet szervezői arra a következtetésre jutottak, hogy az étkezés gyakoriságának növekedése gyakorlatilag nincs hatással az étvágyra. Az etetés gyakoriságának csökkenése viszont negatív hatással van.
Hasonlóan érdekes tanulmány készült tavaly. A tudósok összehasonlították a 3 és 6 alkalommal történő étkezési terv szervezetre gyakorolt hatását a zsírsejtek oxidációjának sebességével, valamint az éhségérzettel. Férfiak és nők vettek részt a kísérletben, és értékelték az éhségérzetet és a jóllakottságot, valamint az étvágyat. Ennek eredményeként a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy a gyakori étkezés serkenti az éhségérzetet, és az optimális rendszer ennek az érzésnek a leküzdésére napi háromszori étkezés.
Fehérje vegyületek fogyasztása
Ha nagy mennyiségű fehérjét fogyaszt, akkor az éhségérzet csökken. Így minimális éhséget fog tapasztalni magas fehérjetartalmú táplálkozási programok használatakor.
Egyél gyümölcsöt
A tudósok biztosak abban, hogy a máj glikogénje, vagy inkább tartalékai nagy hatással vannak az éhségre. Ha a glikogén tartalékok kicsi, az éhség fokozódik. Mivel a gyümölcsök nagy mennyiségben tartalmaznak fruktózt, a leghatékonyabb glikogénforrást, ezeknek mindenképpen jelen kell lenniük az étrendben.
Ne feledje a rostot
A tudósok azt találták, hogy a gyomor nyújtásakor speciális receptorok aktiválódnak, amelyek jóllakottságot jeleznek. A rost gyakorlatilag emészthetetlen, és jól kitölti a gyomrot. Így a diéta során főétkezés előtt fogyasszon zöldséget.
Ne távolítsa el a zsírokat az étrendből
A legtöbb esetben a zsírnövekedés a túlzott zsírbevitelhez kapcsolódik. Ugyanakkor a zsírok képesek felgyorsítani az étvágyat elnyomó vagy a gyomor motilitását csökkentő hormonok kiválasztását. Annak érdekében, hogy ne érezzen erős éhségérzetet, a teljes kalóriabevitelből 20-25 százalék zsírt kell fogyasztania.
Hogyan kell kezelni a pszichológiai éhséget?
Használja a rugalmas étrend technikáját
A legtöbb diétás táplálkozási program bizonyos élelmiszerek, például édességek vagy liszttermékek korlátozásán vagy kizárásán alapul. Az emberek azonban hajlamosak arra, ami tiltott. Ez meglehetősen súlyos pszichológiai probléma sok ember számára. Ennek elkerülése érdekében engedje meg magának, hogy a „tiltott” élelmiszerek vagy élelmiszerek körülbelül 10 százalékát fogyasztja.
Sportolj
A tudósok megállapították, hogy az edzés növelheti, csökkentheti vagy egyáltalán nem befolyásolja az éhséget. A testmozgás felgyorsítja a leptin termelését, ami csökkenti az étvágyat. Másrészt azonban lehetséges a glükózkoncentráció csökkenése, ami stimulálja az éhséget. Nyugodtan mondhatjuk, hogy az edzés számos pszichológiai tényezőt kiküszöböl, és jól illeszkedik az étrendhez.
Pavel Naumenko fitness blogjának ebben a részében megtudhatja, hogyan kell megbirkózni az éhségszáradással:
