Tudja meg, miért pusztítja el az edzés során az izomrostokat, és csak a helyreállítási szakaszban kezdődik az anabolizmus aktív szakasza. Kémiai szempontból az izomnövekedés fehérjevegyületek termelése az izomszövetben. Pontosabban, az izomnövekedés akkor lehetséges, ha a fehérjetermelés mértéke meghaladja a fehérje lebomlását. Fontos megjegyezni, hogy az izomnövekedés új szálak létrehozását és a régiek lebontását jelenti.
Egy napon belül az izomszövet körülbelül 2 százaléka megújul bármely személyben. Ha nem sportol, akkor a katabolikus és anabolikus háttér egyenlő, és az izomtömeg nem nő. Az erőnléti edzés ezt az egyensúlyt a fehérjetermelés felé tolja el. A testépítők szervezetében azonban a fehérjevegyületek szintézisének sebessége nem mindig haladja meg a bomlást. Bizonyos pontokon az izomnövekedés kifejezettebb, és néha megmarad az egyensúly a szintézis és a bomlás között. Most arról fogunk beszélni, hogy mikor nőnek az izmok a testépítésben, vagy más szóval, az egyensúly a fehérjevegyületek termelése felé tolódik el.
Tudományos pillantás az izomnövekedésre
A tudósok a következő mintákat fedezték fel:
- A fehérjevegyületek termelését a képzés befejezése után azonnal felgyorsítják.
- Körülbelül négy órával az edzés után 50 százalékkal több fehérje termelődik az edzés előtti időszakhoz képest.
- A maximális szintézis sebességét egy nappal az edzés után figyeljük meg, és 36 órán keresztül tartjuk.
Ez az információ egy tanulmányból származott, amelyben az alanyok 12 sorozatban gyakorolták bicepszüket, egyenként 6-10 ismétléssel.
Vannak egy másik kísérletből származó adatok is, amelyek azt mutatták, hogy az ülés befejezése után három órán belül a fehérjeszintézis sebessége 110 százalékra nő, és két napig fennmarad. Egy vizsgálatban a sportolók nyolc sorozatban edzették a lábizmaikat, egyenlő számú ismétléssel. A súlyok a maximális 80 százalékát tették ki.
Amint láthatja, ezeknek a tanulmányoknak az eredményeiben vannak ellentmondások. Ezt a tényt a tudósok is megjegyezték, mondván, hogy az edzésrendszer és az izomtípus befolyásolta az eredményeket. Ne feledkezzen meg az olyan paraméterekről sem, mint a táplálkozás, a hormonrendszer sajátosságai, a genetika stb. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a fehérjeszintézis felgyorsulásával együtt a bomlásuk mértéke is növekedett.
Szuperkompenzáció
Általánosan elfogadott, hogy az izomnövekedés több fázisból áll:
- A gyors gyógyulás szakasza (glikogén tartalékok, ATP, kreatin -foszfát feltöltődnek) - az időtartam egy nap vagy egy kicsit több.
- A lassú gyógyulás szakasza (a fehérjeszintézis sebessége a normál szintre emelkedik).
- A szuperkompenzáció szakasza (a fehérjeszintézis meghaladja a normális értéket) 2–4 nappal az edzés után következik be, és több napig tart.
Itt újabb ellentmondást találhat a fenti kutatási eredményekkel, amelyek szerint a fehérjevegyületek szintézise szinte azonnal edzés után felgyorsul.
Táplálkozási program
Aktívan megvitatják a szénhidrátok fogyasztásának szükségességét közvetlenül az óra vége után. Amint észre kellett volna vennie, a gyors helyreállítási szakaszban a szervezet arra törekszik, hogy a lehető leggyorsabban pótolja az energiatartalékait. Ez megmagyarázza az edzés utáni szénhidrátok bevitelére vonatkozó ajánlásokat. A tudósok azt sugallják, hogy emiatt a "szénhidrát ablak" azonnal megnyílik az edzés után, és a "fehérje" ablak csak pár nap múlva jelenik meg.
A kutatások azonban azt sugallják, hogy a fehérjetermelés üteme szinte azonnal megnő, és ezen a ponton teljes aminosavprofilú fehérjevegyületeket tartalmazó ételeket kell fogyasztania. A "szénhidrát -ablak" mai megnyitása sem vet fel kétségeket, amit számos kísérlet is megerősített. A tréning után az alanyok fehérjevegyületeket és szénhidrátokat tartalmazó ételt fogyasztottak, ami hozzájárult az izomszövetekben található fehérjék gyorsulásához. Ezenkívül ez a folyamat aktívabb volt, mint a szénhidrátok önmagában történő alkalmazása.
Edzés gyakorisága
A kutatások szerint a fehérjevegyületek maximális termelési arányát az edzést követő első 24 órában éri el, utána pedig csökkenni kezd. Ez azt jelezheti, hogy hetente többször gyakorolhat minden izomcsoportot. A gyakorlati tapasztalatok alapján elmondhatjuk, hogy ebben az esetben van értelme a különböző intenzitású terhelések váltakozásának.
Más szóval, nehéz és könnyű edzést kell végeznie minden izomcsoport számára a héten. Ennek eredményeként kiderül, hogy a nehéz edzések között az izomszuperkompenzáció szakasza következik, valamint az összes testrendszer szuper-helyreállítása, amelyek stresszt tapasztaltak az edzés során.
Miért nőhetnek rosszul az izmok?
Már elmondtuk, hogy minden izomnövekedési folyamat sebessége egyéni mutató, és nem szabad a kutatási eredményekre hagyatkozni. Az egyik sportolónál edzés után a fehérjetermelés mértéke akár százszázalékos vagy akár több is lehet, míg egy másiknál csak 50 százalékot érhet el. Hasonló a helyzet a fehérjevegyületek gyors termelődésének időszakával.
Ez magyarázza az ugyanazon program szerint edző sportolók eltérő előrehaladási ütemét. Valószínűleg kíváncsi arra, hogy mi okozta ezeket a különbségeket? Ez nagyon egyszerű, mert minden ember egyedi anabolikus háttérrel rendelkezik. Ez számos tényezőtől függ, például az endokrin rendszer munkájától, a táplálkozástól és a stressztől.
Itt az ideje, hogy összefoglaljuk a mai beszélgetés néhány eredményét. Először is ne feledje, hogy az izomnövekedés közvetlenül az edzés után felgyorsul, és a csúcs az edzés utáni első napon következik be. Az aktív izomnövekedés szakaszának időtartama 36-48 óra, és az intenzitás, valamint ennek a fázisnak az időtartama egyéni.
Ha többet szeretne megtudni a szuperkompenzációról a testépítésben, nézze meg ezt a videót:
