Szeretné tudni, hogyan kell izomnövelni, és nem pazarolni ezt a tömeget a helyi zsírégetésre? Lásd a testépítő sztárok titkait, akik szintén endomorfok voltak. Nagyon fontos, hogy az endomorfok figyelemmel kísérjék saját testsúlyukat, és ezt meglehetősen nehéz megtenni. Ezt a testtípust a túlzott testzsír jellemzi. Az endomorfok teste leggyakrabban kicsi, a vállak lekerekítettek, és a csontszerkezet meglehetősen széles.
Az endomorf sportolók testében a zsírok pontosan azokon a területeken halmozódnak fel, amelyeket edzeni kell: hasizmok, karok, lábak stb. Óvatosan kell megközelíteniük táplálkozási programjukat, mivel csak ennek köszönhetően sikerül kontrollálniuk testsúlyukat. Ugyanakkor, ha sikeresen megbirkóznak ezzel a feladattal, akkor viszonylag könnyű lesz számukra izomtömeget szerezni. De jóval nehezebb lesz elérni a kiváló minőségű izomlazítást.
Az endomorfok képzésének jellemzői és szabályai
Az endomorf testépítők gyakran nagy súlyokat használnak, mivel hajlamosak gyorsan tömegnövelni. Az edzések során a fő hangsúlyt az alapvető mozgásokra és a minimális ismétlésekre kell helyezni. Az erőmutatók növelése érdekében az ilyen edzés nagyszerű, de a megkönnyebbüléshez más sémákat kell használni.
Ez a fő oka annak, hogy mérsékelt súllyal és nagy intenzitással kell dolgozni. Ennek legegyszerűbb módja a sorozatok közötti szünet lerövidítése. A hét folyamán az endomorfnak meg kell tennie a maximális gyakorlatok számát, de óvatosnak kell lennie, és nem szabad túlterhelni, mert ez súlyos sérüléshez vezethet. Az órák átlagos időtartama másfél és két óra között legyen.
Ez az edzésprogram javítja a szervezet anyagcsere -folyamatait, és enyhíti az izmokat. Szükséges továbbá, hogy a képzési programba és az izolált gyakorlatokba is bekerüljenek. Fontos az endomorf sportolók és a kardio terhelés szempontjából, amelyek akár naponta is jelen lehetnek az edzésprogramban. Ugyanakkor tisztázni kell a megszerzett izomtömeg megőrzését.
Ugyanez mondható el az erősítő edzésről is. Mint tudják, a test megkönnyebbülésén végzett munka során a katabolikus háttér nő. Ezt elősegíti az edzés nagy intenzitása is, amely lehetővé teszi a túlsúly csökkentését és a kívánt eredmény elérését. Emiatt nagyon hozzáértően kell megközelíteni ezt a kérdést.
Az endomorf minden tevékenységének az anyagcsere -folyamatok felgyorsítására kell irányulnia. Éppen ezért a sportolóknak a lehető leggyakrabban kell edzeniük. Azonban, mint fentebb mondtuk, a legfontosabb, hogy ne terheljük túl a testet, ezért a hat üléses edzések ideális megoldást jelentenek az endomorf testépítők számára. A hét többi részét pihenésre szánják. Egy edzési napot kell szentelnie a felsőtesten végzett munkára, a másodikat pedig az alsó testre, és így váltogathatja őket. Nem kell sokat gyakorolnia, és alig kell pihennie a sorozatok között. Minden sorozatnak 6-8 ismétlésnek kell lennie, és a sorozatok között pihenjen legalább egy percig. Ha van lehetőség napi kétszeri edzésre az edzőteremben, akkor az remek lesz. Ebben az esetben azonban a gyors rostokra kell összpontosítania reggel és a lassú rostokra este. Minden izomcsoporthoz elegendő két vagy három gyakorlatot használni, és az egyiknek alapvetőnek kell lennie. Próbálja meg gyakrabban megváltoztatni az ismétlések és megközelítések számát, a munkasúlyt és a pihenés hosszát. Nyugodtan használjon különféle módszereket az edzés intenzitásának növelésére, például kényszerített ismétléseket.
Endomorph táplálkozási program
Fentebb már említettük a helyes táplálkozási programot. Először is, nem kell részt vennie az élelmiszertermékek kiválasztásában, a megfelelő étrend kialakításában, ami felgyorsítja a szervezet anyagcsere -folyamatait. Minden endomorf fő problémája az alacsony anyagcsere.
Először is el kell kezdenie a töredékes ételek használatát. Egyél legalább hatszor egy nap. Ezenkívül ezt úgy kell megtenni, hogy az étkezések az ütemterv szerint egy időben történjenek. Ha elég magas az anyagcseréje, abbahagyja a zsírosodást és elkezdi növelni az izomtömeget.
Természetesen a megfelelő étel kiválasztása is fontos. Ezeknek magas fehérjetartalmú ételeknek kell lenniük, de a zsírokat a lehető legnagyobb mértékben korlátozni kell. A nap folyamán minden testtömeg -kilogrammonként körülbelül 2 vagy akár 3 gramm fehérjevegyületet kell biztosítania a szervezetnek. Viszont a zsír teljes aránya az étrendben nem haladhatja meg a 10%-ot. Ugyanakkor nem maga a százalék számít, hanem a zsír minősége. Körülbelül azonos arányban kell egyszeresen telítetlen, telített és többszörösen telítetlen zsírokat fogyasztania.
Emlékeztetni kell arra is, hogy az endomorf szervezete sokkal rosszabbul dolgozza fel a fehérjevegyületeket. A szénhidrátoknak többnyire összetettnek kell lenniük, például gabonaféléknek. Próbálja meg elkerülni az egyszerű szénhidrátokat, és lehetőség szerint távolítsa el őket az étrendből. Szükséges továbbá a szénhidrátok teljes mennyiségének csökkentése, mivel a felesleges tápanyagok szubkután zsírrá alakulnak át.
Igyon vizet, és igyon kevesebb cukros italt, beleértve a sportitalokat is. A szénhidrát -kiegészítőket csak edzés után szabad bevenni, hogy a szervezet a lehető leggyorsabban feltölthesse a glikogénraktárakat. A fennmaradó időben a szénhidrátok aránya az étrendben nem haladhatja meg a 30 százalékot.
Szükséged lesz halolajra, valamint vitamin- és ásványi komplexekre is. Mindezek az anyagok hozzájárulnak a zsírégetés és a súlygyarapodás felgyorsításához. Az éhségérzet kiküszöbölése érdekében ne használjon édes gyümölcsöket és zöldségeket, hanem próbálja megkerülni a különféle adalékanyagokat.
Az endomorfok táplálkozásáról és edzéséről lásd itt:
