Ismerje meg, hogyan kell edzeni egy súlyosan sérült edzőteremben. A testépítő világ sztárjai megosztják titkaikat. Sajnos a sportolók gyakran csak sérülésük után változtatnak hozzáállásukon az edzési folyamathoz. Ez elsősorban a bemelegítésre és az edzéstechnikára vonatkozik. Ma elmondjuk, mi lehet a testépítés a hátsérülések után.
Hogyan kell edzeni hátsérülés után?
Az alsó hát az egyik legtraumatikusabb hely a testépítő testén. Ez különösen igaz azokra a sportolókra, akik kevés figyelmet fordítanak a test ezen részének izmaira. Az izmok nem csak a súlyemelésre szolgálnak. Egyfajta védő fűzőként működnek, amely megakadályozza a sérüléseket. Ha deréksérülést szenvedett, akkor ezek a tippek is jól jöhetnek.
Melegítés és nyújtás
A bemelegítés nagyon fontos része az edzésnek. Az edzőteremben az órák első napjaitól kezdve hozzá kell szoktatnia magát a kiváló minőségű bemelegítéshez, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát. Kezdje minden tevékenységet 10 perces sétával vagy álló kerékpárral. Ez lehetővé teszi a testhőmérséklet növelését és a véráramlás sebességének növelését.
Ezt követően lépjen tovább több bemelegítő mozdulat végrehajtásához, lehetővé téve az összes izomcsoport minőségi felmelegedését. Az első gyakorlat előtt végezzen legalább két, vagy lehetőleg három bemelegítő sorozatot. Lehetővé teszik a vér aktívabb bejutását a szövetekbe, és az idegrendszer hozzászokik a bizonyos mozgásokhoz. A program összes többi gyakorlata előtt elegendő néhány bemelegítő sorozat elvégzése, de ezeket meg kell tenni. Nagyon gyakran a sportolók még kevésbé figyelnek a nyújtásra a bemelegítéshez képest. Ezt nem szabad megengedni, és mindig végezzen dinamikus nyújtó gyakorlatokat az edzés elején. A tréning elvégzése után érdemes nyújtást is végezni, ami segít felgyorsítani az izomszövet növekedését.
Feladatok
Természetesen az olyan mozgások, mint a guggolás vagy a holtemelések nagyon hatékonyak. Ha azonban az alsó hátizmok nem elég fejlettek, sérülést okozhatnak. Például a klasszikus guggolást helyettesítheti a hack guggolás vagy a Smith gépi guggolás.
Hatékonyak is, de csökkenthetik a gerincoszlop terhelését. A lábprések elhagyhatók, de a munkasúlyt lefelé kell módosítani. Hasonló a helyzet a deadlift esetében is, amelyet azonban jobb hiperextensionekkel helyettesíteni.
Szükséges továbbá a hátizmok mozgáskomplexének felülvizsgálata. A legjobb, ha biztonságosabb gyakorlatokat használ, például ferde helyzetben lévő egykezes súlyzósorokat vagy alacsony blokkláncot, nehéz gyakorlatok helyett, például ferde helyzetben végzett holtemelést. Ezenkívül érdemes emlékezni a felhúzásokra, ha korábban ez a mozgás hiányzott az edzésprogramban.
Technika és munkasúlyok
A technikát karrierje legelején kell elsajátítani. A sportolók néha megengedik maguknak, hogy lazítsák az irányítást annak érdekében, hogy néhány ismétlést elvégezhessenek. Sérülés után nem szabad megengedni magának az ilyen szabadságjogokat.
Minden gyakorlatnál figyeljen a technikájára. Szintén a gyakorlatokra kell koncentrálnia, amennyire csak lehetséges. Néha akár egy pillanatnyi figyelmetlenség is súlyos sérüléseket okozhat. Ha korábban nagy súlyokkal dolgozott, akkor most érdemes csökkenteni, miközben növeli az ismétlések számát. Ezenkívül a lassabb munkatempó miatt az izmok feszültebbek lehetnek.
Ebből a videóból megtudhatja az edzés jellemzőit az ízületek sérülése után: Szergej Bazarov:
