Tanulja meg, hogyan kell bölcsen edzeni az izomtömeg felépítéséhez és az erő növeléséhez. Minden építőnek felelősségteljesen kell megközelítenie az edzési és táplálkozási programokat. Ma megpróbáljuk a lehető legrészletesebben elmondani, hogyan kell helyesen összeállítani az edzést. Ha nincs világos cselekvési terve, akkor az osztályok káoszba fordulnak, és ilyen helyzetben nem számíthat a kívánt eredmény elérésére.
Minden üzletben törekedni kell a célok következetes elérésére, ami ennek eredményeként egy közös probléma megoldásához vezet. A testépítés sem kivétel, és célokat kell kitűznie magának, miközben halad azok elérése felé. Ehhez tervre van szükség, amely nélkül lehetetlen haladni.
Lehet, hogy az edzésprogramja első próbálkozáskor nem lesz olyan hatékony, mint szeretné, de nem baj. Vegyen edzésnaplót, és jegyezze fel az edzések eredményeit. Így sokkal könnyebben megtalálhatja a tanulmányai hibáit és kiigazíthatja azokat. Könnyen lehet, hogy egy bizonyos helyzetben teljes mértékben meg kell változtatnia tevékenységeit. Találjuk ki együtt, hogyan állítsunk össze egy edzést. Először nézzünk meg néhány alapelvet, amelyek befolyásolják a képzési program kialakítását.
Először is meg kell határoznia a test típusát. Ez nagyon fontos, mivel erősen befolyásolja a képzési program kiválasztását. Döntse el maga, miért akar edzőterembe járni. A súlyzós edzés és a zsírégető edzés alapvetően különbözik. Ezenkívül össze kell állítania a megfelelő táplálkozási programot, mivel e nélkül a leghelyesebb edzésprogramok nem lesznek előnyösek. Ha mindezek a kérdések megoldódnak, még ki kell deríteni, hogyan kell helyesen megfogalmazni az edzést.
Az edzés összeállításának szabályai
Szinte minden kezdő bízik abban, hogy van egy speciális képzési program, amely hatékony lesz. Gyakran az Internetről vett programokat használják, előnyben részesítve az ismert építők képzését.
Leggyakrabban ez tévedésnek bizonyul, mivel nincsenek univerzális programok, és senki sem tudja magabiztosan megmondani, hogyan reagál a tested erre vagy arra a mozgásra. Meg kell értenie, hogy az eredmény eléréséhez keményen kell dolgoznia, és ugyanakkor hibáznia kell. A testépítés a gondolkodó emberek sportja, és az egyszerű súlyemelés rendszer nélkül nem ad semmit.
Gyakran talál tanácsokat az edző felvételével kapcsolatban. Ez kétségtelenül jó, csak egy szakembernek kell jónak lennie, és nem túl könnyű ilyen embert találni. Meg kell értenie, hogy nincs olyan edző, aki azonnal összeállíthat egy ideális programot az Ön számára. Először csak növelnie kell fizikai állóképességét, majd folytatnia kell az alapvető problémák megoldását.
Milyen gyakran kell edzeni az izomcsoportokat?
Bárki, aki tudni akarja, hogyan kell megfelelően megtervezni az edzést, választania kell az optimális edzésrendet. Itt figyelembe kell vennie azt az időt, amelyre a szervezetnek szüksége van a teljes helyreállításhoz. Minden izomcsoport nagyra és kicsire osztható. Az első csoportba tartoznak a lábak, a hát és a mellkas. Az összes többi kicsi.
Nyilvánvaló, hogy a nagy csoportok ennek megfelelően hosszabb helyreállítási időt igényelnek. Emlékeztetni kell arra is, hogy az izomtömeg növekedésével nő a helyreállításhoz szükséges idő. Nagyon gyakran ezt elfelejtik, és ennek eredményeként túledzéses állapotba kerülnek. A regenerálódási időt nagyban befolyásolja az edzés során az izmok stresszszintje is. Ezek tippek voltak a jövőre nézve, hiszen eleinte hetente kétszer edzhet. Ha továbbra is a helyreállítási időről beszélünk, akkor a nagy izomcsoportok körülbelül egy hetet vesznek igénybe.
Az órák időtartama
Leggyakrabban egy lecke legfeljebb 60 percig tart. Ez elegendő lesz az összes izomcsoport minőségi terheléséhez, amelyeket szivattyúzni tervezett. Szükséges továbbá a sorozatok közötti szünetek megfelelő időpontjának kiválasztása. Most nem fogunk beszélni az ilyen típusú képzésekről, mint a körkörös vagy a szuperszettek használata. Az első szakaszban erre nincs szüksége. A kívánt intenzitás fenntartása érdekében legfeljebb 120 másodpercet kell pihennie a sorozatok között. De próbálja meg ezt az időt 60 másodpercre hozni.
Osztott rendszerek
A kezdő építők számára a háromnapos osztott rendszer tűnik a legelfogadhatóbbnak. Ehhez az egész testet három izomcsoportra kell osztani. Íme egy példa a háromnapos felosztásra:
- 1. nap - tricepsz és mellkasi izmok.
- 2. nap - bicepsz és hátizmok.
- 3. nap - vállöv és lábak.
Sok lehetőség lehet, és a kezdők az egész testet edzhetik az első hónapokban. Ennek oka a szervezetben a regenerációs folyamatok gyorsabb lefolyása. De akkor át kell válni a megosztásra. Ezenkívül ektomorfok számára teljes testnevelés tanácsolható. Magas anyagcseréjüknek köszönhetően szervezetük gyorsabban felépülhet.
Izomképzési eljárás
Sok vélemény van arról, hogy mely izomcsoportokat hatékonyabb együtt edzeni. Az osztott rendszer, amiről fentebb beszéltünk, klasszikus. Kezdje vele, és nézze meg az eredményeket. A jövőben mindenképpen módosítania kell, és nem lesz képes kísérletek nélkül.
Tudnia kell, hogy az összes izmot a végrehajtott mozgásoktól függően húzásra és tolásra kell osztani. Minden foglalkozást nagy izomcsoporttal kell kezdeni. Tegyük fel, hogy a bicepsz és a hát munkájának napján kezdjük a háttal.
Ne feledje, hogy a képzési program minden ember számára egyedi, és készen kell állnia a kísérletezésre. Ez az egyetlen módja annak, hogy pontosan meghatározza, melyik mozgás és felosztási rendszer a legjobb az Ön számára. Talán a teljes test edzése hatékonyabb lesz számodra, nem pedig megosztott.
Denis Semenikhin képzési programja ebben a videóban:
