Szeretné maximalizálni az összes izomcsoport fejlődését? Ezután nézze meg a professzionális sportolók edzésosztását a sovány izomtömegért. A fizikai erőfeszítés hatására a szervezet aktívan szintetizálni kezd bizonyos hormonokat, amelyek közvetlenül befolyásolják az izomnövekedést. Ma elmondjuk, hogyan kell megszervezni egy hatékony súlyzós edzést heti 4 alkalommal, de először a test endokrin rendszerének munkájával foglalkozunk.
Hogyan befolyásolják a hormonok az izomnövekedést?
Sok szempontból a hormonok határozzák meg az izomtömeg -gyarapodás mértékét. Természetesen a táplálkozás is fontos, de ez egy külön és nagyon tág téma. Ma a fizikai megterhelés hatására működő endokrin rendszer működésének nagyszámú kutatási eredményével ismerkedhet meg. Most megvitatjuk a legfontosabb hormonokat, amelyek befolyásolják a súlygyarapodás előrehaladását.
Tesztoszteron
Ez a legfontosabb hormon a sportolók számára, mivel drámaian felgyorsíthatja a fehérjevegyületek termelését és elnyomhatja a katabolikus folyamatokat. Szinte minden sportoló tud erről. De az a tény, hogy a tesztoszteron fokozhatja a növekedési hormon és az IGF hatékonyságát, nem annyira ismert, de ugyanolyan fontos.
A férfi hormon termelési sebességét számos tényező befolyásolja, de a sportolók ezt bizonyos gyakorlatok megválasztásával befolyásolhatják. Bizonyára már megértette, hogy a beszélgetés több ízületről vagy alapmozgásokról szól. A tudományos kísérletek során bebizonyosodott, hogy végrehajtásuk sorrendje is fontos. Ha az edzés elején elvégzi az alapvonalat, akkor maximalizálhatja a tesztoszteron felszabadulását. A mai súlyzós edzés heti 4 alkalommal használja ezt a tudást.
Szomatotropin
Ennek a hormonnak az a feladata, hogy anabolizálja a test összes szövetét. Így a növekedési hormon rendkívül fontos az izomnövekedéshez. A kutatások során a tudósok kimutatták, hogy a növekedési hormon maximális felszabadulását mozdulatok segítségével lehet elérni, amelyek drámaian megnövelik a tejsav koncentrációját az izmokban.
Ehhez intenzív edzést kell végezni, nagy súly mellett, az egy ismétlés maximum 75 százalékának súlyával. Továbbá alapvetőek a legjobb gyakorlatok a növekedési hormon termelésének felgyorsítására. Ebben az esetben a sorozatok közötti szüneteknek a lehető legrövidebbeknek kell lenniük.
IGF
Az IGF segíti a növekedési hormont a GH szervezetre gyakorolt legtöbb hatásának előállításában. Azt mondhatjuk, hogy az IGF felgyorsítja a szomatotropin molekulák behatolási folyamatát a szövetek sejtes szerkezetébe. Ezenkívül az inzulinszerű növekedési faktor felgyorsítja a fehérjék termelését, és ezáltal hozzájárul a tömegnöveléshez is. A fentiek alapján az IGF termelésének felgyorsítása és ezáltal a növekedési hormon hatékonyságának növelése érdekében be kell tartanunk a heti 4 -szeri testsúly -edzés megszervezését, ugyanazokat az elveket, mint a növekedési hormon szintéziséhez.
Kortizol
Ha a fent említett hormonok mindegyike anabolikus, akkor a kortizol katabolikus. Mivel a kortizolt a szövetek elpusztítására tervezték, meg kell találnunk a módját, hogy ne felgyorsítsuk termelését, hanem elnyomjuk ezt a folyamatot. Ehhez az óra után meg kell inni egy erősítőt, hogy aktiválja az inzulin termelését.
Ez azonban befolyásolja a kortizol kiválasztást és a testmozgást. Ha nagy mennyiségű üzemmódban dolgozik, rövid szünetekkel a sorozatok között, a kortizol aktívabban szintetizálódik. Azt is el kell mondani, hogy ez a hormon nemcsak az izomszövetet, hanem a zsírszövetet is elpusztítja. Így a kortizol akár előnyös is lehet a fogyás időszakában. A zsírszövet pusztulásától az izomfehérje -csomópontok lebomlásáig azonban csak egy lépés van, és óvatosnak kell lenned a kortizollal.
Ajánlások súlyzós edzés összeállításához
A hetente 4 alkalommal történő tömeges edzésprogram, amelyet ma tárgyalunk, úgy van kialakítva, hogy kellő figyelmet fordítson az összes izomcsoport edzésére. Amint már megértette, a héten négyszer fog edzeni, három nap pedig a pihenésre van fenntartva.
Emlékeztetni kell arra is, hogy étrendje is befolyásolja a gyakorlat eredményességét. Csak ebben az esetben fog folyamatosan fejlődni. Íme néhány iránymutatás a heti 4x súlyzós edzés fejlesztéséhez:
- Vonat hetente négyszer - hétfőn, kedden, csütörtökön és pénteken.
- Minden lecke megkezdése előtt feltétlenül fel kell melegíteni, majd befejezése után - lehűlni.
- Tömegen végzett munka során meg kell szüntetni a kardio terhelést, hogy megakadályozzák az izomszövet katabolizmusát.
- Minden mozdulatot simán, lassú ütemben kell végrehajtani, kivéve a rángatásokat.
- A sorozatok között legfeljebb 2 perc szünetet kell tartani.
- A gyakorlatok között pihenjen legfeljebb 180 másodpercet.
- Nem szükséges hosszú távú gyakorlatokat végezni, mivel ez a kortizol koncentrációjának éles növekedéséhez vezet.
- Naponta legalább nyolc órát kell aludnia.
Érdemes külön figyelmet fordítani a sajtó fejlesztésére is. A hasizmok gyakorlását a hét két edzésnapján kell elvégezni.
És most megvizsgáljuk a súlyzós edzés programját heti 4 alkalommal.
1. edzésnap - fejlesztjük a mellkas és a tricepsz izmait
- Fekvenyomás - 4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Lejtős súlyzóprés - 4 sorozat, egyenként 8 ismétléssel.
- Súlyzók irányítása - 3 sorozat, egyenként 10 ismétléssel.
- Padok fekvő helyzetben, a fogás keskeny - 4 szett, egyenként 6-8 ismétléssel.
- Karnyújtás súlyzókkal a fej mögött - 2 készlet, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Merülések az egyenetlen rudakon - 2 sorozat 6-8 ismétléssel.
2. edzésnap - fejlesztjük a hátizmokat és a bicepszeket
- A léc felemelése a bicepszhez - 4 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Súlyzó fürtök bicepszhez - 2 szett, egyenként 8-10 ismétléssel.
- Felhúzások, széles markolat - 4 sorozat, mindegyikben a maximális ismétlésszámmal.
- Súlyzósorok ferde helyzetben - 4 sorozat, egyenként 12 ismétléssel.
- Sorok - 4 sorozat, egyenként 12-15 ismétléssel.
3. edzésnap - fejlessze a comb és a négyfejű izmokat
- Guggolás - 4 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Lábprés - 3 sorozat, egyenként 12 ismétléssel.
- Lábnyújtás a szimulátorban - 4 sorozat, egyenként 12-15 ismétléssel.
- Román Deadlift - 4 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Lábgöndörítés - 4 sorozat, egyenként 12 ismétléssel.
4. edzésnap - fejlesztjük a vállöv és a borjak izmait
- Ülő súlyzóprés - 3 sorozat 6-8 ismétléssel.
- Álló súlyzó készlet - 3 készlet, egyenként 10-12 ismétléssel.
- Súlyzó szett ferde helyzetben - 3 sorozat 10-12 ismétléssel.
- Vállrándítás - 4 sorozat 8-10 ismétléssel.
- Álló borjúemelés - 4 sorozat 12-15 ismétléssel.
- Álló borjúemelés - 4 sorozat, egyenként 12 ismétléssel.
Ön már észrevette, hogy heti 4 alkalommal egy súlyzós edzés során csak alapvető mozgásokat hajtanak végre. Ezek a leghatékonyabbak az izomnövekedéshez, mivel nagyszámú izmot képesek használni. Ez viszont nagy mennyiségű anabolikus hormon felszabadulását vonja maga után.
Ha még nem tud fekvőtámaszt végezni az egyenetlen rudakon, akkor hagyja ki ezt a mozdulatot. Ha elég izomzatot fejlesztettél ki, akkor vedd be a programodba. Ezenkívül valaki észrevette, hogy javasoljuk, hogy végezzen kis számú ismétlést, és ez nem ok nélkül. A legjobb eredményeket az izmok rövid távú terhelésével lehet elérni a megfelelő technikával. Néha az edzésprogramok sorozatonként legfeljebb 20 ismétlést javasolnak. A kezdő sportolóknak ez sok, és először el kell sajátítani minden mozgás technikáját.
Ezenkívül nem minden kezdő képes felhúzni. Más mozgások is alkalmazhatók ebben a helyzetben. Miután a felhúzások elérhetővé váltak az Ön számára, és sikerült 10 alkalommal végrehajtania a gyakorlatot egy sorozatban, akkor el kell kezdenie a további súlyok használatát.
Már láthatja, hogy ez egy meglehetősen egyszerű program, de nagyon hatékony. Még egyszer emlékeztetünk arra, hogy először teljes figyelmet kell fordítania minden egyes mozdulat technikai szempontjaira. Csak akkor kezdje el a terhelést, ha helyesen tudja megtenni őket.
Ha többet szeretne megtudni a 4 napos tömeggyarapodás megosztásáról, tekintse meg ezt a videót:
