Ismerje meg, hogyan kell otthon edzeni, ha nincs ideje vagy hozzáférése az edzőteremhez. Minden lány szereti érezni magán a férfiak csodáló pillantásait. Teljesen nyilvánvaló, hogy ehhez karcsú, tónusos test kell. A különböző életproblémák azonban gyakran megakadályozzák a cél elérésében. Először is ez a lehetőség arra vonatkozik, hogy edzés céljából ellátogathat az edzőterembe. Minden lánynak megvan a maga oka, amiért ez lehetetlen, és most nem beszélünk róluk.
Csak azt akarjuk mondani, hogy nemcsak fitneszközpontokban lehet kiváló eredményeket elérni egy gyönyörű figura létrehozásában. Ma megtanulja, hogyan lehet otthon hatékony sportot szervezni a lányok számára. Ahhoz, hogy álma a lehető leghamarabb valóra váljon, érdemes kombinálni a kardio és az erősítő edzéseket.
Hogyan kezdjünk el otthon sportolni?
Talán az első mondandó a motivációról. Ő az, aki arra ösztönzi az embert, hogy bizonyos célokat elérjen, és ez alól egy szép alak létrehozása sem kivétel. A motiváció magában foglalja a céljainak megismerését és a megvalósításukon való gondolkodást. Az emberek az élet minden területén motiválják magukat, legyen az tanulás vagy munka.
Ugyanakkor a szép alak kialakítására motivált helyzet meglehetősen nehéz lehet. Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ilyen irányú problémáknak nem szabad felmerülniük. A szép megjelenés vágya minden emberre és különösen a lányokra jellemző.
Leggyakrabban ez nem az oka, csak nem minden lány érti, hogyan kell elkezdeni sportolni otthon a lányok számára. Erről fogunk ma beszélni.
Először értékelje alakját a tükörben, és jegyezze fel azokat a pillanatokat, amelyek nem felelnek meg Önnek. Ezek megszüntetésén kell dolgozni. Nézze meg izmainak állapotát, és mérje fel fizikai állóképességét. Ha korábban nem foglalkozott sportolással, akkor a helyzet nagy valószínűséggel közel lesz a kritikushoz.
Ugyanilyen fontos, hogy felkészüljön a közelgő sportokra otthon a lányok és erkölcsileg. Meg kell értenie, hogy nem lesz gyors eredmény, és készüljön fel a kemény munkára. Ezenkívül érdemes megváltoztatni az életmódot, kezdve a táplálkozási programmal, és fejezve be a napi étrendet.
Természetesen ezt nem olyan egyszerű megtenni, mint amilyennek látszik. Eleinte a fő ellenfeled a lustaság lesz. Vele kell harcolnia először. Azonban, miután bizonyos erőfeszítéseket tett önmaga felett, gyorsan "rutinba" kerül, és akkor könnyebb lesz. Ha a tükörben szemlélheti munkája eredményeit, akkor határozottan nincs szükség további motivációra. Fontos, hogy megteszi az első lépést álmai alakjának megalkotása felé, és mint tudják, mindig ő a legnehezebb.
Ahogy a víz nem futhat a fekvő kő alatt, mert némi erőfeszítés nélkül nem tudod megváltoztatni az életed. Ismételten megismételjük, hogy az első lépés megtétele és a képzési folyamatba való bekapcsolódás után a továbbiakban könnyebb lesz. Az is nyilvánvaló, hogy bizonyos sportfelszerelésekre lesz szükség ahhoz, hogy a lányok otthon sportolhassanak.
Nem kell rekordokat állítania, és korlátozhatja magát a minimális készletkészletre. A lakásban lévő szabad hely mellett a következő elemekre lesz szüksége:
- Összecsukható súlyzók, mivel sokkal könnyebb velük haladni.
- Két kilogramm súlyú lábak.
- Fitball.
- Ugrókötél.
- Bodybar vagy fapálca.
- Sportruházat.
- Ha úgy dönt, hogy komolyabban veszi az erőnléti edzést, akkor a súlyzót, bár a lányok nélkülözhetik ezt a lövedéket.
A lányok otthoni sportszervezésének szabályai
Kezdjük egyszerű szabályokkal, amelyek betartása garantálja céljainak elérését:
- Az edzést legalább 60 perccel étkezés után, de legkésőbb két órával kell elkezdeni.
- Ügyeljen arra, hogy bemelegítsen az edzés fő része előtt.
- Minden mozdulat végrehajtása során figyelnie kell a légzését. Amikor maximális erőfeszítéseket tesz (súlyemelés), ki kell lélegeznie. Mindig az orrán keresztül lélegezzen, ne a száján.
- Ha otthon sportol a lányoknak, ne felejtsen el vizet inni, hogy ne zavarja a víz-só egyensúlyt.
- Az edzés befejezése után szánjon öt percet az izmok nyújtására.
Ön láthatja, hogy ezekben a szabályokban nincs semmi bonyolult. Talán először csak a megfelelő légzés okozhat némi nehézséget. Azonban nagyon gyorsan megtanulja, hogyan kell helyesen lélegezni, és már nem kell semmit irányítania. Most megvizsgáljuk az otthoni sportoláshoz szükséges programokat a különböző fizikai állapotú lányok számára. Összesen két szint lesz.
Osztályok a fizikai felkészültség első szintű lányainak
Ha még soha nem sportolt sehol, akkor az első szintről kell kezdenie. Az iskolai testnevelés itt nem számít. Eleinte elég lesz ahhoz, hogy csak saját testsúlyával dolgozzon, és hagyja a súlyokat a jövőre nézve. Gyakoroljon heti háromszor, és csak akkor érdemes áttérni a második szintre, ha a kezdőknek szóló összes gyakorlat nagyon egyszerűvé vált az Ön számára.
Első edzésnap
- Guggolás klasszikus formában - nagyon fontos annak biztosítása, hogy a mozgás végrehajtásakor a hát mindig lapos maradjon, és a sarok szilárdan a talajhoz legyen nyomva. Engedje le magát, amíg a combja párhuzamos a talajjal. A sorozatok száma 4, az ismétlések száma 10-20.
- Lökések - ismét figyelemmel kell kísérni a hát helyzetét, amely a mozgás végrehajtásának időpontjában nem hajolhat előre. A sorozatok száma minden lábon 2, az ismétlések száma 10-20.
- Glute híd - a nyak nem maradhat a talajon, de a lábak éppen ellenkezőleg pihennek. A sorozatok száma 3, az ismétlések száma pedig 15-20.
- Álló borjúemelés - A sorozatok száma 3, az ismétlések száma 10-20.
- A fekvőtámaszok a térdízületekből, a karok szélesek egymástól - ez a klasszikushoz képest egyszerűbb módja a gyakorlat végrehajtásának. A sorozatok száma 3, az ismétlések száma 10 és 15 között.
- A csavarás a leghatékonyabb gyakorlat a hasizmok számára. A sorozatok száma 3, és az ismétlések számának a lehető legnagyobbnak kell lennie.
Második edzésnap
Ha az első alkalom után enyhe izomfájdalmat érez, akkor ez normális. Amikor a szervezet alkalmazkodik a stresszhez, akkor elmúlik.
- Bolgár lunges - székre van szükség a munkához. A sorozatok száma 4, az ismétlések száma 10-20.
- Glute bridge - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma pedig 15 és 20 között.
- Fekvőtámaszok padról (székről), háttámla - a szettek száma 3, az ismétlések száma 10-20.
- Csavarás - az első leckéhez hasonló mennyiségben hajtják végre.
Harmadik edzésnap
- Plie guggolás - Eleinte nehéz lehet az egyensúly fenntartása, és a feladat megkönnyítése érdekében a hátát a falnak támaszthatja. A sorozatok száma 3, az ismétlések száma 10-20.
- Fordított lökések - lábonként 2 sorozat, az ismétlések száma 15 és 20 között.
- Glute Bridge - A sorozatok száma 4, az ismétlések száma 10 és 15 között.
- Álló borjúemelés - A sorozatok száma 3, az ismétlések száma 15 és 25 között.
- Push -up - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma 10 és 15 között.
Osztályok a fizikai felkészültség második szintjének lányai számára
Amikor könnyedén elvégezheti az első, lányoknak szóló otthoni sportprogram összes gyakorlatát, lépjen a második szintre. Itt már szüksége lesz a súlyzókra, amelyeket minden gyakorlatban használnak, kivéve a csavarást. Nagyon fontos, hogy kis terhelésekkel kezdjük, és fokozatosan haladjunk előre.
Első edzésnap
- Guggolás - A sorozatok száma 3, az ismétlések száma 12.
- Lökések - lábonként 2 sorozat, és mindegyikben 15 ismétlés.
- A borjú emel egy súlyzót tartva - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma 20.
- A súlyzó álló helyzetben felemelkedik előtted - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma 10.
- Súlyzó hígítások álló helyzetben oldalra - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma 10.
- Csavarás - a sorozatok száma 4, a maximális ismétlésszámmal.
Második edzésnap
- Fekvőtámaszok a talajtól (klasszikus) - a sorozatok száma 3, a maximális ismétlések száma mindegyikben.
- Súlyzók tenyésztése hajlamos helyzetben - a sorozatok száma 4, az ismétlések száma pedig 12.
- Tolódzkodás, hangsúlyt fektetve a hátára - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma pedig 15.
- Alternatív bicepsz -fürtök - a szettek száma 3, az ismétlések száma mindegyikben 15.
- Plie guggolás - a sorozatok száma 4, az ismétlések száma 10 és 15 között.
Harmadik edzésnap
- Plie guggolás - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma 15.
- Bolgár ugrások - a sorozatok száma 4, az ismétlések száma 12.
- Glute Bridge - A sorozatok száma 3, az ismétlések száma 12.
- Borjú emelés egy súlyzóval a kezében - a sorozatok száma 3, az ismétlések száma 20.
- Derék súlyzósorok - 3 sorozat és egyenként 15 ismétlés.
Jurij Spasokukotsky elmondja a harmadik szintű edzéssel rendelkező és otthon sportoló lányok képzési programját:
