Ismerje meg azt a titkos módszert, amely segít fenntartani az izomtónust és gyógyító hatást gyakorol az egész testre. A pilates harmonikusan ötvözi a keleti és nyugati gyógyítási módszereket. A Pilates különleges tulajdonsága a fizikai gyakorlatok más komplexumaival összehasonlítva az a képesség, hogy kidolgozza a mélyen elhelyezkedő izmokat, amelyeket más gyakorlatok során nem használnak. Ezenkívül a gyakorlatokat akkor kell elvégezni, amikor a test instabil, és ez lehetővé teszi a stabilizáló izmok terhelésének növelését, minőségi edzését.
Ha rendszeresen gyakorolja a Pilates -t, a teste rugalmasságot, megnövelt állóképességet és jobb koordinációt kap. Az állandó edzés ugyanolyan fontos hatása lesz a helyes testtartás kialakítása. Többek között a Pilates teljesen biztonságos, és nincsenek korlátozások vagy ellenjavallatok. Bárki megteheti a Pilates gyakorlatsor használatával, amelyről most beszélni fogunk.
A rendszer nagyszámú gyakorlatot tartalmaz, amelyeket saját súlyával, minden lehetséges eszközzel és szimulátoron végezhet. Ennek a cikknek a részeként egy egyszerű mozdulatokból álló Pilates -gyakorlatokat mutatunk be, amelyekhez nincs szükség további felszerelésre.
Ezeknek a mozdulatoknak a rendszeres elvégzése segít megszüntetni a hát- és nyakfájdalmakat, erősíti az izmos fűzőt és felépíti álomtestét. Nagyon fontos, hogy minden mozdulatot lassú stílusban hajtson végre, a technikára koncentrálva. A Pilatesben az ismétlések száma nem kritikus, és teljesítményük minősége kerül előtérbe.
Pilates gyakorlatok sorozata
- 1. mozgás. Feküdjön a hátára, testével egyenes vonalban. A karok a test mentén helyezkednek el, a tenyerek pedig lefelé. Hajlítsa meg térdízületeit anélkül, hogy felemelné a lábát a talajról, és ugyanakkor emelje fel a fejét és a karját. Ügyeljen arra, hogy az álla ne érintse meg a mellkasát, és a vállízületek kiegyenesedjenek. A légzésnek egyenletesnek és lassúnak kell lennie, a belégzést és a kilégzést öt alkalommal kell elvégezni. Minden légzésszámlálással egyidejűleg kézzel kell ütéseket végeznie, mintha vizet ütne. Nagyon fontos, hogy a kézmozdulatok végrehajtásakor a has behúzódjon, és a test mozdulatlan maradjon. Ha a mozgást helyesen hajtják végre, akkor érzi a prés feszültségét, és a mellkas és a vállöv izmai felmelegednek. Haladó felhasználók számára van egy második lehetőség ennek a mozdulatnak a végrehajtására. A kezdeti helyzet változatlan marad, de hajlítsa meg a térdízületeket, majd emelje fel őket a mellkashoz. Ezután hajtsa végre az összes olyan mozdulatot, amely az első verzióban volt. A harmadik lehetőség a gyakorlat elvégzésére a legtapasztaltabbaknak való. A kiindulási helyzetből fel kell emelnie a lábát függőlegesen, derékszögben a testhez képest. Minden más mozgás változatlan marad.
- 2. számú mozgás. Amikor elvégezte az első mozdulatot, el kell távolítania a gerincoszlopban fellépő feszültséget. Feküdj a hasadra, és nyújtsd előre a karjaidat. A kezére támaszkodva kezdje leengedni a testét a sarkára, de a fej és a törzs nem emelkedhet. Ugyanakkor nyújtsa előre a karját, így nyújtsa az ágyéki gerincet.
- Mozgásszám 3. Vegyünk egy hason fekvő helyzetet, karjainkat könyökben hajlítva, és fejünket támasszuk rájuk. Belégzés. Kezdje felemelni a lábát és ütni a sarkát egymáshoz. Egy belégzéshez öt ütést kell végrehajtania, és ugyanannyit a kilégzéshez. A mozdulat végrehajtásakor éreznie kell, hogyan feszülnek a fenék izmai. Így egy sorozatban 10 sarkot kell végrehajtani, és összesen három megközelítés létezik, amelyek közötti szünet 60 másodperc.
- Mozgásszám 4. Foglaljon ülő helyzetet, és terítse szét a lábát a vállízületek szintjéig. A kezeket előre kell nyújtani. Belégzéskor húzza be a gyomrát, és lassan kezdje előre leengedni a törzsét. A levegőt kifújva nyújtsa előre a karját és a mellkasát, majd belégzés közben térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a mozdulatokat mindkét láb irányában.
- 5. számú mozgás. Feküdjön az oldalára, testével egyenes vonalban. Ezután a felső lábat a térdízületnél meg kell hajlítani, és a talajra kell helyezni. Belégzés közben értse meg az alsó lábszárt, és kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden irányban 5-10 ismétlést kell végrehajtania.
- 6. számú mozgás. Feküdj az oldaladra a lábaddal és az alsó karral kinyújtva. A felkarnak a derekán vagy a földön kell lennie. Belégzéskor emelje fel a felső lábát derékszögbe a törzs és a láb között. Lélegezzen ki, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Minden irányban 8-10 ismétlést kell végrehajtania.
- Mozgás # 7. Vegye fekvő helyzetbe a kezét a derekánál vagy a teste mellett. Emelje fel az egyik lábát, és használja körkörös mozdulatokkal ötször. Ezután cserélje ki a lábát, és ismételje meg a mozdulatot. A kezdők körkörös mozdulatok során hajlíthatják a lábat a térdízületnél, de törekedni kell arra, hogy a lábak egyenesek legyenek.
- 8. számú mozgás. Feküdjön fekvő helyzetbe, tegye a kezét a zárba, és helyezze a fej hátuljára. Az egyik lábat meg kell hajlítani a térdízületnél, és a szemközti könyökízülethez kell húzni. Ebben az esetben a második lábat le kell emelni a talajról. Változtassa meg a lábát, váltakozva húzza maga felé. Összesen 10-20 ismétlést kell végrehajtania.
- 9. számú mozgás. Vegyen fel hason fekvő helyzetet, karját és lábát az ellenkező irányba nyújtva. Belégzés közben szakítsa le az ellenkező karot és lábat, rögzítve az elfogadott helyzetet. Ezután cserélje ki a végtagokat. Ennek eredményeként olyan mozgásokat kell végrehajtania, amelyek hasonlítanak az úszáshoz.
Ne feledje, hogy csak a rendszeres testmozgás hoz pozitív eredményeket. Gyorsan érezni fogja állapotának javulását - a hátfájás eltűnik, és a test rugalmasabb lesz.
Nézze meg ezt a videót az otthoni pilates gyakorlatokhoz:
