Most nem kell edzened, mint a súlyemelőknek, hogy tökéletes tested legyen. Ismerje meg a mérsékelt súlylengés titkait. A sportolók hosszú évek óta tudják az igazságot, hogy az izomtömeg és az erő mutatói kizárólag a munkasúly növelésével növelhetők. Ugyanakkor az edzés során a könnyű súly használatával fenntartható az izomtónus. Ma megpróbálunk válaszolni a kérdésre, lehetséges -e könnyű súlyokat pumpálni a testépítésben?
Miért lehetséges az izomnövekedés csak akkor, ha nagy súlyokkal dolgozik?
Ez a feltételezés azon a tényen alapul, hogy a munkában különböző mennyiségű szál vesz részt. A tudósok azt találták, hogy bármilyen mozgás végrehajtásához az izmok az ehhez szükséges számú lassú rángatózást (1. típus) használják fel. Ha fáradtak, a test gyorsan rángató szálakat használ (2a és 2B típus).
Az izomszálak aktiválása neuromuszkuláris kapcsolatokon keresztül történik. Abban a pillanatban, amikor az izmok bizonyos terhelést kapnak, jelzést küld az agynak, hogy bizonyos számú szálat kell használni ehhez a munkához.
Hosszú ideig azt feltételezték, hogy ehhez szükség van a stressz növelésére, pontosabban annak intenzitására, vagy egyszerűbben a munkasúly növelésére. Szinte minden tudós egyetértett abban, hogy a második típusú szálak nagyobb hajlamot mutatnak méret- és szilárdsági mutatóik növelésére.
Az 1 -es típusú szálak viszont tartósabbak, és könnyű, de tartós terhelés esetén is működnek. Erőedzésre alkalmazva ez nagy ismétlésekre utal. Azt is feltételezték, hogy a második típusú szálak csak akkor aktiválódnak, ha szükséges, miután a lassú szálak elhasználták energiatartalékukat.
Mivel a testépítők nagy izmokkal rendelkeznek, e célból szándékosan érik el a második típusú szálak hipertrófiáját, és ennek érdekében nagy súlyokkal dolgoznak. A legújabb tanulmányok azonban megkérdőjelezték az összes korábbi feltételezést és következtetést.
Néhány jól ismert testépítő izomszövet biopszián esett át, ami azt mutatja, hogy a 2A típusú rostok uralják őket, és nem a 2B, mint korábban gondolták. A 2A típusú szálakat közbensőnek tekintik, és ötvözik a gyors és lassú rángatózású szálak jellemzőit.
Ez a tény azt jelezheti, hogy a szokásos testépítő tréning, amely egy megközelítésben 8-12 ismétlést tartalmaz, nagyobb izomtömeget képes növelni, összehasonlítva a nagy súlyokkal és kis számú ismétléssel végzett edzéssel. Mind az erőemelőknek, mind a testépítőknek elegendő erőmutatója van, de izomszövetük hipertrófiája nem olyan erős, mint amilyenre számítani lehet, mivel nagy súlyokkal és alacsony ismétlésekkel folyamatosan edzenek.
Számos tanulmány készült a KAATSU képzésről, amely magában foglalja az izomszövet véráramának korlátozását. Ezt egy zsáklyukkal érik el, amely megakadályozza a nagy mennyiségű vér áramlását az izomszövetbe. Ennek eredményeként kis súlyokkal végzett munka során jelentősen megnőtt az izomszövet. A tudósok azt sugallják, hogy ez számos ok miatt vált lehetővé, amelyek közül a fő az izomszövet túlfáradt termékeinek helyi felhalmozódása, amely a véráramlás korlátozásával jár. Mivel az izomfáradtság gyakorlással fokozatosan növekszik, az agy jelzést kap, hogy csatlakozzon a 2 -es típusú rostok munkájához, ami hipertrófiájukhoz vezet.
Egy másik vizsgálatban a sportolók kis súlyokat használtak nagy feszültséggel az osztályban, amit a sugárzáshoz képest lassabb mozgástempó, valamint a pálya felső helyzetében kényszerített izomösszehúzódás miatt értek el. A kísérlet során a sportolók olyan súlyokat használtak, amelyek 20 százalékkal alacsonyabbak az 1RM -nél. Az erőssportok képviselői számára az ilyen munkát nagyon könnyűnek tartják. A vizsgálat végén azonban a tudósok kijelentették, hogy az izomtömeg növekedése a mutató tekintetében nagyon közel volt ahhoz, amit a maximális munkasúllyal végzett munka során elértek.
A fő tényező ebben az esetben a fáradtság termékei voltak, amelyek felhalmozódtak az izomszövetekben. Ez lehetővé tette a II. Típusú szálak bevonását a munkába, valamint több anabolikus hormon, például IGF-1 és növekedési hormon felszabadítását. A hormonszintézis felgyorsulását az izomfáradtság egyik fő terméke, a tejsav szintjének hirtelen emelkedése okozta.
Ezeknek a vizsgálatoknak az volt a célja, hogy meghatározzák a célizmok fehérjetermelésének különbségeit. Ugyanakkor mérték a kontraktilis fehérjék szintjét és a kötőszálak szintézisét. Ez lehetővé tette, hogy közvetlen kapcsolat jöjjön létre az izomméret növekedése és az izomerő mutatói között az izomfehérje -termelés ütemének növekedésével.
Be lehetett bizonyítani, hogy amikor kis súlyú meghibásodáson dolgoznak, a fehérjeszintézis maximálisnak bizonyult. Ez a tény lehetővé tette azt a hipotézist, hogy az alacsony súlyzós edzés jobban elősegíti az izomfáradtságot, mint a nagy súly és az alacsony ismétlés. Ezek a tanulmányok nagyon értékesek lehetnek azoknak a sportolóknak, akik lábadoznak sérülésükből, vagy életkoruk miatt már nem tudják használni a maximális súlyokat az edzéseken. Az izomszövet növekedéséhez a sportolónak maximalizálnia kell a fáradtságtermékek mennyiségét a célizomzatban.
A fentiek mindegyike a válasz a kérdésre - lehetséges -e könnyű súlyokat pumpálni a testépítésben? Lehetséges, de dolgozni kell a kudarcon, elérni a fáradtságtermékek maximális lehetséges felhalmozódását a célizmokban.
Ha többet szeretne megtudni a kis súlyok előnyeiről, nézze meg ezt a videót:
