Tudja meg, mikor és hogyan kell emelni a munkasúlyt. Ezenkívül megismerkedhet az izomnövekedés új szintre emelésének módszereivel. Mindenki tudja, hogy a munkasúly növelése elősegíti az izomnövekedést. De nagyon gyakran a sportolókat érdekli, hogyan és mikor lehet növelni a testsúlyt a testépítésben. Ha alaposan megvizsgálja a legtöbb jól ismert képzési programot, akkor ezek nagyszámú megközelítést és ismétlést tartalmaznak. A munkasúly növeléséhez ebben az esetben össze kell hasonlítania ezeket a sémákat különböző számú halmazokkal és megközelítésekkel. Ennek eredményeként nem mindenki érti, hogyan lehet előrelépni egy edzésprogramban. Ma válaszolunk erre a kérdésre.
Az edzésterhelés növeli a munkasúlyt
Azonnal el kell mondani, hogy minden leckében előre kell lépni. Ha csökkenti az edzési követelményeket, az eredmények gyorsan csökkenni kezdenek. Ekkor, amikor az izomnövekedés leállt, a szervezet dönthet úgy, hogy már elegendő az izomtömeg növeléséhez.
Az amatőrök gyakran mondják, hogy nincs céljuk, hogy olyanok legyenek, mint a testépítés világsztárjai, de egy ilyen kijelentés úgy értelmezhető, mint egy egyszerű vonakodás, hogy a legjobbat adja az edzőteremben. Az ilyen sportolók számára azt szeretném mondani, hogy még a legkisebb cél is sok munkát igényel.
Rögzített készletek a munkasúly növelésére
Vegyük példának az alábbi programot:
- 3 sorozat 6 ismétléssel
- 4 sorozat 12 ismétléssel.
A rögzített megközelítésű progresszió módszer lényege nem az ismétlések számának növelése egy megközelítésben, hanem a kitűzött cél elérése - a szükséges számú ismétlés befejezése. Példa erre egy 3x12 séma.
Előrelépést érhet el, ha a három sorozat mindegyikéhez egy súlyt használ. Miután elkezdte 10 ismétlés elvégzését az első sorozatban, növelheti munkasúlyát. A következő két sorozatban az ismétlések csökkennek attól függően, hogy mennyire fáradtak.
Használhatja a második módszert is. Ugyanazt a súlyt használja minden készletnél. Növelje a súlyt, ha mind a 10 ismétlést elvégzi minden sorozatban. Az első megközelítéseknél több ismétlést is végezhet.
Cél ismétlési tartomány és súlygyarapodás
Nagyon gyakran az edzésprogramban egy bizonyos ismétlési tartomány van beállítva, amelyben a sportolónak dolgoznia kell. Így nézhet ki:
- Három sorozat 6-10 ismétléssel
- Négy sorozat 10-15 ismétléssel.
Ennek a módszernek a lényege nagyon hasonló az előzőhöz, amelyben rögzítették az ismétlések számát. Példaként tekintsük az első esetet, amikor a súly növelhető az első sorozat tíz ismétlése után, vagy amikor mind a 10 ismétlést 3 sorozatban hajtja végre.
A sportolók gyakran szükségesnek tartják, hogy minden sorozatban különböző számú ismétlést és különböző súlyt alkalmazzanak. Ez az ítélet nem teljesen helytálló. Természetesen minden új szettel növelheti a súlyt, de ez elég kimerítő. Ebben az esetben nyilvántartást kell vezetnie az egyes sorozatok eredményeiről. A legjobb, ha ugyanazokat a súlyokat használja az adott ismétlési intervallumban.
Növekvő munkasúly csökkenő piramis megközelítésekkel
A piramis készlet nagyon népszerű a sportolók körében. Az egyik ilyen séma a következő: négy sorozatot hajt végre 12, 10, 8 és 6 ismétléssel. Meg kell jegyezni, hogy ugyanazon a piramison belül kétféleképpen lehet haladni.
Valószínűleg már kezdi megérteni, hogyan és mikor növelje munkasúlyát a testépítésben.
Változatlan súly
Tekintsük újra az előző példát, ahol a sportoló minden sorozatnál ugyanazt a súlyt használja. Miután az utolsó készletet befejezte az első sorozatban, növelheti a súlyt. Minden következő sorozatban a megközelítések száma csökken a fáradtság miatt. Ez a módszer nagy népszerűségének egyik fő oka. Azt is el kell mondani, hogy nem kell törekedni a teljes ismétlésszám pontos végrehajtására. A haladás érdekében fontosabb, hogy minden sorozatot jól teljesítsünk, ahelyett, hogy aggódnánk a pontos ismétlésszám miatt.
Növekvő súly
Gyakran előfordul, hogy a sportolók minden új sorozat előtt növelik a súlyt, és minden növekedéssel csökken az ismétlések száma. Természetesen ez egy nagyszerű piramis típus, amely szintén nagyon hatékony. A legjobb azonban, ha növeli a súlyt, miután az utolsó sorozatban elvégezte az összes szükséges ismétlést.
Ha szeretné, használhatja az eredeti technikát, azaz növelje a súlyt minden megközelítés után. De nagyon gyakran ennek eredményeként előfordul, hogy a sportoló minden megközelítésben nagyon közeli vagy akár azonos súlyokat kezd használni. Mivel a fáradtság fokozatosan felhalmozódik, nagy valószínűséggel nem lesz képes azonos számú ismétlést végrehajtani az utolsó sorozatokban. Ha például a kezdeti sorozatban 10 -szer tudott 100 kilogrammot összenyomni, minden tőled telhetőt megadva, akkor a második sorozatban azonos súlyával nagy valószínűséggel 8 ismétlést tud végrehajtani, a harmadikban pedig még kevesebbet..
Következtetés
A kezdő sportolók gyakran alaposan tanulmányozzák a népszerű edzésprogramot, és ennek következtében megszállottjaivá válnak az ismétlések számának. Tapasztalatlanságukból azt feltételezik, hogy jövőbeli fejlődésük ettől függ. Ez tévhit.
A haladás titka nem az ismétlések misztikus számában rejlik. Leggyakrabban ezek a számok szigorúan tájékoztató jellegűek, de nem kötelezőek. Ez egy egyszerű útmutató, amelyet követni kell, de kétségtelenül követni. Nem szabad leakadnia az ismétlésekről, és csökkentenie kell a munkasúlyt minden sorozat után, hogy az összes ismétlés befejeződjön. Fokozatosan haladnia kell, és erre kell összpontosítania.
Fontos megjegyezni, hogy bármely sportágban nincsenek titkos módszerek és stratégiák, amelyek garantálják a 100% -os sikert. Csak fokozatosan kell megközelítenie a célját, anélkül, hogy kihagyná az edzéseket, és nagy figyelmet kell fordítania a táplálkozási programjára.
Ennyit kell mondani arról, hogyan és mikor növelje súlyát a testépítésben.
További információ a munkasúly növeléséről ebben a videóban:
