Ismerje meg az izomnövekedés elmaradásának okait alapvető gyakorlatokkal. Mesélünk a vas sport minden piszkos trükkjéről. Ennek a cikknek a részeként megpróbáljuk megmondani, mit kell tennie, ha a testépítés "bázisa" nem működik. Elsősorban olyan erős nyereségűeknek készült, akik nem érik el a kívánt eredményt az alapvető mozgások használatával.
Mielőtt azonban elkezdené használni a cikkben szereplő irányelveket, szem előtt kell tartania a rossz fejlődés fő okait:
- Túlképzés.
- Alultápláltság.
- Kevés idő jut a helyreállításra.
Leggyakrabban a tömegnövekedés hiányát stabil szilárdsági mutatók jellemzik, amelyek ideális esetben fokozatosan növekedni fognak. Ez még akkor is lehetséges, ha alapvetően tömegnövelő gyakorlatokat használunk. Néha a több mint három éves tapasztalattal rendelkező keménykedőknek nem sikerül leküzdeniük egy bizonyos mérföldkövet különböző mozdulatokban.
Az izmok növekedésének hiánya a testépítésben
A fejlődés hiányának egyik fő oka az alap alacsony hatékonysága lehet, ami nem teszi lehetővé az izmok maximális terhelését. Emlékezzünk vissza, hogy a guggolás célizmai a quadriceps, a deadlift fejleszti a quadricepst és a hátizmokat, az fekvenyomó fejleszti a mellkasi izmokat, az álló prés pedig az elülső és a középső deltát.
Értsük meg az elég és alulterhelés fogalmát. Bármilyen gyakorlat csak akkor lehet hatékony, ha a terhelés nagy része a célizmokra esik. Például, amikor guggolást végez a hátizmokkal, előfordulhat, hogy nem tudja elérni a kívánt eredményt. Hasonló a helyzet más mozdulatokkal. Azt mondhatjuk, hogy ennek oka az alap végrehajtására szolgáló technika hiánya.
A hatástalanság problémájának megoldásának módjai
A jó eredmények elérése érdekében bizonyos módosításokat kell végrehajtani az edzésprogramban.
Csökkentett munkasúly
Csökkentse a lövedékek súlyát a maximális 40-50 százalékra, miközben növeli az ismétléseket. Ez a célizmokra összpontosíthat, amihez lassú működési módot kell használnia. Maga a képzés szerkezetét nem kell megváltoztatni. Dolgozzon ebben a módban, amíg a tömeg növekedni kezd.
A célizmok specializációja
Ez a módszer lehetővé teszi, hogy növelje a célizmok terhelését, és ez az izoláció alkalmazásával érhető el. Ugyanakkor helyesen kell elvégezni, és csak a helyes mozdulatokat kell használni. Íme a szükséges irányelvek:
- Cserélje le a guggolásokat súlyzóval a vállán guggolással, mellkasán héjjal.
- Használjon súlyzókat súlyzók helyett holtemeléseknél, valamint álló és fekvő préseknél.
A program terheléseloszlását is meg kell változtatnia a havi ciklus során. A ciklus első két hetében használjon súlyokat a 8-12 ismétlési tartományban. A következő 14 napban az ismétlések tartománya 3-6 lesz.
A "láthatatlan" izmok specializációja
Most speciális izomképzésről beszélünk, amely lassítja az általános haladást. A holtemelésekkel és guggolásokkal kapcsolatban ezek az izmok a combizmok. Ha folytatjuk a beszélgetést a guggolásról, akkor a lábprés végrehajtása, a comb elülső felületének kidolgozása hatékony megoldás lehet a problémára.
A fekvenyomásnál a "láthatatlan" izmok a hátsó delták. Ne feledje, hogy ez egy nagyon specifikus izom, és speciális mozdulatok szükségesek a képzéséhez, például egy súlyzó húzás a mellkas irányába, széles fogással. Ezenkívül a ferde helyzetben történő huzalozás meglehetősen hatékony. Ha a holtemelést helyesen hajtják végre, nevezetesen a technikával összhangban, akkor ez a gyakorlat lehetővé teszi a hátsó delták kiváló minőségű kidolgozását is.
Ami a fekvenyomást illeti, figyelmet kell fordítani a tricepsz edzésére. Ennek az izomnak a fejlesztésére sok mozgás van. Ha problémái vannak az előrehaladással az alapvető mozdulatok végrehajtásakor, akkor a fenti módszerek mindegyikét használhatja.
Összefoglalva tehát szeretném emlékeztetni Önöket, hogy az alapvető mozgások nem feltétlenül hatékonyak az Ön számára, és a terhelés helytelen elosztása miatt az izmok között. A probléma megoldásához a három módszer egyikét használhatja:
- Javítani kell minden mozgás technikáját.
- Javítsa a funkcionális állapotot a célizmok specializációjával.
- Javítsa a funkcionális állapotot a "láthatatlan" izmokra szakosodva.
Az alapvető gyakorlatok helyes elvégzéséhez nézze meg ezt a videót:
